숫자로 만나는 내 몸: 인바디 200% 활용법

17편: '멸치'들의 체중 늘리기과 벌크업 전략

'멸치'라는 별명이 지겹다면, 제대로 벌크업하자!

저체중은 단순히 외적인 문제를 넘어 에너지, 근력, 건강 전반에 영향을 미친다. 더 이상 마르고 빈약하다는 이미지에서 벗어나고 싶다면, 건강한 체중 증가와 근육 강화에 집중해야 한다. 이번 글에서는 인바디 데이터를 활용해 체중 증량을 제대로 시작하는 방법을 알려준다.

1. 체중 늘리기, 많이 먹으면 된다?

저체중의 문제점
- 항상 피곤하다면? 병치레가 잦다면? 이는 몸이 충분한 에너지를 얻지 못하고 있다는 신호다.
- 인바디 성향: 저체중인 사람들은 대개 근육량이 낮고 지방-근육 비율이 불균형하다. 단순 체중이 아니라 건강 상태의 문제란 얘기다.
목표는 '건강한 체중 증가'
- 단순히 지방을 늘리는 것이 아니라, 근육량을 증가시키고 균형 잡힌 체성분을 만드는 것이 핵심이다.

2. 인바디로 체중 목표 설정하기

기본 데이터 측정
인바디의 근육량, 체지방률, 수분 균형 등을 확인하자. 시작 지점을 알면 계획을 세우기가 훨씬 쉬워진다.
진행 상황 추적
기본 데이터들을 정기적으로 측정하여 변화를 분석하면, 무엇이 효과적인지, 무엇을 조정해야 하는지 알 수 있다.

3. 체중을 늘리려면 이렇게 먹자!

똑똑한 칼로리 섭취
- 영양가 높은 고칼로리 식품에 집중하자. 아보카도, 견과류, 통곡물, 저지방 단백질 등이 좋다.
- 예시 식단: 구운 닭가슴살, 퀴노아, 올리브 오일 드레싱 샐러드, 그리고 간식으로 땅콩버터 토스트.
탄단지 영양소 균형
- 단백질: 근육 성장 필수—닭가슴살, 계란, 두부.
- 탄수화물: 에너지의 원천—오트밀, 감자, 현미.
- 건강한 지방: 호르몬 균형 유지—견과류, 씨앗류, 연어.
소량씩 자주 먹기
- 하루 5~6끼로 나눠 섭취해 칼로리 섭취를 유지하자.

4. 효과적인 운동 루틴

근력 운동 우선
- 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 복합 근력운동에 집중하자. 이들은 여러 근육 그룹을 동시에 단련한다.
- 점차적으로 무게를 늘려가며 근육에 지속적인 자극을 주자. 루마니안 데드리프트나 인클라인 프레스와 같은 변형 동작을 추가하면 균형 잡힌 근육 발달을 도울 수 있다.
유산소 운동 최소화
- 과도한 유산소 운동은 근육 형성에 필요한 칼로리를 소모할 수 있다. 걷기나 요가와 같은 가벼운 활동이 적합하다.
- 유산소 운동을 특별히 좋아한다면, 짧지만 효과적인 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 고려하자. 이는 체력을 유지하면서도 칼로리 소모를 최소화할 수 있다.
휴식은 필수
- 근육은 쉬는 동안 성장한다. 매일 최소 7~9시간의 수면을 확보하자.
- 가벼운 스트레칭이나 폼롤링과 같은 적극적인 회복 활동을 통해 근육통을 줄이고 유연성을 향상시킬 수 있다.
- 운동 후 충분한 수분 섭취와 영양 공급도 회복 속도를 높이는 데 중요하다.

5. 벌크업 실패 원인

정크푸드에 의존하기
칼로리를 늘리는 것만으로는 부족하다. 정크푸드는 칼로리 섭취량을 빠르게 채울 수 있지만, 근육을 성장시키는 데 필요한 영양소가 부족하다. 이렇게 빈 칼로리에 의존하면 지방만 늘고 체성분이 더 나빠질 수 있다. 당연히 건강에도 악영향을 미칠 뿐 아니라, 균형 잡힌 몸을 만드는 데 오히려 방해가 된다.
근력 운동을 등한시하기
운동 없이 체중을 늘리면 지방이 쌓이기 쉽다. 근력 운동은 섭취한 칼로리를 근육으로 전환하는 데 필수적이다. 이를 무시하면 체중은 늘더라도 불균형한 체성분으로 건강을 해칠 수 있다. 근육량 증가를 위해서는 체계적인 근력 운동이 반드시 필요하다.
데이터 없이 막연한 감에 의지하기
- 데이터를 기반으로 해야 시간과 노력을 낭비하지 않는다.
- 인바디를 통해 진척 상황을 확인하자. 진행 상황을 정기적으로 확인하지 않으면, 자신의 전략이 효과적인지 알 수 없다. 예를 들어, 식사량이 부족하거나 잘못된 운동에 집중하고 있을 가능성도 있다.