늙지 않으려면 땀을 흘려라!

하버드 대학교 의학대학원의 유전학과 교수이자, 현재 노화생물학계에서 가장 주목 받는 인물인 데이비드 싱클레어 박사.
"노화는 늦추고, 멈추고, 심지어 되돌리기까지 할 수 있다."
저자는 노화에 바친 25년의 연구 결과로,
질병이나 장애 없이 살아가는 기간인 ‘건강수명’을 점점 늘림으로써 장수할 수 있는 세계로 가는 길을 제시할 것이라고 공언합니다.

땀을 흘려야 하는 이유!

운동 습관이 저마다 다른 성인 수천 명의 혈구에 있는 텔로미어를 조사했더니 한 가지 놀라운 상관관계가 드러났다. 운동을 더 많이 하는 사람일수록 텔로미어가 더 길었다. 그리고 미국질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)의 지원을 받아 2017년에 발표된 한 연구 결과에 따르면, 운동을 더 많이, 적어도 일주일에 5일 30분씩 달리기를 하는 강도로 한 사람이 앉아서 생활하는 사람보다 거의 10년 이상 젊은 텔로미어를 지녔다고 한다.
노화의 종말, 데이비드 싱클레어

세포의 수명 시계, 텔로미어

수세기 동안 운동이 건강에 좋은 이유는 다양하게 논의되어 왔습니다. 싱클레어 박사의 연구에 따르면 운동은 세포 수준에서 중요한 변화를 일으킵니다. 특히, 운동을 많이 하는 사람들은 텔로미어가 더 길다는 연구 결과가 있습니다. 텔로미어(telomere)란 염색체의 끝부분에서 세포의 수명을 결정짓는 염색 소립으로서, 세포 시계의 역할을 담당하는 DNA의 조각들을 말합니다.
그렇다면 구체적으로, 운동을 하면 왜 텔로미어의 마모가 느려지는 것일까요?

운동으로 몸에 스트레스를 주다, 생존 회로 작동!

운동은 단순히 혈액 순환을 개선하는 것에 그치지 않습니다. 운동은 몸에 스트레스를 주어 NAD 농도를 증가시키고, 이것이 생존 회로를 활성화합니다. 활성화된 생존 회로는 에너지 생산량과 근력을 증가시키고, 산소를 운반하는 모세혈관을 성장시킵니다. 이러한 과정에서 장수 유전자들이 활성화되어 텔로미어를 보호하고, 세포를 젊게 유지합니다. 즉 세포가 너무 심하게 파괴되지 않으면서 방어 체계를 깨우고 작동시키는 약한 형태의 역경을 줌으로써 장수 유전자를 자극한다는 것입니다.

운동의 효과

통계에 따르면, 65세 이상의 사람 중 10%만이 운동을 합니다. 그러나 최근 연구에 따르면 일주일에 6~8km를 뛰는 사람은 심장마비로 사망할 확률이 40% 줄어들고, 다양한 원인에 의한 사망률도 45% 줄어듭니다. 또 다른 연구에서는 달리기를 하는 사람들이 심장병으로 사망할 확률이 훨씬 낮고, 비만과 흡연을 감안해도 사망 확률이 낮았습니다. 하루에 적절한 강도로 약 10분만 달려도 수명이 몇 년 더 늘어날 수 있습니다.

힘들다는 느낌이 들 때까지

메이오병원(Mayo Clinic)의 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 가장 효과적입니다. HIIT는 강한 운동과 가벼운 운동을 반복하는 방식으로, 심장 박동수와 호흡률을 상당히 높이는 운동입니다. 이 방법은 나이가 들수록 더욱 효과적입니다. 빠르고 깊이 호흡하면서 최대 심장 박동수의 70~85%로 운동해야 하며, 땀을 흘리고 숨이 차서 말을 길게 할 수 없을 정도로 해야 합니다.

"힘들다는 느낌이 들 때까지 격렬하게 운동하라. 빠르고 깊이 호흡하면서 최대 심장 박동수의 70~85%로 뛰어야 한다. 땀을 흘려야 하고, 숨이 차서 말을 길게 할 수 없을 정도로 해야 한다. 이것이 저산소중 반응이며, 영구히 피해를 입지 않으면서 몸의 노화 방어 체계를 활성화할 만큼 스트레스를 일으키는 아주 좋은 방법이다."

허기의 중요성

저자는 또한, 생쥐에게 고열량 먹이를 주면서 운동을 시켰을 때 수명 연장 효과가 최소한으로 나타났다고 합니다. 음식 조절을 하지 않고 운동한다면 운동의 건강 효과를 제대로 얻을 수 없기 때문에 열량 제한으로 허기를 느껴야 한다는 것입니다. 허기가 뇌에서 장수 호르몬을 분비하는 유전자들을 활성화하는 데 도움을 주기 때문입니다.