22편: 먹어야 빠진다? 기초대사량을 사수하라!

요즘 하루에 한 끼 먹어요. 매일 운동도 하는데,.. 체중은 안 줄고 오히려 더 뚱뚱해진 느낌이 들어요 ㅠㅠ

다이어트를 시작한 사람들에게서 흔히 듣는 말입니다.
분명 적게 먹고 있는데 체중이 줄지 않거나, 인바디를 보면 체지방률은 그대로고 골격근량만 줄어드는 걸 보면 억울하기까지 하죠.

왜 그럴까요?

많은 분들이 다이어트의 핵심을 ‘덜 먹는 것’이라고 믿습니다. 그런데 우리 몸은 단순히 적게 먹는다고 해서 지방부터 빼주지 않습니다.
몸은 생존을 우선합니다. 칼로리가 급격히 줄면, 뇌는 우리 몸을 “기아 상태”로 인식합니다. 에너지를 아끼기 위해 기초대사량을 줄이고, 활동 대사도 최소화합니다. 이때 에너지원으로 사용하기 쉬운 근육부터 줄어들고, 오히려 체지방은 ‘비상용 연료’로 남겨두려 합니다. 그 결과 “마른비만”, 즉 겉은 말랐는데 인바디에선 체지방률이 오히려 늘어나는 상태가 되고 맙니다.

기초대사량을 유지하고, 근육을 살려야 합니다.

그래서 단순히 적게 먹는 다이어트는 대사 저하, 요요현상, 피로, 면역력 저하를 피할 수 없습니다. 인바디 수치를 바꾸고 싶다면, 기초대사량을 유지하고 근육을 살려야 합니다. 기초대사량을 다시 끌어올리려면, 무작정 굶는 방식이 아니라 잘 먹고 잘 움직이는 방식으로 바꿔야 합니다.

기초대사량이란 무엇일까요?

기초대사량은 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 숨을 쉬고, 체온을 유지하고, 장기를 작동시키는 데 필요한 생존에너지입니다. 하루 섭취량이 기초대사량보다 낮아지는 일이 계속되면, 몸은 스스로 에너지 소모를 줄이는 방향으로 바뀌기 시작합니다.

즉, 덜 먹으면 살이 빠지는 게 아니라, 덜 먹으면 몸이 에너지를 아끼는 방향으로 재조정되는 것입니다. 이때 가장 먼저 줄어드는 건 근육입니다. 근육은 유지하는 데 에너지가 많이 드는 조직이기 때문에, 몸은 “이건 안 써도 되겠다”며 점점 없애버립니다. 이로 인해 기초대사량은 더욱 줄어들고, 체지방은 점점 더 잘 안 빠지는 상태가 되는 것입니다.

기초대사량이 줄면 어떤 일이 생길까요?

다이어트를 시작할 땐 살이 잘 빠지는 것 같지만, 어느 순간부터 멈추는 이유가 바로 기초대사량이 낮아졌기 때문입니다.

• 같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찝니다.
• 활동을 해도 피로하고 회복이 느려집니다.
• 체지방률은 그대로인데 골격근량이 줄어 마른비만이 됩니다.
• 몸이 붓고, 추위를 더 느끼고, 생리주기가 불규칙해지기도 합니다.

☞ 먹어야 빠집니다. 덜 먹는 것이 아니라, 잘 먹는 것이 필요합니다.

물론 기초대사량을 유지하거나 회복하려면, 아무거나 먹는 것이 아니라, 대사를 살리는 음식을, 균형 있게, 규칙적으로 먹어야 합니다. 하루에 필요한 단백질과 에너지를 일정 수준 이상 공급해야 합니다. 특히 하루에 최소 체중 1kg당 1~1.2g 이상의 단백질은 꾸준히 섭취해야 근육량이 유지되고, 대사도 안정적으로 돌아갑니다. 또한 근육은 단백질만 먹는다고 유지되지 않습니다. 근육에 자극을 주는 저항 운동(근력운동)이 함께 있어야 신체는 “이 근육은 필요하다”고 판단하고 남겨둡니다. 이런 생리적 원리를 모르면, 적게 먹고 많이 움직였는데도 “왜 난 안 빠지지?”라는 벽에 부딪히게 됩니다.

• 너무 적은 칼로리 섭취 피하기
  하루 섭취량이 기초대사량보다 지나치게 낮으면 대사는 느려지고, 체중은 정체되며 몸도 약해집니다.

• 단백질은 충분히 섭취하기
  하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g 정도는 꾸준히 먹어야 합니다.
  예를 들어, 체중이 50kg이라면 60g 이상의 단백질이 필요합니다.

• 근육을 자극하는 운동 함께하기
  유산소만으로는 기초대사량을 살릴 수 없습니다. 근력 운동, 특히 하체 위주로 자극을 주면 몸이 “이 근육은 필요하구나”라고 인식하고 유지하려 합니다.

☞ 결국, 체지방을 줄이고 싶은 사람일수록 ‘먹어야’ 합니다.
‘먹으면서 빠지는 다이어트’는 단순한 말장난이 아니라, 몸의 생리학적 원리에 맞춘 가장 현실적인 전략입니다. 당신의 인바디 수치를 바꾸고 싶다면, 기초대사량을 늘리고, 근육을 살리는 방법이 최선입니다.

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