마라톤 달리기의 과학: 경주 중 신체 변화 - 호르몬과 생리적 변화

달리기와 마라톤: 초보부터 마스터까지 완벽 가이드

마라톤은 그저 오래 달리는 것이 아닙니다. 42.195km라는 긴 거리를 달리는 동안 신체는 다양한 변화를 겪으며, 호르몬의 작용이 신체 반응에 중요한 역할을 합니다. 이제 시간대별로 신체에서 일어나는 생리적 변화와 호르몬 반응을 이해하기 쉽게 정리해보겠습니다. 러너스 하이부터 지방 연소까지, 모든 순간이 체계적으로 진행됩니다.

1. 첫 30분: 준비 단계 - 에너지원과 심혈관계의 활성화

마라톤의 첫 출발은 가슴이 뛰고, 아드레날린이 솟구치는 순간입니다.

에너지 사용: 경주 시작과 함께 글리코겐(탄수화물)이 주요 에너지원으로 사용되며, 근육에 즉각적인 힘을 제공합니다. 신체는 고속도로에서 스포츠카처럼 강력하게 달리기 시작합니다.
심박수와 호흡: 심장이 빠르게 뛰고, 폐는 산소를 빨아들이며 엔진 풀가동 상태가 됩니다. 마치 심장이 "어서 가자!"라고 외치는 듯한 순간이죠.
호르몬 작용:
- 아드레날린과 노르에피네프린은 러너가 더 강하게 달릴 수 있도록 신경계를 활성화합니다.
- 엔도르핀이 분비되기 시작하며, 경주 초반의 고통을 줄여주고, 몸이 점차 적응하는 데 도움을 줍니다. 이때부터 러너스 하이가 슬금슬금 다가오는 거죠.

2. 30분에서 1시간: 에너지 전환과 땀 배출

약 30분 후, 신체는 새로운 국면에 접어듭니다. 이제부터는 체력이 관건입니다.

지방 연소: 글리코겐의 일부가 소진되면서, 신체는 지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 이때부터는 체지방이 녹아들어 에너지를 공급하죠. 살 빠지는 소리가 들리나요?
체온 상승과 땀 배출: 체온이 오르고 땀이 나기 시작합니다. 신체는 냉각 시스템을 켜서 열을 방출하고, 탈수 방지를 위해 지속적인 수분 공급이 필요합니다.
호르몬 작용:
- 엔도르핀이 더 강하게 분비되면서, 러너는 점차 고통을 잊고 행복한 기분을 느낍니다.
- 도파민은 기분을 고양시키며, 달리기의 성취감을 더 크게 느끼도록 돕습니다. 이때부터는 마라톤이 그저 즐거운 놀이처럼 느껴지기도 하죠.

3. 1시간에서 2시간: 젖산 축적과 근육 피로

이제 진짜 시험대에 오를 시간입니다. 신체는 피로의 경계를 넘기 시작합니다.

근육 내 젖산 축적: 근육에 젖산이 축적되면서 피로가 몰려옵니다. 젖산은 근육이 "잠깐, 너무 힘들어!"라고 신호를 보내는 시점입니다. 경련이 나타날 수도 있습니다.
심장 강화: 이 단계에서는 심장이 점차 강하게 뛰며, 근육에 더 많은 산소와 영양분을 공급하려고 합니다. 꾸준한 페이스를 유지해야 심장이 튼튼한 동반자가 되어줍니다.
호르몬 작용:
- 코르티솔이 이 시점에서 분비되며, 스트레스 관리와 에너지 분배를 도와줍니다. 하지만, 너무 많이 쌓이면 면역력이 저하될 수 있습니다.
- 인슐린 감수성이 증가해 혈당을 효율적으로 사용하게 돕습니다.

4. 2시간에서 3시간: 30km의 벽 – 신체와 정신의 한계 도달

이제 러너는 ‘30km의 벽’에 도달합니다. 신체는 한계를 넘어서는 순간입니다.

글리코겐 고갈: 글리코겐이 거의 소진되면서, 신체는 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이때 속도가 급격히 떨어질 수 있습니다.
정신적 고비: 피로가 극대화되고, **'포기하고 싶다'**는 생각이 들기 시작합니다. 정신력으로 버티는 시간이 다가왔습니다.
호르몬 작용:
- 코르티솔이 급격히 증가하여 염증을 억제하고 에너지를 재분배합니다. 동시에 아드레날린과 노르에피네프린이 계속해서 분비되어 신체가 각성 상태를 유지하게 합니다.
- 엔도르핀이 여전히 고통을 경감시키고, 정신을 맑게 유지하려고 노력합니다.

5. 3시간에서 4시간: 마지막 10km – 생존 모드로 전환

마지막 구간에서는 생존 모드로 들어갑니다. 이때 신체와 정신은 극한으로 치닫습니다.

근육 손상: 근육에는 미세한 손상이 발생하고, 피로가 점차 극대화됩니다. 특히 종아리와 대퇴사두근이 많이 지쳐 있을 겁니다.
지방 대사: 이제 지방만을 주요 에너지원으로 사용하게 됩니다. 에너지 생성 속도가 느려지고, 체지방이 적은 사람은 더 힘들게 느껴질 수 있습니다.
호르몬 작용:
- 엔도르핀이 고통을 덜어주며, 마지막 순간까지 러너를 지켜줍니다. 이 시점에서 다시 한번 러너스 하이를 경험할 수도 있습니다.
- 코르티솔은 마지막까지 신체의 스트레스를 관리하며, 체력을 유지하려고 애씁니다.

6. 4시간 이후: 회복과 피니시

피니시 라인을 통과한 후, 신체는 회복 모드로 전환됩니다. 이때는 성취감이 최고조에 달합니다.

근육 긴장: 경주가 끝나면 근육은 즉시 긴장을 풀고 피로가 몰려옵니다. 다리 근육은 경직될 수 있으니, 즉시 스트레칭과 수분 보충이 필요합니다.
글리코겐 재충전: 빠르게 탄수화물을 섭취하여 글리코겐을 다시 채워야 합니다. 바나나나 에너지 드링크는 최고의 회복 음식입니다.
호르몬 작용:
- 엔도르핀은 피니시 라인에서 고통을 덜어주고, 성취감을 극대화합니다.
- 도파민과 세로토닌이 분비되어, 기쁨과 평온함을 선사합니다. 마라톤을 완주한 당신은 이제 진정한 영웅이 된 것이죠.

마라톤은 신체와 정신의 위대한 여정

마라톤 동안 신체는 끊임없이 변화하고, 다양한 호르몬들이 러너를 돕습니다. 아드레날린, 엔도르핀, 코르티솔은 달리기 중 에너지 사용과 정신적 집중을 조절하며, 러너스 하이를 통해 고통을 경감시킵니다. 각 단계에서 글리코겐 소모, 지방 대사, 근육 피로 등을 잘 이해하고 관리하면, 더 성공적인 마라톤 완주가 가능해집니다.