계절성 우울증, 별거 아니라고요!?

우리가 흔히 ‘계절성 우울증’이라고 알고 있는 계절성 정서 장애(SAD : Seasonal affective disorder)는 일 년 중 특정 시기에 발생하는 우울증의 일종으로, 대부분의 경우 햇빛이 적은 가을과 겨울에 발생합니다. 일부 사람들은 봄이나 초여름에 SAD를 경험할 수도 있지만 일반적으로 더 어둡고 추운 달과 관련이 있습니다. 주로 늦가을이나 초겨울에 증상이 시작되어 봄이 되면 자연스럽게 사라지는 ‘가을/겨울 SAD’ 의 원인과 증상, 이를 완화시키는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

부족한 햇빛이 원인...

가을/겨울 SAD의 원인은 확실히 밝혀진 것은 아니지만, 전문가들은 일조량 부족이 핵심 요인인 것으로 추측합니다.

생물학적 시계 (일주기 리듬): 가을과 겨울 동안 햇빛에 대한 노출이 줄어들면 신체 내부 시계(일주기 리듬)가 교란되어 수면 패턴과 감정의 변화가 발생합니다.
세로토닌 수치: 일조량 노출이 줄어들면 뇌의 세로토닌 수치가 떨어질 수 있습니다. 행복호르몬이라 불리는 세로토닌은 기분에 영향을 미치는 신경 전달 물질이며, 수치가 낮을수록 우울증과 관련이 있습니다.
멜라토닌 수치: 일조량은 멜라토닌 수치에도 영향을 줄 수 있습니다. 멜라토닌은 수면 패턴과 기분을 조절하는 호르몬입니다.
유전/성별에 따른 요인: 우울증이나 SAD의 가족력이 있는 사람은 이 장애가 발생할 가능성이 더 높을 수 있으며, 일반적으로 남성보다 여성의 비율이 현저히 높게 나타납니다.
지리적 요인: SAD는 겨울철에 더욱 일조시간이 짧은 북위도에서 더 흔하게 발생합니다.

SAD의 주요 증상

계절이라는 원인은 다르지만, SAD의 주요 증상은 일반 우울 장애의 증상과 유사합니다.

무기력증
과민성
집중력 저하
불규칙한 수면 패턴 (늦잠 또는 불면증)
체중 증가 또는 감소
절망감이나 무력감
일상생활에 대한 의욕 상실
사회적 위축

SAD의 치료

우선 SAD는 겪는 사람에 따라 증상과 심각도가 다양할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. SAD가 의심되는 경우 적절한 진단과 적절한 치료를 위해 의료 전문가와 상담하는 것도 좋은 방법입니다. 계절성 우울증의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 접근법은 다음과 같습니다.

광선치료(Phototherapy): 자연광을 모방한 밝은 빛에 노출되는 것이 SAD에 효과적인 치료가 될 수 있습니다. 적절한 빛의 강도를 발산하도록 만들어진 광선치료용 램프(Light therapy boxes)를 매일 사용하면 기분을 조절하는 데 도움이 됩니다.
상담을 통한 심리치료: 정신 건강 전문가와 상담하는 것은 계절성 우울증을 관리하고 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 인지 행동 치료(CBT, Cognitive Behavioral Therapy)는 효과가 입증된 접근법 중 하나입니다.
약물: 경우에 따라 증상 완화에 도움이 되는 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)와 같은 항우울제가 도움이 될 수 있습니다. 이 때는 약물의 잠재적인 위험성에 대해 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.
규칙적인 운동: 운동은 엔돌핀의 방출을 도와 기분을 좋게 해줍니다. 많게든 적게든 신체 활동은 기분에 긍정적인 영향을 미치므로, 매일 짧은 산책이라도 규칙적으로 실천하는 것이 증상 완화에 도움이 됩니다.
균형 잡힌 식단: 계절성 우울증을 겪고 있다면, 충분한 비타민과 미네랄, 특히 비타민 D를 섭취할 수 있는 균형 잡힌 웰빙 식단을 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
비타민 D 보충: 겨울철에는 햇빛의 노출이 현저하게 줄어들기 때문에 비타민 D 수치에 특별히 유의할 필요가 있습니다. 의학 전문가에게 비타민 D 상태를 점검하고 필요한 경우 보충해 주는 것이 좋습니다.
규칙적인 루틴 설정: 일정한 일상의 루틴을 만드는 것은 정서 안정에 도움이 될 수 있으며 어두운 계절에 이는 특히 중요한 요소입니다.
마음챙김 및 이완 기법: 명상, 요가, 심호흡과 같은 수련은 스트레스를 관리하고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.