저탄고지 33편: 저탄고지 음주 가이드!

저탄고지의 모든것!

저탄고지 식단을 하면서도 술을 즐길 수 있을까요?
그럼요! 저탄고지 중에도 적절한 선택만 한다면 술 한 잔은 큰 문제가 되지 않습니다.
중요한 건 탄수화물 함량을 신경 쓰는 것!
오늘은 저탄고지의 음주 방법에 대해 알아보겠습니다. '건배할 준비' 되셨나요?

저탄고지 음주 시 유의사항

저탄고지 식단에서는 주로 탄수화물 함량이 낮은 증류주를 권장합니다. 그럼에도, 알콜 자체에 이미 열량이 있고, 간은 알코올을 가장 먼저 에너지로 사용하므로 지방의 분해를 그만큼 더디게 만들 수 있습니다. 하지만 소량의 저탄고지 술과, 저탄고지 음식을 안주로 하여 가끔 즐기는 것은 저탄고지 생활의 활력소가 될 수 있습니다.

> 왜 금방 취하지?

저탄고지 식단을 실천하면서 음주를 하면 빨리 취하므로 주의를 요합니다. 몸이 키토시스인 상태에서는 저장된 글루코스 양이 적어 알코올의 영향을 빨리 받기 때문입니다. 특히 탄수화물이 적은 증류주의 경우 도수가 높은 술이 대부분이므로, 취하는 속도는 더욱더 빨라질 수 있다는 점을 유의해야 합니다.

> 안주 뱃살 주의

> 알코올은 체내에서 먼저 소모되고 저장되지 않지만, 술과 함께 먹는 안주의 열량은 그대로 저장되어 체중감량을 방해할 수 있습니다. 가급적 고열량의 안주를 피하고, 저탄고지 식단에서 권장하는 음식들을 안주로 선택하는 것이 필수입니다.
(저탄고지 하면서 마실 수 있는 술: 네이버 블로그)

1. 저탄고지 권장 술 = 저탄수 증류주

> 와인

드라이한 레드 와인과 화이트 와인은 저탄고지에서 가장 안전한 술 중 하나입니다. 한 잔(약 150ml)의 와인에는 탄수화물이 2~4g 정도로 매우 낮아 키토시스에 영향을 주지 않다.
주의: 달콤한 와인은 피하고, 드라이한 와인을 선택하세요.

> 증류주

보드카, 진, 럼, 고량주, 그리고 위스키와 같은 증류주는 탄수화물이 거의 없는 음료로, 저탄고지 식단에서 권장됩니다. 다만 도수가 높으므로 적당량을 권장합니다.
주의: 칵테일로 만들 때는 설탕 시럽이나 주스를 피하고, 탄산수나 레몬을 넣어 마시는 것이 좋습니다. 또한, 당분이 많이 함유된 사이다, 콜라 같은 탄산음료는 피해야 합니다.

> 소주

한국인이 가장 즐겨 마시는 소주는 어떨까요?
다행히, 저탄고지 식단에서 소주는 비교적 적합한 술로 간주됩니다. 한 잔(50ml)에 0g의 탄수화물이 포함되어 있어 탄수화물 걱정 없이 마실 수 있습니다.
주의: 소주는 가격이 저렴하지만 비교적 도수가 높아 과음은 주의해야 합니다. 첨가물이 많은 소주는 주의해야 합니다.

또한, 최근에는 저도수 소주가 큰 인기를 끌고 있습니다. 과거의 소주는 25% 이상이었지만, 현재는 16~20%로 낮아졌습니다. 하지만 이들 제품은 더 많은 소비자들에게 매력적으로 어필하기 위해, 알코올 함량이 낮은 대신, 첨가물과 대체 감미료를 첨가해 맛을 부드럽게 가공하기 때문에 꼼꼼한 성분 확인이 필요합니다.
(Seoul Korea Asia)(The Foodie Diary)

> 프리미엄 소주

프리미엄 소주는 고급 증류주로, 탄수화물 함량이 거의 없으므로 저탄고지 식단에 적합한 선택입니다. 증류주에 물과 아스파탐을 넣어 만든 희석식 소주에 비해, 저온 증류 방식으로 만들어져 첨가물이 적고, 일반 소주보다 깔끔한 맛을 자랑합니다.
주의: 일반 희석식 소주보다 도수가 높기 때문에 적당히 즐기는 것이 중요합니다.

2. 저탄고지 '비'권장 술

> 막걸리

막걸리는 쌀과 같은 곡물을 발효시켜 만든 전통주로, 탄수화물 함량이 높기 때문에 저탄고지 식단에서는 적합하지 않습니다. 한 잔(약 200ml)에는 12~20g의 탄수화물이 포함되어 있어 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있습니다. 저탄고지를 하면서는 막걸리는 피하는 것이 좋습니다.

