저탄고지의 모든것!
저탄고지 식단을 하면서 탄수화물을 완전히 끊어야 한다고 생각하셨나요?
사실, 건강한 탄수화물을 적절히 선택하면 저탄고지 식단에서도 충분히 균형 잡힌 영양 섭취가 가능합니다.
저탄고지와 탄수화물, 적이 아니다!
저탄고지 식단의 핵심은 탄수화물을 줄이고 지방을 더 많이 섭취하는 것이지만, 모든 탄수화물을 완전히 배제할 필요는 없습니다. 중요한 것은 어떤 탄수화물을 어떻게 섭취하느냐입니다. 저탄고지 식단에서도 혈당을 급격히 올리지 않으면서 섭취할 수 있는 건강한 탄수화물이 있습니다.
좋은 탄수화물의 선택 기준
섬유질이 풍부한 탄수화물: 섬유질이 많은 탄수화물은 소화가 천천히 되기 때문에 혈당을 급격히 올리지 않습니다. 예를 들어, 브로콜리, 시금치, 아스파라거스 같은 녹색 채소는 저탄고지 식단에서 안심하고 먹을 수 있는 좋은 탄수화물입니다. 출처 : Healthline – 22 Foods High in Fiber
GI(혈당지수)가 낮은 탄수화물: 혈당 지수가 낮은 음식은 먹은 후 혈당을 천천히 올리기 때문에 저탄고지 식단에 적합합니다. 블루베리, 라즈베리, 딸기 같은 베리는 탄수화물이 적고 항산화 물질이 풍부하여 좋은 선택이 됩니다. 출처 : WebMD – Understanding the Glycemic Index
복합 탄수화물: 복합 탄수화물(complex carbohydrate, 다당류)은 단순 탄수화물보다 천천히 소화되어 혈당을 안정적으로 유지합니다. 고구마나 호박 같은 채소는 섬유질과 영양소가 풍부해 저탄고지 식단에서 적당량을 섭취하기에 좋습니다. 출처 : Harvard T.H. Chan – Simple vs. Complex Carbohydrates
적정량을 지키자
저탄고지 식단에서는 일반적으로 하루 탄수화물 섭취량을 20~50g으로 제한합니다. 이 범위는 케토시스 상태를 유지하면서도 탄수화물에 대한 최소한의 필요를 충족시키기 위한 양입니다. 참고로, 블루베리 한 줌(약 50g)은 약 7g의 탄수화물을 제공하며, 작은 브로콜리 한 송이(약 100g)는 약 6g의 탄수화물을 제공합니다. 이렇게 적정량의 탄수화물을 섭취함으로써 저탄고지 식단을 효과적으로 유지할 수 있습니다. 아무리 좋은 탄수화물이라도 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
출처 : Diet Doctor – A Low-Carb Diet for Beginners
탄수화물의 출처를 확인하자
포장된 식품에 들어 있는 탄수화물은 종종 숨겨진 당분과 첨가물이 포함되어 있을 수 있습니다. 식품 라벨을 꼼꼼히 확인하고, 되도록이면 가공되지 않은 자연식품에서 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
저탄고지 식단에서 추천하는 탄수화물 음식
베리류: 블루베리, 라즈베리, 딸기 등
채소: 브로콜리, 시금치, 아스파라거스, 고구마
씨앗류: 치아 씨, 아마 씨 등
이 음식들은 저혈당 지수와 높은 섬유질 함량으로 저탄고지 식단에 잘 맞는 탄수화물입니다.
“Not all carbs are created equal. Choosing the right ones can make a huge difference in your diet.”
모든 탄수화물이 똑같은 것은 아닙니다. 올바른 탄수화물을 선택하는 것이 식단에서 큰 차이를 만듭니다.
혈당이 급격히 오르락내리락하는 혈당 스파이크, 우리 몸에 얼마나 해로울까요? 다음 편에서는 저탄고지 식단이 혈당을 안정시키는 방법과 그로 인해 얻을 수 있는 건강상의 이점에 대해 자세히 알아봅니다. 혈당 변동 없이 더 건강한 생활을 꿈꾸신다면, 6편에서 함께해요!
