일상의 요가
움츠리고 있던 나를 조금씩 펼쳐내는 일
다리를 찢는다?! 두려움이 앞선다.
고통, 인내, 부상,.. 같은 단어들이 떠오른다.
하지만 요가에서 말하는 '다리찢기'는 단지 고관절을 벌리는 행위가 아니다.
닫혀 있던 골반을, 굳어 있던 내면을, 오랜 시간 움츠리고 있던 나를 조금씩 펼쳐내는 일이다.
"다리찢기는 단숨에 이루어지지 않는다"
양 다리를 좌우로 벌리고 앉아, 상체를 살짝 앞으로 숙이기만 해도
허벅지 안쪽 긴장감과 대화를 시작할 수 있다.
처음에는 무릎이 펴지지 않는다. 상체는 바닥에서 멀기만 하다. 괜찮다.
햄스트링이 팽팽하게 당기고, 고관절은 굳어져 있고, 내전근이 저항한다.
그런데 재미있는 건, 몸의 저항을 느낄수록
오히려 마음은 조금씩 풀려간다는 점이다.
오히려 중요한 건 호흡이다.
한 호흡에 1mm씩, 다리 사이의 거리가 열릴 수도 있다.
그보다 더 중요한 건,
그 1mm에 마음을 두고 있다는 사실이다.
다리찢기의 효과
‘다리찢기’는 단지 유연성을 자랑하기 위한 동작이 아니라, 실제로 우리 몸속 깊은 긴장을 풀어내는 실용적인 치유 동작이다.
좌식 생활, 장시간 운전, 사무직 등으로 굳어 있는 고관절을 풀어주고
골반 틀어짐을 예방하며 하체 순환을 개선한다.
짧아진 허벅지 뒤쪽과 안쪽 근육(햄스트링과 내전근)을 늘려주어 허리 통증과 무릎 부담을 줄이고,
한결 자연스러운 보행 자세를 회복할 수 있다.
다리찢기를 통해 앞쪽 허벅지와 사타구니 근육(장요근과 대퇴사두근)이 이완되면,
골반이 전방으로 굳는 현상이 개선되어 하체 균형에 도움이 된다.
고관절과 햄스트링 유연성은 척추의 정렬과 직결된다.
유연성이 높아질수록 허리에 무리 없이 앉고 서는 자세가 자연스러워진다.
고관절 주변은 감정과 깊이 연결된 부위다.
스트레칭 중 무의식적으로 감정이 상승하는 경험이 있을 정도로 부교감신경을 자극한다.
따라서 다리찢기는 마음을 풀어내는 수련이기도 하다.
근력 운동, 필라테스, 마라톤, 무용 등 모든 운동의 기본은 유연성과 가동성이다.
다리찢기 수련은 더 부드럽고 안정된 움직임을 만들어, 운동 능력 향상에 기여한다.
다리찢기 요가의 요실금 개선 효과
미국 스탠퍼드 의과대학 연구팀은 45세 이상의 여성 240명을 대상으로 요가가 요실금 개선에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구 결과, 요가 그룹은 요실금 에피소드 횟수가 평균 65% 감소했으며, 이는 약물치료 효과와 유사한 수준이었습니다. 요실금 증상 완화에 도움이 되는 요가 자세로는 나비 자세 (Baddha Konasana), 화환 자세 (Malasana), 브릿지 자세 (Setu Bandhasana) 등이 있으며, 이러한 자세들은 골반저근을 강화하고, 요실금 증상 완화에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 하이닥뉴스
다리찢기 훈련 자세
요가에서 다리찢기는 다양한 자세로 고관절, 햄스트링, 내전근, 장요근을 전체적으로 여는 과정이다.
직접적으로 다리를 찢지 않으면서도 핵심 부위를 열어주는 요가 자세들을 함께 훈련하다 보면 어느새 활짝 열린 고관절을 느낄 수 있게 된다.
