근육이 사는 법 11 - 아무리 강조해도 지나치지 않는 코어근육 강화

근육이 사는법

근육 중의 근육, '코어 근육'은
몸의 중심에서 신체의 안정성, 균형, 자세 유지에 핵심적인 역할을 합니다.

우리 몸에서 중요하지 않은 근육은 없습니다. 그럼에도 신체의 전반적인 건강에 좀더 중요한 역할을 하는 근육들은 분명히 있습니다. 바로 코어근육(심부근육)입니다.
'코어(core)'는 핵심을 뜻합니다. 즉 척추, 골반, 엉덩이, 복부를 둘러싸고 있는 가장 중요한 근육군으로, 뼈와 관절을 잡아주어 몸의 중심과 균형을 잡아주는데 핵심적인 역할을 합니다. 인체의 모든 동작에 직접, 간접적으로 관여하므로 다른 근육보다 가장 먼저 발달시켜야 하는 근육군입니다.

코어근육 왜 중요할까요?

외관으로 드러나는 근육보다 코어근육이 훨씬 더 중요한 이유는, 우리가 건강을 위해 늘 챙겨야 하는 모든 운동과 일상생활에서의 안정적인 자세를 유지하기 위한 가장 근간이 되는 근육들이기 때문입니다. 안정적인 코어 근육은 요통을 방지하고, 오랜 시간 운동을 지속할 수 있게 해주며, 운동 중의 부상 위험을 낮춰줍니다. 정리하면 다음과 같습니다.

올바른 자세 유지
코어근육은 일상적인 동작들, 특히 회전 및 굽히는 동작에서 중요한 역할을 합니다. 코어 근육이 단련되면, 척추와 골반을 안정화시켜 자세 유지나 균형 능력이 발달합니다. 반면, 코어근육이 약해지면 등이 굽어져서 목이 앞으로 빠지는 거북목이나 척추측만증을 불러올수 있습니다.

근골격계 질환, 요통, 부상의 위험을 예방
강력한 코어근육은 운동 중 발생할 수 있는 다양한 부상의 위험을 줄이고, 노년에 겪기 쉬운 근골격계 질환 및 낙상 위험을 줄여줍니다. 반면에, 코어 근육이 약해지면 자세가 불안정해지고 힘이 고르게 전달되지 않아 척추 · 관절에 통증을 유발하기 쉬워집니다. 특히, 허리가 삐끗하는 요추염좌와 통증이 발생하기 쉽습니다.

기초대사량 증가, 복부 비만 예방
코어근육에 포함되는 근육들은 대체로 볼륨이 크기 때문에 전체 근육량의 무려 30% 가까이 차지합니다. 근육이 발달하면 기초대사량이 함께 증가하므로 코어근육의 증가는 기초대사량 증가의 척도라 할 수 있습니다. 이러한 이유로, 코어근육이 약해지면 가장 먼저 복부비만으로 이어지기 쉽습니다.

운동 능력 향상
강력한 코어근육은 오랜 시간 운동을 지속할 수 있게 하며, 운동시 신체의 동력이 전신에 효과적으로 전달되도록 도와주어 전반적인 운동 능력을 증진시킵니다. 복근은 물론 팔, 다리의 볼륨감 있는 근육에 집중하는 웨이트 운동 역시 코어 근육이 있어야 더욱 효과적으로 수행할 수 있습니다.

코어근육에 속하는 근육은?

복직근 (Rectus Abdominis)
우리가 흔히 '복근(식스팩)'이라 부르는 근육으로, 전면 중앙부 표면에 위치하여 척추를 앞으로 굽히는 역할을 합니다.

복사근 (Obliques)
내복사근/외복사근으로 나뉘며, 복직근의 측면에 위치하여 몸통을 회전하거나 옆으로 구부리는 동작에 관여합니다.

복횡근 (Transverse Abdominis)
복부의 가장 안쪽에서 가로 방향으로 몸통을 감싸는 근육입니다. 호흡을 통한 복부 내 압력을 조절하고, 허리와 복부 내장기관을 지지함으로써 척추를 안정적으로 유지합니다.

횡격막 diaphragm)
'호흡근'이라 불리며. 가슴과 복부 사이에서 호흡에 필요한 수축/이완을 담당합니다.

다열근 (Multifidus)
척추뼈 사이사이를 길게 연결하는 근육으로, 척추를 안정적으로 지탱하고 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

척추기립근 (Erector Spinae)
'척추세움근'이라고 불리며, 척추를 곧게 세우고, 뒤로 젖히는 후굴 동작을 지원합니다.

골반저근 (Pelvic Floor Muscles)
횡경막이 복부의 위에서 감싸는 모양이라면, 복부 아래쪽 골반의 기저를 형성하고 방광, 자궁 등의 내장 기관을 지탱합니다.

