24편: 다이어트 정체기, 인바디로 분석하자

숫자로 만나는 내 몸: 인바디 200% 활용법

체중으로 다이어트 정체기를 판단하는 순간,
정체기 탈출은 지난한 투쟁이 되기 쉽습니다.

정체기 구간에서 체중은 더 이상 유효한 판단 기준이 아닙니다.
이 시점부터는 인바디처럼 구조를 나눠서 보는 도구가 필요합니다.

정체기, 인바디를 봐야 하는 이유

인바디 역시 완벽한 장비는 아닙니다. 하지만 체중계보다 훨씬 많은 정보를 제공합니다.

정체기 구간에서 중요한 것은 “얼마나 빠졌는가”가 아니라, 무엇이 줄고 있고, 무엇이 유지되고 있는가입니다. 이는 정체기 뿐만 아니라 다이어트의 전 과정에서 가장 중요한 체크사항입니다. 인바디는 최소한 체지방/골격근/체수분을 분리해서 보여줍니다. 이 세 가지를 구분하지 않으면, 정체기 판단은 항상 과잉 반응으로 끝납니다.

패턴 1: 체중 고정 + 체지방 감소

정체기에서 가장 흔한 인바디 패턴입니다. 체중은 거의 변하지 않지만, 체지방량은 소폭이지만 꾸준히 감소합니다. 이때 골격근량은 유지되거나 약간 증가하는 경향이 있습니다. 이 패턴을 정체기라고 부르는 것은 잘못입니다. 감량이 멈춘 것이 아니라, 감량 방식이 바뀐 상태이기 때문입니다.

빠지는 속도는 느려지고 /손실의 질은 좋아집니다

이 구간에서 무리하게 체중을 더 줄이려 하면, 가장 먼저 무너지는 것은 체지방이 아니라 근육과 대사 안정성입니다.

패턴 2: 체중 증가 + 체지방 고정

정체기에서 사람을 가장 불안하게 만드는 패턴입니다. 체중이 오히려 늘어났는데, 체지방량은 거의 변하지 않거나 소폭 감소한 상태. 대신 체수분이나 골격근량이 늘어납니다. 사람들의 반응은 크게 다르지 않습니다.

“망했다.”

이 판단 역시 틀렸습니다. 운동 강도가 올라가거나, 근육 회복이 정상적으로 일어나는 시점에서는 체수분과 근육량이 함께 늘어나는 것이 자연스럽습니다.

패턴 3: 체중 고정 + 체지방 고정

가장 판단이 어려운 구간입니다. 체중 변화가 거의 없고, 체지방량 변화도 미미하며, 골격근량 역시 큰 변동이 없어서 답답하기 그지 없습니다. 많은 이들이 “완전한 정체”라고 결론 내리는 지점입니다.

하지만 실제로는 몸이 균형을 다시 맞추는 조정 구간인 경우가 많습니다. 체중 증가 = 실패라는 공식은 이 구간에서 완전히 무너집니다.

👉 체수분 비율을 재정렬하고,
👉 호르몬과 대사 반응을 안정화시킵니다. 지속적인 에너지 제한 상태가 이어지면, 몸은 렙틴, 갑상선 호르몬, 스트레스 호르몬의 균형을 재조정하려 합니다. 이 과정에서 에너지 소비를 무작정 낮추는 대신, 대사를 급격히 떨어뜨리지 않도록 브레이크를 거는 방향으로 조절이 일어납니다. 이는 감량 실패가 아니라 대사 붕괴를 피하기 위한 보호 장치입니다.
👉 마지막으로 이전 감량에 대한 회복의 수순을 밟습니다. 빠르게 진행된 감량 후에는 근육 손실, 체수분 불균형, 신경계 피로가 누적되어 있을 가능성이 큽니다. 몸은 이 상태를 그대로 밀어붙이지 않고, 손상 가능성이 있는 부분을 먼저 정리하는 시간을 갖습니다. 따라서 수치 변화보다 유지와 회복이 우선순위로 작동합니다.

이 조정 구간을 거친 뒤에야 다음 단계의 감량이 다시 가능해지는 경우가 많습니다. 이 시점에서 가장 흔한 실수는 지표가 움직이지 않는다는 이유로 외부 자극을 과도하게 추가하는 것입니다. 정체처럼 보이는 이 시기를 건너뛰려는 시도가 오히려 다음 감량을 가장 늦추는 주범이 됩니다.