근육이 사는 법 6 - 장요근과 요통

근육이 사는법

우리 몸의 중심인 척추에서 허리에 해당하는 요추에는 다양한 근육이 연결돼 있으며, 제각각 안정적으로 몸의 균형을 유지하는 역할을 하고 있다. 요추를 둘러싼 이 근육들이 모두 정상적인 길이와 근력을 가지고 있을 때 신체의 안정성이 유지된다. 그 중에서도 요추 즉 허리에서 허벅지까지 연결된 근육 다발이 있는데 이를 ‘장요근’이라고 부른다.

장요근이란?

장요근(iliopsoas muscle)은 대요근(큰허리근, psoas major)과 장골근(iliacus muscle)으로 구성되어 있으며. 허리에서 골반을 지나 대퇴골까지 연결되는 약 40센티에 달하는 긴 근육다발이다.
대요근은 척추 아래쪽요추(lumbar vertebrae)에서 시작하여 대퇴골의 소전자부(허벅지 위쪽)에 부착되어 골반을 대각선으로 가로지르는 긴 근육이며, 장골근은 골반 부위 즉, 장골와에서 시작하여 대요근과 함께 허벅지 위쪽까지 이어진 편평한 삼각형 근육이다.

장요근은 신체의 중심을 잡아주고, 허벅지를 구부리는 동작을 할 때 사용되는 근육이다. 많은 이들에게는 처음 듣는 이름일지도 모른다. 하지만 이 장요근에 문제가 생기면 걸음을 걷지 못할 정도로 엄청나게 중요한 근육이다. 우리가 걸음을 떼기 위해서는 다리를 위로 들어 올려야 하는데 이때 주로 사용되는 근육이다. 이 근육은 허리와 다리에 붙어있기 때문에 앉아 있을 때 짧아지고, 일어나 걷거나 하면 팽팽해지면서 허리를 앞으로 잡아 당기는 힘을 발생한다.
그런데 우리는 하루의 많은 시간을 앉아서 보내게 되고, 이는 허벅지와 요추 간 거리가 가까와진 상태가 지속된다는 것을 의미한다. 이것이 장요근을 짧아지게 하는 원인이 되고, 짧아진 장요근은 허리를 더욱 팽팽하게 끌어당겨 요통이 발생한다.

요통의 원인?

허리 통증(요통)은 전체 인구의 80% 이상이 경험할 정도로, 살아가면서 한번쯤 겪게 되는 익숙한 질환이다. 요통의 원인은 다양한데, 많은 경우 잘못된 자세를 오래 유지하거나, 무거운 물건을 들고 허리를 일으키는 경우, 허리를 틀어 바닥에 떨어진 물건을 집는 등 예상치 못한 경우 때문에 발생한다.
그러나 요통의 원인은 좀 더 다양하고 복합적이다. 특히, 오래 앉아 있거나 서 있을 때, 아침에 자고 일어날 때, 허리를 굽혔다가 펼 때 허리가 뻐근하고 잘 펴지지 않는다는 일반적이고 흔한 증상들은 뜻밖에 이 장요근이 원인인 경우가 많다. 물론 허리디스크가 원인인 경우도 있지만 이때는 특정 부위가 저리거나 힘이 빠지거나 하는 특정 증상을 동반한다.

장요근증후군

위에 설명했듯이 장요근이 짧아지면서 허리를 강하게 끌어당겨 요추의 전만이 심해지고, 골반의 움직임에 제한을 주게 되어 요통으로 이어지는 현상을 장요근증후군(POAS syndrome)이라 한다. 허리는 원래 앞으로 볼록한 곡선을 이루고 있는데 장요근이 허리를 다리 쪽으로 더 당기게 되면서 더 심한 곡선을 이루게 된다. 즉, 척추전만증을 유발하고 그 결과 허리 뒤쪽이 긴장되어 통증이 유발된다. 흔히 우리가 ‘오리엉덩이’라고 하는 상태가 바로 요추의 전만이 과한 경우라고 볼 수 있겠다.

