숫자로 만나는 내 몸: 인바디 200% 활용법

2편: 체성분 분석, 뭐부터 봐야 할까?

"인바디 결과지를 받아들고 ‘이게 다 뭔 소리지?’ 어디부터 봐야 할까?
체지방률, 근육량, 내장지방 레벨… 숫자는 많은데, 익숙한 건 신장, 체중 밖에 없네..."

인바디 측정 결과를 받으면 다양한 수치들이 나열되어 있다. 하지만 이 수치들이 어떤 의미를 가지는지, 어디에 초점을 맞춰야 하는지 헷갈리는 경우가 많다. 이번 글에서는 인바디 데이터를 효율적으로 읽고 활용하는 방법을 다룬다.

근육량:
건강한 신체를 유지하려면 근육량이 핵심이다. 특히 골격근량(Skeletal Muscle Mass)은 일상 활동과 운동 능력에 직결된다. 근육량이 충분하지 않으면 쉽게 피로해지고, 체형도 처지기 쉽다. 근력 운동과 충분한 단백질 섭취로 근육을 늘릴 수 있다.
체지방률:
체지방률은 체중에서 지방이 차지하는 비율을 의미한다. 적정 체지방률은 성별과 연령에 따라 다르며, 일반적으로 남성은 10-20%, 여성은 18-28%가 적정 범위로 본다. 체지방률이 높으면 대사질환 위험이 커지고, 너무 낮아도 면역력과 에너지 저장 기능에 문제가 생길 수 있다.
내장지방:
내장 주변에 축적된 지방은 겉으로 드러나지 않아 더 위험할 수 있다. 내장지방 레벨이 높다면 당뇨병, 고혈압과 같은 만성질환의 위험이 커진다. 이를 관리하려면 꾸준한 유산소 운동과 지방 섭취를 줄이는 식습관이 필요하다.

체수분:
몸의 수분 상태를 나타내는 수치로, 세포 내외 수분 균형에 중요한 지표다. 수분 부족은 피로, 두통, 소화 문제를 유발할 수 있다. 하루 최소 1.5~2리터의 물 섭취가 권장된다.
기초대사량:
생명을 유지하는 데 필요한 최소 에너지 소비량이다. 기초대사량이 높을수록 하루에 소모하는 에너지가 많아 다이어트와 체중 유지에 유리하다. 반대로 기초대사량이 낮으면 체중 감량이 어려워지고, 에너지가 쉽게 고갈될 수 있음을 의미한다. 근육량을 늘리면 기초대사량도 자연스럽게 증가한다.

인바디 데이터는 각각 독립적인 정보처럼 보일 수 있지만, 상호 연관성을 이해하는 것이 중요하다. 대표적으로 서로 밀접하게 관련된 항목들과 실제 사례를 살펴보자.

체중과 근육량:
체중이 증가하더라도 근육량이 증가했다면 긍정적인 변화로 볼 수 있다. 예를 들어, 체중이 2kg 증가했지만 그중 1.5kg이 근육량이라면 이는 신체 구성 개선을 나타낸다. 반면, 체중은 줄었지만 근육량이 감소했다면 오히려 건강이 나빠질 수 있다.
체지방률과 기초대사량:
체지방률이 너무 낮으면 기초대사량이 떨어질 수 있다. 이는 에너지 소비가 줄어들어 체중 유지가 어려워질 수 있음을 의미한다. 적절한 지방과 근육 비율을 유지해야 기초대사량도 안정적으로 유지된다.
내장지방과 체수분:
내장지방 레벨이 높은 사람은 체수분 비율이 낮은 경우가 많다. 이는 대사 활동이 원활하지 않음을 나타낼 수 있으며, 수분 섭취와 함께 지방 감소를 목표로 해야 한다.예를 들어, 체중이 증가하더라도 근육량이 늘었다면 긍정적인 변화일 수 있다. 반면, 체중은 줄었지만 근육량도 함께 감소했다면 건강에 해로운 다이어트일 가능성이 크다.

☞ 예시: 김 모씨의 체중이 70kg이고 근육량이 35kg, 체지방률이 25%라고 가정하자.

김씨는 체중을 68kg로 줄이면서 근육량을 36kg로 늘리고, 체지방률을 20%로 낮추었다.
김씨의 체중은 65kg로 줄었지만, 근육량이 32kg로 감소하고 체지방률이 27%로 증가했다.
이 두 결과를 비교했을 때, 체중감소는 후자가 더 효과적일지 모르지만, 위의 사례가 신체 구성과 건강 상태가 올바른 방향으로 나아가고 있음은 두말할 필요가 없다.