일상의 요가 - 햄스트링 늘리는 5분의 습관

일상의 요가

유연함의 척도 "햄스트링"

무언가를 길게 붙잡고 있으면, 결국은 놓아야 할 순간이 온다.
몸도 그렇다. 꽉 조여진 어떤 근육은, 어느 날은 조금만 움직여도 찢기듯 아파오고, 또 어느 날은 아무 일 없다는 듯 말없이 늘어난다.
그 중에서도 햄스트링, 허벅지 뒤쪽의 길고 질긴 근육은 참 오랜 인내를 요구한다.

"유연성은 곧 가벼움이고, 가벼움은 몸이 살아 있다는 느낌이다"

앉아서 일하는 시간이 길어지면 어느 순간 걷는 자세도 이상해진다.
허리는 자주 뻐근하고, 골반이 무거워지며, 다리는 쉽게 피로해진다.
하지만 그 중심에 있는 것은 우리가 평소에는 거의 신경 쓰지 않는 부위, 바로 ‘햄스트링’이다.

햄스트링이 짧아져 있다는 건 몸이 우리에게 신호를 보내고 있다는 뜻이다.
햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치한 세 개의 근육을 가리킨다.
이 근육들은 걷고, 뛸 때 다리를 뒤로 당기고, 무릎을 굽히는 역할을 한다.

그러나 무엇보다 중요한 것은, 이 근육들이 짧아지면 척추와 골반의 균형이 깨진다는 사실이다.
햄스트링 유연성은 단지 운동을 잘하기 위한 조건이 아니라,

일상 속 편안한 걸음걸이, 허리 통증 완화, 자세 교정
의 열쇠가 된다.

햄스트링을 부드럽게 풀어주기 위한 요가 자세 몇 가지가 있다.
이 자세들은 단순해 보이지만, 그 안에는 깊은 호흡과 자기 인식이 깃들어야 한다.

전굴자세 파스치모타나사나 paschimottanasana

가장 기본적인 햄스트링 스트레칭이다.
다리를 쭉 뻗고 앉아 상체를 앞으로 숙인다.
이때 허리가 둥글게 말리지 않도록 배를 허벅지 쪽으로 붙이는 느낌을 유지하며,
두 손은 발을 잡거나 정강이에 두어도 된다.

처음 요가를 시작하면 모두들 '전굴' 자세를 만난다.
앞으로 숙이는 단순한 동작인데, 햄스트링이 뻣뻣한 사람에게는 고통의 시작이다.
하지만 그 안에는 천천히, 정말 천천히 몸을 열어가는 지혜가 숨어 있다.
앞으로 숙이는 것이 아니라, 햄스트링을 향해 숨을 들이쉬고 내쉬는 일.
두 손이 바닥에 닿지 않아도 괜찮고, 무릎이 굽혀져 있어도 상관없다.
중요한 건, '나는 지금 이 근육을 만나고 있다'는 인식이다.

전굴만이 답은 아니다.
처음부터 허리를 숙이는 것이 부담스럽다면, 벽에 누워 다리를 들어올리는 동작부터 시작해도 좋다.
햄스트링은 이 자세에서도 충분히 자신을 드러낸다.
무리하지 않고, 1분씩 반복.
생각보다 깊고 정직한 자극이 온다.

견상자세 아도무카스바나사나 adho mukha svana asana

다운독 자세 또한 좋은 선택이다.
어깨와 팔, 척추를 모두 연결해주면서 햄스트링까지 자연스럽게 열어주는 이 자세는
온몸의 흐름을 정돈해주는 듯한 안정감을 준다.
초보자에게는 약간의 힘이 필요하지만, 수련할수록 몸이 가볍게 풀리는 효과를 느낄 수 있다.
처음엔 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않아도 괜찮다.
시간이 지나면 바닥에 닿는 것이 아니라, 스스로 바닥을 찾아가게 된다.