근육이 사는 법 8 - 근감소증의 치료와 예방

근육이 사는법

지난 포스팅에서, 근육 노화의 과정과 그에 따른 구체적인 증상들을 살펴 보았다. 근육의 노화가 인간의 노화에 미치는 영향이 절대적인 만큼, 우리가 노화를 피할 수 없듯이 근육의 감소 역시 피해갈 수 없다. 하지만 인생에서 노화에 대한 예방 계획을 가능한 구체적으로 세운다면 근육 감소의 속도를 늦출 수 있다.

그래서 이번 포스팅에서는 누구나 피할 수 없는 이러한 노화를 늦추기 위해 우리가 어떻게 해야 하는지 가능한 방법들을 모색해 보고자 한다.

근감소를 최대한 늦추기 위해서는 근력운동과 유산소 운동을 적절히 안배한 규칙적인 운동과 고품질의 단백질이 함유된 균형잡힌 영양 식단, 심혈관 질환, 대사증후군과 같은 만성 질환의 관리, 일정 수준의 체중 조절, 음주나 흡연을 자제하는 건강한 생활 습관 등이 포함된다.

규칙적인 운동

운동은 나이 고하를 막론하고 건강 유지에서 아무리 강조해도 지나치지 않는 필수 요소지만, 특히 근육감소증에 대한 가장 효과적인 요소로 꼽을 수 있다. 단, 나이가 들수록 격렬한 운동보다 규칙적 운동의 생활화가 무엇보다 중요하다. 규칙적인 운동으로 체중의 증가와 골밀도 저하를 예방할 뿐 아니라, 심장병 등 심혈관 건강 개선, 혈당 조절 등 전반적인 노후 건강의 질을 향상시킬 수 있다.

근력 운동과 유산소 운동을 꾸준히 병행하면 근육 손실을 늦추고 근육 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다. 근력 운동은 무리가 가지 않는 수준에서, 저항 훈련과 점진적 과부하 원칙에 따라 수행한다. 모든 운동 후에는 충분한 휴식과 수면으로 근육 회복에도 주의를 기울여야 한다. 규칙적인 근육 운동은 운동 시설에 따로 가지 않아도 집에서 충분히 할 수 있는 스쿼트, 플랭크, 런지 워킹과 같은 맨손 운동이 효과적이다. 유산소 운동은 가벼운 등산, 산책, 경보, 계단 오르내리기, 자전거 타기, 수영 등이 있으며, 무엇보다 자신의 기호와 생활 패턴에 맞는 것으로 수행한다.

혼자서 계획을 세우고 운동을 실시하는 데에 무리가 있는 경우에는 전문가의 도움을 받거나 물리 치료 등으로 관절의 가동 범위가 줄어들지 않도록 대책을 세우는 것이 현명한 방법이다. 근감소증을 예방하거나 치료하기 위한 운동 방법에 대해서는 다음 포스팅에서 좀더 구체적으로 다루고자 한다.

적절한 영양 섭취

단백질, 비타민, 칼슘 등의 미네랄이 풍부한 식단은 근육 건강 유지에서 필수 요소다.
특히 근육 성장을 돕는 단백질은 주로 고품질의 완전 단백질을 통해 취할 수 있다. 완전 단백질은 인체가 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 포함한다. 비타민 D의 보충은 근육 기능을 향상시킬 수 있으며, 이러한 주요 비타민과 미네랄은 근육의 회복, 성장 및 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 한다.
각기 고유한 아미노산 조합으로 구성된, 다양한 종류의 단백질과 주요 비타민, 미네랄 그리고 이를 함유한 음식들은 다음 포스팅에서 자세히 알아볼 것이다.

정기적인 건강 검진

건강 상태를 모니터링하고 만성 질환을 관리하는 것도 근육 노화를 늦추기 위해 꼭 필요한 습관이다. 우리는 절대 같은 순서나 같은 속도로 늙지 않는다. 모두 다른 노화의 속도에 대처하기 위해 자신에게 맞는 맞춤형 조언을 얻으려면 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 바람직하다. 나이듦의 변화를 이해하고, 이를 사전에 관리하는 것은 노년의 건강과 삶의 질을 유지하는 데 매우 중요하다. 기본적인 건강 검진 외에도 영양 상태 검사, 골밀도 검사, 근력 기능 검사 등으로 현재의 상태를 정확하게 인지할수록 더 효과적으로 근육 및 노화를 관리할 수 있다.

약물 치료, 호르몬 치료

호르몬 불균형이 근 감소의 원인인 경우, 의사와 상담하여 약물의 도움을 받거나, 호르몬 대체 치료를 고려할 수 있다.
일부 남성의 경우 테스토스테론 대체 요법이 근육량과 근력을 증가시키는 데 도움이 될 수 있다. 성장 호르몬 보충제는 근육량 증가에 도움이 될 수 있지만 개인마다 효과는 다양할 수 있으며 부작용이 발생할 수 있으므로 주의를 요한다.
스테로이드와 유사한 효과를 가지지만 잠재적 부작용의 우려가 비교적 적다고 알려진 선택적 안드로겐 수용체 조절제(Selective Androgen Receptor Modulators, SARMs)는 근육량과 근력을 증가시키는 능력에 대해서 현재 연구가 진행 중이다.
크레아틴(Creatine) 보충제는 호르몬제는 아니지만 근력과 근육량에 대한 저항 운동의 효과를 향상시킬 수 있다.

이러한 약물 치료에는 필연적으로 부작용이 있을 수 있으며 특히 호르몬 치료의 경우 모든 사람에게 해당하지 않을 수 있다. 신체 활동, 영양, 적절한 의학적 치료를 포함하는 종합적인 계획을 통해 근육감소증 관리에 접근하는 것이 무엇보다 중요하다. 어떤 경우라도 근감소증에 대한 새로운 치료를 시작하기 전에는 항상 의료 전문가와 상담하여야 한다.

알코올, 흡연, 스트레스 관리

당연하게 들리겠지만, 노인 건강에서 운동 만큼이나 중요한 것은 건강한 생활 습관을 유지하는 것이다. 알코올이나 흡연 등은 근육 건강에 치명적임은 물론, 당뇨나 심혈관 질환의 위험이 높아지는 시기에 더욱 치명적일 수 있으므로 최대한 자제하는 것이 좋다.

스트레스 역시 근육을 긴장시키고 회복을 방해한다. 일상에서의 적절한 스트레스 관리로 신체와 정신의 균형을 유지하는 것도 근육 건강에 중요한 요인이 될 수 있다.

노년의 건강 상태를 최적으로 유지하기 위해서는 젊었을 때부터 건강한 몸을 만들어 놓는 것이 가장 최선이지만, 그보다 더 중요한 것은 자신의 노화에 따른 건강 상태를 최대한 빨리 자각하고, 그 시점에서 가능한 최선의 방법을 모색하는 것이다. 피할 수 없다면 즐기라는 명언이 있듯이, 노화를 피할 수 없다면 노화의 여정을 적극적으로 받아들이고 즐거운 마음으로 여유 있게 대처하는 것이 우리가 할 수 있는 가장 현명한 선택이 아닐까.