나이가 들수록 코어근육은 더욱 절실합니다!

균형과 안정성 유지
나이가 들수록 균형감과 안정성이 떨어지고, 이는 낙상과 부상의 위험에 직결됩니다. 강한 코어근육은 신체의 중심을 안정적으로 잡아주므로 운동과 일상 생활에서 균형감 있는 자세와 동작 유지에 필수적입니다.

자세와 척추 건강 유지
나이가 들수록 척추와 관절의 퇴행으로 인한 질환에 시달릴 수 있습니다. 강한 코어는 척추의 부하를 분산시켜 허리 통증을 예방하고, 척추를 효과적으로 지지하여 척추 건강을 유지합니다. 이는 다른 원인에서 비롯한 요통 및 척추 관련 문제를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

활동성과 운동 능력 유지
활동성은 노화 과정에서 가장 중요합니다. 강한 코어근육은 다양한 신체 활동을 수행하는 데 필수적이며, 운동 능력을 향상시킵니다. 이러한 활동성은 노인이 되어서도 일상 생활에서 더 독립적이고 활발하게 지낼 수 있게 만드는 전제조건입니다. 코어 근력은 운동 성과의 향상으로 이어지고, 이는 다시 전반적인 신체 기능 개선의 결과로 이어집니다.

호흡 기능 향상
코어근육은 호흡에 중요한 역할을 합니다. 횡격막과 같은 코어 근육은 호흡을 조절하고, 폐의 기능을 최적화하는 데 직접적으로 관여합니다. 강한 코어는 호흡 효율성을 높이고, 산소 공급을 개선하여 전반적인 건강을 증진시킵니다. 이는 특히 나이가 들수록 중요한 요소입니다.

복부 내장 기관 지지
코어근육은 복부 내장 기관을 지지하는 역할을 합니다. 나이가 들수록 근육량이 감소하면서 내장 기관의 위치와 기능에 영향을 미치고 이것이 여러가지 질병과 통증으로 이어질 수 있습니다. 강한 코어는 내장 기관을 올바른 위치에 유지하고, 소화 및 다른 장기의 기능을 최적화하는 데 필수적입니다.

코어근육, 어떻게 키울까요?

코어 근육은, 가시적으로 근력운동의 결과를 확인할 수 있는 겉 근육과 달리, 신체 중심부 깊은 곳에 위치해 단기간에 눈에 띄는 변화를 기대하기는 어렵습니다. 코어근육을 강화하기 위해서는 고강도의 웨이트 운동도 중요하지만, 좀더 장기적인 계획에 따라 약한 강도로 시작하여 지속 시간과 강도를 천천히 늘려나가는 것이 더 효과적입니다.

코어근육 강화에 효과적인 요가

무거운 물체를 드는 웨이트 운동만으로는 몸 안쪽의 코어근육을 키울 수 없습니다. 몸의 중심을 잡고 버티는 운동이 필요합니다. 오랜 시간 자세를 유지하며 근육의 긴장도를 서서히 끌어오리는 요가 동작들이 특히 코어 근육을 단련하는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 실제로 많은 요가 종류가 있지만 가장 기본적인 아사나들은 대부분 코어근육에 집중하는 자세들입니다.

플랭크 / 판자자세 (Chaturanga Dandasana)
전반적인 코어 근육을 강화시켜 전신의 힘과 안정성을 증진하고, 특히 복직근과 척추기립근 단련에 효과적입니다.
플랭크 자세를 변형한 사이드 플랭크(Side Plank) 동작은 복사근과 복횡근을 강화하는 데 효과적입니다.

보트 자세 / 나바아사나 (Navasana)
코어근육의 복부수축력을 강화하여, 소장과 대장 기능을 원활하게 하고, 균형 능력을 향상시키는 데 효과적니다.

코브라 자세 / 부장가사나 (Bhujangasana)
척추기립근과 복부근육을 늘리고 강화합니다.

다리 들어 올리기 (Leg Raises) & 시저스 (Scissors)
누운 상태에서 두 다리를 동시에 들어올리거나 번갈아 들어올리기를 반복합니다. 하복부와 하체근육을 강화하고, 코어의 안정성을 높입니다.

밸런싱 테이블 자세
척추와 복부의 코어근육을 동시에 강화시키고, 균형감각을 향상시킵니다. 특히 척추기립근과 복사근 단련에 효과적입니다.

브릿지 자세
척추와 골반, 하체 근육을 동시에 강화시키는 동작입니다.

근육이 사는 법 2 - 근육기억, 근육은 네가 한 일을 알고 있다! - 펩한 페이퍼

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