저탄고지의 모든것!
- 저탄고지 1편: “밥 없이도 행복할 수 있을까?”
- 저탄고지 2편: “탄수화물 중독, 그만할 때도 됐잖아?”
- 저탄고지 3편: “지방을 먹으면 진짜 살이 빠질까?”
- 저탄고지 4편: “저탄고지로 맛있는 한식 만들기!”
- 저탄고지 5편: “저탄고지의 탄수화물 골라 먹기 비법!”
- 저탄고지 6편: “이제는 혈당 스파이크와 작별할 시간!”
- 저탄고지 7편: “지방이 나쁜 게 아니라니까요!”
- 저탄고지 8편: “저탄고지의 도전! 밥 대신 뭐 먹지?”
- 저탄고지 9편: “저탄고지에 대한 흔한 오해와 진실”
- 저탄고지 10편: “저탄고지 시작 전, 꼭 알아야 할 준비 사항”
- 저탄고지 11편: “저탄고지 실천의 5가지 함정!”
- 저탄고지 12편: “지방이 풍부한 식단? 심장에 괜찮을까?”
- 저탄고지 13편: “저탄고지와 간헐적 단식, 환상의 짝꿍!”
- 저탄고지 14편: “전문가의 저탄고지 체험기, 식단의 진정한 효과”
- 저탄고지 15편: “키토 대표 주자들의 향연”
- 저탄고지 16편: “저탄고지, 운동과 함께하면 더욱 강력하다!”
- 저탄고지 17편: “혈압 약을 끊다! 저탄고지의 강력한 혈압 관리 비법”
- 저탄고지 18편: “저탄고지의 역사: 한때는 이상한 다이어트였다고?”
- 저탄고지 19편: “지방의 부활: 저탄고지의 논란”
- 저탄고지 20편: “저탄고지와 뇌 기능: 정신 건강도 달라질 수 있을까?”
- 저탄고지 21편: “저탄고지와 감정 기복, 진정해!”
- 저탄고지 22편: “극과 극: 저탄고지 vs 저지방 다이어트”
- 저탄고지 23편: “극강의 고민: 저탄고지 vs 황제 다이어트”
- 저탄고지 24편: ” “모든 저탄고지가 같은 것은 아니다: 다양한 접근법”
- 저탄고지 25편: “저탄고지의 놀라운 장점들, 하지만 단점도 있다?”
- 저탄고지 26편: “저탄고지, 염분 섭취가 중요한 이유!”
- 저탄고지 27편: “똑똑한 저탄고지: 라벨 확인하기!”
- 저탄고지 28편: “저탄고지와 찰떡궁합: 방탄커피”
- 저탄고지 29편: 저탄고지, 식용유부터 다르다!
- 저탄고지 30편: 가공유, 피할 수 없다면 더 나은 선택은?
- 저탄고지 31편: 체내 지방대사, 지방이 비만의 주범이 아닌 이유!
- 저탄고지 32편: 저탄고지 권장 음식 총정리!
- 저탄고지 33편: 저탄고지 음주 가이드!
저탄고지 다이어트를 하면서 어떤 식용유를 선택해야 할지 고민되신 적 있으신가요?
모든 지방이 저탄고지에 적합한 것은 아닐 뿐더러, 고지방 식단이니만큼 좋은 지방을 섭취하는 것이 매우 중요한데요. 이번 편에서는 저탄고지에 적합한 다양한 식용유의 종류와 그 효능에 대해 알아보겠습니다.
1. 올리브유: 저탄고지의 대표 주자
올리브유는 저탄고지 식단에서 가장 사랑받는 식용유 중 하나입니다. 특히 엑스트라 버진 올리브유는 불포화 지방산(주로 올레산)이 풍부하고, 항산화 물질인 폴리페놀이 많아 심장 건강과 염증 완화에 좋습니다.
성분: 불포화 지방산(올레산), 폴리페놀
장점: 지방 산화를 촉진하고, 항산화 성분이 많아 심장 건강에 도움을 줌.
단점: 고온에서 산화되기 쉬워, 튀김 요리에는 적합하지 않음.