나비자세
Baddha Konasana
발바닥을 마주 대고 앉아 상체를 숙이며 고관절을 여는 자세이다.
다리찢기 전 워밍업으로 자주 활용되며, 고관절을 부드럽게 여는 데 탁월하다.
사이드런지자세 / 스칸다아사나
Skandasana
한쪽 다리를 옆으로 접고 반대쪽 다리는 뻗어서 앉는 측면 런지 자세이다.
내전근 스트레칭과 고관절 가동성 향상에 탁월하다.
균형을 잡기 어렵다면 손으로 바닥을 짚고 유지한다.
화환자세
Malasana
깊은 스쿼트 자세로, 골반저근을 자극하고 강화하는 데 효과적이다.
요실금 증상 완화에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
벽을 이용한 누운 다리찢기 자세
등을 바닥에 대고 누운 상태에서 양 다리를 벽에 기대어 벌리는 수동적 다리 개방 자세이다.
중력의 도움을 받아 힘을 빼고 안전하게 연습할 수 있어 초보자에게 추천된다.
박쥐자세
Upavistha Konasana / Wide-Legged Forward Fold
앉은 상태에서 양 다리를 좌우로 벌리고 상체를 앞으로 숙이는 기본적인 좌식 다리찢기 자세이다.
내전근과 햄스트링, 고관절을 고르게 이완시키는 궁극의 다리찢기 자세이다.
비둘기자세
Kapotasana
한쪽 다리를 접어 앞에 내려놓고 다른 다리를 뒤로 뻗는 고관절 집중 자세이다.
장요근, 둔근, 햄스트링을 모두 이완시켜 하체 전반의 유연성을 높여준다.
로우런지 / 기마자세
Anjaneyasana / Horse Stance
앞쪽 무릎을 굽히고 뒤쪽 다리는 뻗은 런지 자세이다.
특히 장요근과 대퇴사두근을 깊이 이완시킨다.
한다리찢기(하프스플릿)자세와 함께, 원숭이자세(앞뒤로 다리찢기)로 가기 위해 필수로 행하는 준비 자세이다.
한다리찢기 자세 (반원숭이 자세)
Ardha Hanumanasana / Half Split
무릎을 꿇은 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 햄스트링을 점진적으로 늘려주는 자세이다.
하체 좌우 비대칭을 교정하며, 원숭이자세(하누만아사나)로 가는 준비 자세로 활용된다.
원숭이자세
Hanumanasana / Monkey Pose
고전적인 다리찢기 자세로, 앞뒤 다리를 완전히 뻗은 상태로 바닥에 닿게 하는 동작이다.
고난이도 자세로, 햄스트링, 장요근, 고관절의 극적인 개방이 요구된다.
강한 유연성이 요구되며, 보조도구와 함께 오랜 시간에 걸쳐 수련해야 한다.
다리찢기 수련의 핵심!
시간보다 빈도
단 2~3분이라도 매일 반복하기
호흡이 관건
들숨에 척추를 펴고, 날숨에 조금씩 이완
보조 도구 활용
요가 블록, 담요, 벽 등을 활용해 몸에 맞는 도구의 도움 받기
무릎 보호
항상 무릎 아래에 부드러운 받침을 두고, 관절 부담 줄이기
좌우 균형
한 쪽만 반복하지 말고 양쪽 모두 동일하게 수련하기
우리는 앉아 있는 시간만큼 몸을 닫고 살아간다.
고관절은 굳고, 햄스트링은 당기고, 허리는 굽는다.
이렇게 굳은 하체는 단지 유연성 부족의 문제가 아니라,
몸 전체의 순환, 자세, 통증, 감정 상태까지 영향을 미친다.
다리찢기는 단순히 "다리를 많이 벌리는 것" 이상의 의미를 갖는다.
몸의 중심인 골반과 그 주변 근육군—햄스트링, 장요근, 내전근—을 천천히 이완시키며
몸 안의 ‘막힌 곳’을 열어주는 매우 중요한 수련이다.
