달리기와 마라톤: 초보부터 마스터까지 완벽 가이드
1편에서 러닝화의 구조와 수명, 관리법을 살펴봤다면, 이제는 어떤 유형의 러닝화를 선택할지가 핵심 과제가 됩니다.
러닝화는 단순히 “편한 운동화”가 아니라, 미드솔 소재·지지 구조·카본 플레이트·아웃솔 설계에 따라 성능과 부상 위험이 크게 달라집니다. 러닝화는 크게 쿠션화, 안정화 신발, 스피드·레이싱화, 트레일화로 나눌 수 있고, 각 범주는 러너의 목표와 환경에 따라 선택 기준이 뚜렷합니다.
1. 러너들에게 가장 친숙한 ‘쿠션화’
쿠션화는 푹신한 미드솔이 충격을 흡수해 발목과 무릎의 부담을 덜어주기 때문에 초보 러너가 장거리 적응을 시작할 때 특히 유용합니다. 많은 경우, 높은 드롭(8mm 이상)의 으로 초보자나 힐 스트라이커(뒤꿈치 착지)의 종아리·아킬레스 부담을 줄여줍니다.
추천 러너 : 러닝 입문자 또는 주 1~3회 달리는 초중급 러너, LSD(Long Slow Distance) 훈련과 마라톤 완주가 목표일 때, 무릎·발목 충격을 최소화하고 부상 위험을 줄이고 싶은 러너에게 추천합니다.
👉 미드솔 두께와 소재에 따라, EVA는 대체로 가볍고 가격이 합리적인 장점이 있는 반면, PU/PEBA는 반발력이 높고 내구성이 뛰어나 장거리 러너와 체중이 높은 러너에 상대적으로 유리합니다. 하지만, 모든 PEBA 제품이 EVA보다 좋다고 단정할 수는 없습니다.
지나치게 푹신한 쿠션은 반발력이 떨어져 속도를 내기가 어렵고, 오래 달릴 때 피로도가 쌓일 수 있어, 자신의 체중과 보폭에 맞는 단단함을 고르는 것이 중요합니다.
2. 과내전을 잡아주는 ‘안정화’
안정화 신발은 미드솔 안쪽에 단단한 지지대가 들어 있거나 힐컵이 단단해 발목을 안정적으로 잡아 줍니다. 무게는 쿠션화보다 약간 더 나갈 수 있으나 안정성이 뛰어납니다. 하지만 안정화 신발이 만능은 아닙니다. 지나치게 강한 교정형 모델은 발의 자연스러운 움직임을 제한해 피로를 증가시킬 수 있습니다. 최근에는 필요한 순간에만 지지하는 가이드 레일 방식이 각광받고 있습니다.
추천 러너 : 초보자뿐 아니라 평발, 무릎 통증이 잦은 러너들에게 안전망 역할을 합니다. 평발이거나 발목이 쉽게 안쪽으로 꺾이는 러너, 무릎·발목 통증 경험이 있거나 체중이 많이 나가는 러너, 장거리 훈련에서 안정감을 우선시하는 경우에 추천합니다.
👉 발 모양을 몰라도 착지 시 안쪽으로 과하게 무너지는 느낌이나 신발 안쪽이 빨리 닳는 패턴이 있다면 안정화 모델을 고려할만 합니다. 단, 안정화를 신는다고 해서 근본적으로 보행 패턴이 교정되는 건 아니므로 별도의 꾸준한 교정 훈련이 필요합니다.
3. 빠른 기록을 원한다면 ‘스피드·레이싱화’
스피드·레이싱화는 가볍고 반발력이 강한 폼과 카본 플레이트를 사용해 발을 밀어주듯 전진시키기 때문에, 평소보다 훨씬 빠르게 달릴 수 있습니다. 쿠션이 있으면서도 반발 탄성이 뛰어나 마라톤 대회용으로 각광받고 있습니다. 다만 지지력이 적어 부상 위험이 높고, 훈련으로 근력과 주법이 안정된 상태에서 사용하는 것이 좋습니다. 드롭은 5~10mm가 일반적이며, 추진력을 극대화하도록 설계됩니다.
카본 플레이트(Carbon Plate): 발의 추진력을 극대화하고 에너지 손실을 최소화하지만, 종아리·아킬레스 힘을 많이 요구하므로 적응 기간이 필요합니다.
슈퍼폼(Superfoam): PEBA 기반 초경량 폼(ZoomX, PWRRUN PB)은 반발력과 쿠션을 동시에 제공하며, TPU 기반 폼(BOOST 등)은 반발력은 높지만 다소 무겁습니다.