추천 요리: 저온 요리나 샐러드 드레싱
출처: Healthline - Benefits of Olive Oil
2. 코코넛 오일: 중쇄 지방산의 매력
코코넛 오일은 저탄고지 식단에서 매우 인기 있는 식용유입니다. 코코넛 오일에는 MCT(중쇄 지방산)이 풍부하여, 체내에서 빠르게 에너지로 전환됩니다. 코코넛 오일을 사용하면 포만감을 유지하는 데도 도움을 줄 수 있으며, 특히 케토시스 상태를 유지하는 데 유리하며, 방탄커피를 만들 때 자주 사용됩니다. 코코넛 오일은 혈당에 거의 영향을 미치지 않고 지방 연소를 촉진하는 효과가 있습니다.
성분: 중쇄 지방산(주로 라우르산), 포화 지방
장점: 고온 요리에 적합, 포만감을 오래 유지. 지방 연소 촉진.
단점: 과다 섭취 시 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있으므로 하루 섭취량을 적절히 조절하며 사용하는 것이 중요.
추천 요리: 고온 요리, 볶음 요리, 방탄커피
출처: Healthline - Benefits of Coconut Oil
3. 아보카도 오일: 영양소 가득한 선택
아보카도 오일은 단일 불포화 지방이 풍부해 고온 요리에도 안정적입니다. 비타민 E가 다량 함유되어 있어 피부와 세포 건강에도 좋습니다. 튀김 요리나 구이 요리 등 고온 요리에서 많이 쓰이며, 맛이 부드럽고 활용도가 높습니다.
성분: 단일 불포화 지방(주로 올레산), 비타민 E
장점: 고온 요리에도 안정적, 비타민 E 함유.
단점: 가격이 비쌈.
추천 요리: 고온 요리, 튀김, 샐러드 드레싱
출처: Healthline - Benefits of Avocado Oil
4. 버터와 기(Ghee): 전통적인 지방 공급원
버터와 기(Ghee)는 저탄고지에서 중요한 역할을 하는 고지방 식품입니다. 특히 기는 정제된 버터로, 버터에서 유청과 카제인 같은 단백질 성분을 제거한 상태입니다. 기는 유당 불내증이 있는 사람들도 소화하기 용이하며, 버터보다 고온 요리에 적합합니다. 이들 제품은 포화 지방이 많지만, 저탄고지에서는 이런 고품질 포화 지방을 에너지원으로 활용하는 것이 가능합니다.
성분: 포화 지방. 기는 버터보다 순수 지방 비율이 더 높음. 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민 풍부. 기는 CLA가 풍부해 체지방 감소와 항염 효과.
장점: 지용성 비타민이 풍부하여 면역 기능과 눈, 뼈 건강에 도움. 요리에 풍미를 더하고, 특히 기는 안정적인 고온 요리가 가능.
단점: 포화 지방이 높아 과도하게 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있음. 버터는 고온 요리에 적합하지 않음.
추천 요리: 버터는 주로 볶음 요리나 방탄커피. 기는 높은 온도에서도 산화되지 않아 튀김 요리나 볶음 요리도 가능.
5. 피해야 할 식용유: 트랜스지방과 가공유
저탄고지에서는 불포화 지방과 중쇄 지방산이 풍부한 건강한 오일을 선택하는 것이 중요합니다. 올리브유, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 그리고 기와 같은 지방은 몸에 좋은 지방을 공급하며, 저탄고지의 장점을 극대화시켜 줍니다. 반면, 트랜스지방이나 가공된 식물성 기름은 가급적 피해야 합니다. 콩기름, 옥수수기름 같은 식물성 기름은 가공 과정에서 트랜스지방이 생성될 수 있으며, 이는 심장 질환과 염증을 유발할 수 있습니다. 식용유를 현명하게 선택하여, 저탄고지 식단을 더 건강하게 실천해 보세요!
“Butter is one of those rare foods that taste amazing and are also incredibly nutritious. It's loaded with fat-soluble vitamins, fatty acids, and healthy fats that can benefit your body."
버터는 놀라운 맛과 함께 매우 영양가 있는 드문 음식 중 하나입니다. 지용성 비타민과 지방산, 건강한 지방이 풍부해 몸에 이로운 영향을 미칠 수 있습니다.
저탄고지 식단을 지키면서도 가공유를 피할 수 없는 상황, 어떻게 해야 할까요? 다음 편에서는 가공유를 똑똑하게 선택하는 방법을 소개합니다. 트랜스지방과 오메가-6를 피하면서도 저탄고지에 맞는 건강한 선택을 할 수 있는 방법들을 살펴봅니다. 저탄고지 실천을 더 현명하게 이어가는 비법, 기대해 주세요!