> 맥주

맥주는 저탄고지 식단에서 피해야 할 대표적인 술 중 하나입니다. 일반 맥주 한 병에는 10~15g 이상의 탄수화물이 들어 있습니다. 맥주의 효모는 작용하여 다량의 탄수화물을 생성하므로 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 하지만 저탄수화물 맥주(Low-carb Beer)는 한 병에 2~3g 정도의 탄수화물을 함유해 비교적 안전하게 마실 수 있습니다.
(The Foodie Diary).

> 기타 곡주

탁주나 청주도 막걸리와 마찬가지로 곡류에서 비롯된 발효주로, 탄수화물이 높아 저탄고지 식단에서는 피해야 할 술입니다. 한 잔당 10g 이상의 탄수화물이 포함되어 있으므로 저탄고지 식단에는 적합하지 않습니다.

> 과일주

저탄고지 식단에서는 소량의 베리류를 제외한 거의 모든 과일이 비권장 음식입니다. 따라서, 과일주 역시 저탄고지 식단에서 피해야 할 술에 속합니다. 과일주는 과일을 발효하여 만들기 때문에 기본적으로 당분과 탄수화물이 매우 높아 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 특히 과실주나 과일 리큐어는 발효 과정에서 과일에 포함된 과당이 알코올로 변환되지 않고 남아 있어 탄수화물 함량이 매우 높습니다.

매실주: 매실을 담가 만든 술로, 한 잔(100ml)당 약 14~20g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
복분자주: 복분자 열매로 만든 술로, 복분자주 한 잔에는 15~20g 이상의 탄수화물이 포함됩니다.
사과주 (애플 사이다): 사과를 발효시켜 만든 애플 사이다는 달콤한 버전에서는 한 잔에 20g 이상의 탄수화물이 포함되기도 합니다.
유자주: 유자로 만든 유자주는 상큼하고 달콤한 맛을 자랑하지만, 유자에 포함된 당분으로 인해 한 잔에 15g 이상의 탄수화물이 포함됩니다.

> 달콤한 칵테일 (Sweet Cocktails)

마가리타, 다이키리, 피나콜라다 같은 칵테일은 설탕 시럽이나 과일 주스가 생각보다 많이 들어갑니다. 즉, 술이라기보다는 탄수화물 폭탄이 될 수 있습니다. 이런 칵테일은 피하고, 대신 드라이한 증류주를 선택하세요.

3. 도수에 따른 권장 술 정리

보드카, 위스키, 고량주: 40% 이상 (탄수화물 없음, 도수 높음)
프리미엄 소주: 25~45% (첨가물 적음, 탄수화물 없음)
와인: 11~15%. 2~4g 탄수화물 (비교적 적합)
소주: 16~17% (인공 감미료 포함, 탄수화물 거의 없음)
저탄수화물 맥주: 2~3g 탄수화물 (비교적 적합)

올바른 술과 안주, 건강한 저탄고지!

저탄고지 식단을 따르면서도 알코올을 적절하게 선택하면 즐거운 음주 시간을 보낼 수 있습니다. 되도록이면 탄수화물이 적은 증류주를 선택하고, 함께하는 안주도 신경 써서 고르는 것이죠. 치즈, 견과류, 닭가슴살, 저탄고지 샐러드 등... 아보카도로 구아카몰을 만들어 저탄수화물 크래커나 채소 스틱과 함께 곁들인다면 훌륭한 저탄고지 안주가 됩니다. 이제 저탄고지와 음주를 즐기면서도 건강과 균형을 유지하세요!

“Alcohol can often be a weak point in a ketogenic diet, but if you choose wisely, it doesn't have to derail your progress. Opt for low-carb drinks and be mindful of maintaining healthy habits afterward."
술은 종종 저탄고지 식단의 약점이 될 수 있지만, 올바르게 선택하면 식단을 망치지 않을 수 있습니다. 탄수화물이 적은 술을 선택하고, 음주 후 건강한 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

— Dr. Stephen Phinney

이것으로 저탄고지 시리즈를 마무합니다. 처음에는 새로운 식단 방식이 낯설고 어려울 수 있지만, 저탄고지의 원리와 건강에 미치는 긍정적인 영향을 알게 되면 점차 익숙해지고, 그 효과를 몸소 느끼게 될 것입니다. 저탄고지는 단순한 다이어트 이의 의미를 지닙니다. 건강한 지방을 에너지원으로 삼고, 탄수화물을 제한함으로써, 체중 감량뿐만 아니라 혈당 관리, 심장 건강, 인지 기능 개선에 이르기까지, 건강에 다양한 긍정적 변화를 가져다는 강력한 방법입니다.
이 시리즈가 여러분의 저탄고지 여정에 유용한 길잡이가 되었기를 바랍니다.