추천 러너 : 5K~하프 이상에서 기록 단축을 목표로 하는 러너, LSD와 안정적인 훈련으로 기초를 다진 중·상급자, 보폭이 크고 미드풋/포어풋 착지가 익숙한 러너, 또는 대회에서 속도와 반발력을 극대화하고 싶은 경우에 추천합니다.
👉 카본화는 짧게라도 적응 훈련을 반드시 거쳐야 합니다. 바로 장거리를 뛰면 종아리와 아킬레스 부상 위험이 커집니다. 지나치게 얇고 단단한 레이싱화는 충격 흡수력이 약해 부상 위험이 있으므로 평소 훈련용으로는 추천하지 않으며, 일반 러너는 쿠션+카본 조합이 더 안전하고 효율적입니다.
4. 오프로드와 산길 러너라면 ‘트레일화’
트레일화는 두꺼운 아웃솔 러그가 미끄러짐을 막아주고, 돌이나 뿌리에 부딪혀도 발을 보호할 수 있도록 갑피와 밑창이 강화되어 있습니다. 미드솔은 안정성을 위해 다소 단단한 편이며, 무게가 조금 더 나갈 수 있습니다. 따라서 포장도로 위에서 신기에는 상대적으로 무겁고 반응성이 떨어질 수 있습니다.
거친 지형에서도 미끄러지지 않도록 깊은 러그(Lug) 패턴과 강력한 접지력을 제공하며, 내수성(방수)과 내구성 강화가 필수입니다. 내장된 단단한 락 플레이트(Rock Plate)가 바위나 돌 충격으로부터 발을 보호해주고, 토 프로텍터(Toecap)는 발가락 부위를 보호해 줍니다.
추천 러너 : 산길, 비포장도로, 흙길 위주로 달리는 러너, 도심 트레일러닝, 울트라 마라톤, 산악 코스 준비 중인 러너에게 추천합니다.
👉 방수 기능(Gore-Tex 등)이 있는 트레일화는 비나 진흙길에서 유리하지만, 무게와 통기성 저하라는 단점이 있습니다. 여름철에는 통기성이 좋은 비방수 모델이 유리할 수 있습니다. 러그(밑창 돌기) 깊이는 3~5mm는 도심 트레일용, 5mm 이상은 험한 산악용에 적합합니다. 러그가 깊으면 아스팔트에서는 오히려 미끄러울 수 있습니다.
러닝화 유형별 요약 표 (브랜드 예시)
| 유형 | 훈련 목적 | 추천 러너 | 대표 브랜드·모델 예시 |
|---|---|---|---|
| 쿠션화 | 장거리 LSD, 회복 주행, 초보자 적응 | 초보 러너, 무릎·관절 충격 최소화가 필요한 러너 | 나이키 페가수스, 아식스 젤 님버스, 호카 클리프톤, 미즈노 웨이브 스카이, 뉴발란스 1080 |
| 안정화 신발 | 과내전 교정, 장거리 안정성 | 평발·과내전 러너, 발목 불안정한 러너 | 아식스 젤 카야노, 브룩스 아드레날린 GTS, 소코니 가이드, 미즈노 웨이브 호라이즌, 나이키 인피니티 런 |
| 스피드·레이싱화 | 대회 기록 단축, 인터벌·템포런 | 중급~고급 러너, 카본화 적응 훈련 중인 러너 | 나이키 베이퍼플라이 넥스트%, 아디다스 아디오스 프로, 소코니 엔돌핀 프로, 아식스 메타스피드 스카이, 뉴발란스 SC 엘리트 |
| 트레일화 | 산길·비포장 코스, 접지력 강화 | 산악 러너, 트레일 러닝 입문자 | 살로몬 스피드크로스/센스 라이드, 호카 스피드고트, 브룩스 캐스케디아, 알트라 올림푸스 |
요즘은 브랜드마다 하이브리드 모델을 내놓기도 하지만, 한 가지 타입이 모든 러닝을 커버해 주기는 어렵다는 점을 잊지 않는 것이 좋습니다. 러닝화 유형은 단순한 패션이 아닙니다. 러닝화의 선택은 “훈련 목적”과 “러너 특성”의 조합이어야 합니다.
러닝화 선택 가이드 3편에서는 발 모양·보행 패턴·체중·주법에 따라 최적의 신발을 세부적으로 고르는 방법을 다룰 예정입니다.
