달리기와 마라톤: 초보부터 마스터까지 완벽 가이드
러닝을 시작하면 어느 시점에, 몸이 아주 조용한 신호를 보냅니다.
“나는 더 먼 곳을 준비할 수 있어.”
이 감각은 단순히 체력이 늘어서가 아닙니다.
심폐·근골격계·신경계·에너지 대사 시스템이 러닝이라는 자극에 적응했고,
이제 목표 기반 스트레스를 받아들일 준비가 되었다는 뜻입니다.
마라톤 대회는 바로 이 시점에서 의미가 생깁니다.
메달 때문이 아니라,
몸과 마음을 동시에 다음 단계로 끌어올리는 진화의 과정으로 기능하기 때문입니다.
나에게 맞는 대회가 있다?
마라톤은 대회마다 코스, 기온, 고도, 풍속, 보급 조건 그리고 심리적 분위기가 완전히 다릅니다. 이는 곧 신체에 가해지는 스트레스의 종류가 다르다는 뜻입니다. 달리기에서 스트레스는 나쁘지 않습니다. 오히려 적절한 스트레스(호르메시스)가 있을 때 몸은 변화합니다. 그러므로 “나에게 맞는 첫 대회”는 내 몸의 생리적 특성이 대회의 조건과 맞물릴 때 결정됩니다.
심폐능력
높은 습도·고온 환경은 심박수를 5~10bpm 더 끌어올립니다. 초보자는 저온·건조한 시기(가을~초겨울)가 유리합니다.
근골격계 내성
언덕·방지턱·기울어진 도로는 중둔근·햄스트링·종아리의 부하를 배로 증가시킵니다. 부상 이력이 있다면 평지 코스가 필수입니다.
대사 시스템
장거리에서는 탄수화물 산화 비율이 마라톤 성패를 좌우합니다. 보급이 익숙하지 않다면 보급소 간격이 촘촘한 대회를 선택해야 합니다.
심리·각성 시스템
응원이 많은 대회는 도파민·아드레날린 분비가 높아 자각 피로도가 10~15% 낮아지는 경향이 있습니다. 초보자에게 매우 큰 이득입니다.
이 모든 요소를 종합하면 정답은 단순합니다. 나의 첫 마라톤 대회는 ‘내 몸의 한계’가 아니라 ‘환경의 안정성’을 기준으로 선택하는 것이 맞습니다.
하프인가? 풀인가?
러너가 처음 고민하는 질문입니다. 이건 단순 거리의 문제가 아닙니다. 두 레이스는 동원되는 에너지 시스템 자체가 다릅니다.
하프(21.0975km)의 주요 스트레스는,
- 심폐 기능
- 근지구력
- 젖산 임계치(LT)
- 페이스 조절 능력
하프는 탄수화물+지방 대사 비율이 안정적으로 유지되고, 초보자도 장거리 경험만 있다면 충분히 완주가 가능합니다. 즉, 하프는 ‘심폐와 리듬’이 준비되면 되는 경기입니다.
풀코스(42.195km)는 이야기가 달라집니다. 흔히 말하는 30~35km 지점에서 부딪히는 ‘벽(Hitting the wall)’은 정서적 드라마가 아니라 생리학적 사건입니다.
- 간·근육 글리코겐 고갈
- 지방 대사 전환 속도 지연
- 신경계 피로 누적
- 전해질 불균형
- 근막과 힘줄의 반복적 충격 누적
이러한 원인들로, 풀코스는 훈련 + 보급 + 대사 효율 + 신경계 내성이 동시에 필요합니다. 즉, 풀은 ‘거리’의 문제가 아니라 ‘시스템’이 준비되어야 합니다. 그렇다고 해서, 첫 대회로 풀을 뛰는 것 자체가 문제는 아닙니다. 문제는 풀코스를 위해 필요한 준비 과정이 심리·환경·훈련·회복 모든 단계에서 필요하다는 것이 핵심입니다.
☞ 가장 현실적이고 과학적인 추천은, 하프 → 한계 인지 → 대사 효율 상승 → 풀코스로 확장으로 정리됩니다. 장기적으로 부상 없이 지속할 수 있는 루틴입니다.
중요 체크사항 4가지
① 기온과 습도
기온이 5℃ 올라가면 마라톤 기록은 평균 1~2% 떨어집니다. 습도는 심박수와 체감 피로도를 직접 증가시킵니다.
✔ 마라토너에게 최적의 기온은 5~13℃
✔ 초보자에게 가장 안전한 시즌은 가을~초겨울
② 고도 변화(Elevation)와 언덕
언덕 하나는 ‘힘들다’ 정도의 문제가 아니라 근육 피로도 곡선의 기울기 자체를 바꿉니다.
– 햄스트링 부하 증가
– 종아리 힐 스트라이크 증가
– IT 밴드 긴장도 상승 (언덕·기울어진 코스에서 달리면 허벅지 바깥 고무줄이 계속 당겨져 무릎 옆에서 통증이 생기는 것)
초보자에게는 언덕 없는 코스가 정답입니다.
③ 보급소 간격 & 운영력
보급은 생존입니다.
– 2~3km 간격이 가장 안전, 5km 간격은 초보자에게 위험 (5km는 초보자 페이스 기준으로 35~40분 이상)
– 젤 제공 없는 대회는 풀코스에서 리스크 증가
– 보급 테이블 운영력 차이가 경기 경험을 가릅니다
초보자는 보급이 촘촘한 코스로 가야 합니다. 초보자는 보급을 ‘많이’가 아니라 ‘자주’ 해야 합니다.
④ 이동 동선 & 대회 규모
출발선에 도착하기까지의 스트레스는 코르티솔·심박수 상승과 직결됩니다. 대회 규모는 심리적 안정성과도 연관 있습니다.
큰 대회일수록 응원이 많고, 이는 멘탈 유지를 용이하게 하는데 비해, 작은 대회는 기록을 내기는 쉬우나 상대적으로 고독하다는 단점이 있습니다.
왜 마라톤 대회는 ‘목표 설정 장치’인가?
대회는 단순한 이벤트 이상입니다. 마라톤에 참가한다는 결정은 러닝을 지속하게 만드는 가장 강력한 견인차입니다.
✔ 목표가 생기면 행동(훈련)이 자동으로 따라옵니다.
✔ 몸은 목표 기반 스트레스에 더 효율적으로 적응합니다.
✔ 완주는 도파민, 아드레날린, 엔도르핀 변화를 일으켜 기억에 강하게 각인됩니다.
이 경험은 러너를 한 단계 끌어올립니다. 첫 대회가 주는 진짜 가치입니다.
“완주 여부가 아니라, 그 과정에서 변화하는 내가 더 중요하다.”
1편에서 대회를 고르는 기준을 살펴봤다면, 2편에서는 국내 주요 마라톤 대회들을 소개하고, 구체적인 신청 방법에 대해 알아보겠습니다.