모커리한방병원에서 1년간 허리통증으로 내원한 환자 968명을 조사한 결과, 허리통증 환자 가운데 급성 요통은 요방형근, 만성 요통은 장요근에서 통증이 많이 나타나는 조사 결과가 소개됐다. 장요근증후근의 원인은 다양하지만, 주로 장시간 앉아 있거나 자전거 타기, 과도한 달리기 등 반복적인 고관절 굴곡을 수반하는 활동으로 인해 장요근의 긴장을 유발할 때 발생한다. 장요근은 고관절 굴곡과 척추 안정화에 중요한 역할을 하므로 장요근의 기능 장애나 압박감은 요통 뿐만 아니라 다양한 문제를 일으킬 수 있다.

장요근증후근의 영향

척추전만증

팽팽해진 고관절 굴곡근이 골반 앞쪽이 앞으로 기울어지는 골반 전방 경사를 만들어 척추전만증의 원인이 된다. 이러한 변형된 자세는 요추 부위의 추간판과 후관절에 과도한 압력을 가하여 골반의 각도가 점점 기울어지고 허리의 아치를 증가시켜 긴장과 통증을 유발한다.

요추 디스크

요추 전만증이 증가하고 장요근이 팽팽해지면서 골반 위치가 변경되면 요추 디스크에 가해지는 압력 역시 증가하게 된다. 이러한 압력이 누적되어 디스크 퇴행 또는 디스크 탈출로 이어질 수 있으며, 근욱이 위치한 엉덩이나 사타구니, 허리 뿐만 아니라 다리 아래에 국부적이거나 연관통을 유발할 수 있다.

척추 부상의 위험

장요근은 특히 앞으로 구부리는 동작에서 척추를 안정적으로 지지하는 역할을 한다. 장요근의 압박감이나 기능 장애로 인한 장요근의 약화나 불균형은 척추 안정성을 손상시켜 허리 좌상이나 부상의 위험을 높일 수 있다.

예방과 해결책

장요근과 관련된 허리 통증을 해결하려면, 우선 정확한 요통의 원인 규명에 따라 전문가의 치료, 운동, 자세 교정 등 생활 습관에 대한 개선이 필요하다.

정확한 진단

허리가 불편하거나 통증의 상태가 지속된다면, 전문 의학과의 진료를 받고 필요한 검사 및 치료를 받는 것이 현명하다. 자신의 현재 신체 상태와 다각적인 한방, 양방 검사롤 통해 정확하게 상태를 평가하고 치료 여부를 판단해야 한다. 고관절 굴곡근을 검사할 수 있는 토마스 검사(Thomas test), 자율신경 검사, 적외선을 통한 체열 영상 진단법, 엑스레이, 초음파, CT 영상 등의 검사 결과에 따라 원인을 규명하여 치료의 여부와 방법을 결정하여야 한다.

전문가의 치료

의료 전문가 또는 물리 치료사로부터 특정 증상에 대한 치료와 운동 요법을 제공받을 수 있다.
추나요법이나, 침으로 장요근에 직접 치료를 하는 요추동작 침 등의 한방치료, 도수치료, 물리치료, 약물요법, 온열요법, 재활치료 등 다양한 의학적 치료가 있으나, 어떤 치료든 경험이 있는 시술자가 있는 전문 기관에서 치료를 받아야 한다는 사실을 명심하자.

자세교정 및 운동, 스트레칭

요통은 발생하기 전에 예방하는 것이 최선이지만, 이미 적추 전만으로 진단 받거나 유사한 증상이 우려되는 상황이라면, 특별히 앉거나 서 있는 동안 자신의 자세를 의식하고 교정하는 것이 가장 우선이다.
평소에 부드러운 스트레칭 운동은 장요근의 압박감을 완화하는 데 크게 도움이 될 수 있다. 허벅지 앞면은 늘려주는 런지 자세나 상체를 뒤로 젖히는 후굴 자세를 평소헤 꾸준히 해주는 것만으로도 장요근을 효과적으로 늘일 수 있다. 또한, 코어 근육과 엉덩이 근육을 강화하는 운동은 척추 안정성을 향상시키는 데 도움이 된다.
전문적인 치료를 통해 증상이 호전된다 해도 평소의 자세나 생활 습관을 그대로 유지한다면, 성공적인 다이어트 후에 필연적으로 요요를 겪듯이, 같은 과정, 같은 결과를 반복할 수밖에 없을 것이다. 가급적 오랜 시간 한 자세를 지속하지 않는 습관을 들이고, 가벼운 스트레칭과 규칙적인 운동 습관을 들인다면 '장요근'이라는 낯선 이름을 의식하지 않고 건강한 생할을 유지할 수 있을 것이다.