근육이 사는 법 10 - 근육노화를 늦추는 단백질

근육이 사는법

근육 노화 예방을 위한 2가지 - 운동과 영양

근육 노화와 근 감소를 늦추기 위한 가장 중요한 두 가지는 앞서 살펴본 꾸준한 운동과, 그에 못지 않게 중요한 양질의 영양 섭취라고 할 수 있다. 계획적이고 꾸준한 운동이 근육 건강에 제대로 효과를 발휘하기 위해서는 이를 받쳐주는 단백질, 비타민, 미네랄이 골고루 함유된 식단이 필수 요소다.
양질의 식단을 구성하는 영양소들은 비단 근육 노화 뿐만 아니라 전반적인 건강 관리에서 등장하는 단골 아이템이다. 이번 포스팅에서는 그중에서도 특별히 근육에 관계되는 단백질과 이를 함유한 음식들에 대해서 알아보고자 한다.

근육 성장을 돕는 단백질은 주로 고품질의 완전 단백질을 통해 취할 수 있다. 완전 단백질은 인체가 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 포함한다. 그러나 완전 단백질 식품 외에도 각기 고유한 아미노산 조합으로 구성된, 다양한 종류의 단백질과 이를 함유한 음식들을 골고루 그리고 충분히 섭취하는 것이 근육 노화와 근 감소를 예방하기 위해서는 더욱 중요하다.

육류의 콜라겐

콜라겐(Collagen)은 인체의 피부, 뼈, 인대 등에 널리 분포되어 있는 단백질로서, 근육 조직을 구성하는 주요 성분이다. 근육을 감싸고 지지하는 근내막을 구성하여 근육 섬유의 강도와 탄력을 높이는 역할을 한다. 근육 섬유 사이의 콜라겐은 근육을 보호하여 부상을 예방하고 성장을 촉진한다. 또한 관절의 연결 조직을 형성하고 유지하면서 근육 운동 시 관절의 안정성에 기여한다. 우리 몸에서는 자연적으로 콜라겐을 생성하지만 나이가 들수록 생산량이 감소하므로 콜라겐 공급원과 콜라겐 강화 식품을 통해서 콜라겐을 보충할 필요가 있다.

콜라겐은 육류의 껍질, 뼈(골수), 연골 등에 주로 존재하는 단백질로서, 콜라겐이 다량 함유된 뼈를 끓여서 만든 육수와 소고기, 돼지고기, 양고기 등은 콜라겐의 최고의 공급원이다. 달걀 흰자에는 콜라겐 생성에 필요한 아미노산 중 하나인 프롤린이 다량 함유되어 있다. 생선의 경우, 살 자체에는 콜라겐 함량이 특별히 높지 않지만 생선 껍질에는 콜라겐이 다량 함유되어 있다.
감귤류와 베리류, 열대 과일에는 완전한 형태의 콜라겐은 아니지만 체내 콜라겐 합성에 필요한 핵심 영양소인 비타민C가 풍부하다. 마늘에는 콜라겐 생성에 필요한 유황 성분과 함께, 손상된 콜라겐 섬유를 재건하는 데 도움이 되는 타우린과 리포이드산이 함유되어 있다. 콩은 콜라겐 합성에 필요한 아미노산과 또 다른 핵심 영양소인 구리 함량이 높다. 아몬드와 호박씨 같은 견과류에는 콜라겐 생성에 필수적인 아연이 풍부하다. 아보카도에는 체내 콜라겐을 보호하고 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 알려진 비타민 E와 오메가-3 지방산이 풍부하다.

유제품의 유청 단백질 & 카제인 단백질

유청 단백질(Whey Protein)은 우유에 함유된 단백질 중 약 20%를 구성한다. 몸 안에서 빠르게 흡수되어 속효성 단백질로 분류되는 유청 단백질은 근육의 회복과 성장에 매우 유리하다는 이유로 최근에 노화로 인한 근감소증 예방 음식으로 크게 주목 받고 있다. 유청 단백질에는 인체의 근육합성 과정에서 신호전달 역할을 하는 필수 아미노산인 류신이 다량 함유돼 있어, 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 도움이 된다. 유청은 또한 BCAA(Branched Chain Amino Acids, 분지 연쇄 아미노산)가 가장 풍부한 단백질이다. BCAA는 필수 아미노산 중 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 세 가지 아미노산인 류신, 이소류신, 발린을 뜻한다.
하루에 필요한 필수 아미노산을 충분히 섭취하기 위해서 낮은 품질의 단백질을 섭취한다면 정말 많은 양이 필요하다. 그런데 노인은 많은 양의 열량을 섭취하기도, 소화하기도 어려워 특히 유청 단백질의 섭취가 추천된다. 예를 들어, 분리 유청 단백질(WPI) 1스쿱이면 충당되는 단백질 25g을 섭취하려면 닭가슴살은 113g, 저지방 우유는 3컵, 달걀은 4개를 먹어야 한다.
우유 단백질의 나머지 80%를 차지하는 카제인 단백질(Casein Protein)은 완효성 단백질로서, 천천히 소화되므로 운동 중이 아닌 휴식 시간에 섭취하면 꾸준한 아미노산 공급원이 된다. 따라서 유청 단백질은 근육 단백질 합성에 탁월하고, 카제인 단백질은 근육 단백질 분해를 막으며 근육 성장에 기여한다.

두 가지 단백질 모두 우유, 요거트, 치즈 등의 유제품에 함유되어 있으며, 유청은 치즈 제조 과정에서도 부산물로 생성된다. 유청 단백질 분말은 보충제 형태로도 인기가 높다.

달걀의 알부민

달걀의 흰자(albumen)에서 유래한 알부민(Albumin)은 근육과 혈관, 면역세포 등에 필수적인 기초 단백질이다. 인체를 구성하는 단백질 중 60%가 바로 이 알부민 단백질이다. 알부민은 혈액과 체내 수분량을 조절하며, 혈액의 영양이나 노폐물 운반과 같은 기본적인 인체 기능을 수행할 뿐만 아니라 근육 단백질 합성을 촉진하고, 근육 회복에 관여한다.
간에서 합성되는 알부민은 식품에서 직접 얻을 수 없는 단백질이지만, 육류와 계란 흰자, 유제품 등을 통해 알부민 생산에 필요한 필수 아미노산을 섭취할 수 있다. 특히 달걀 흰자에는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있으며 소화율이 높다.

대두 단백질

콩과 식물의 단백질(Soy Protein)은 완전 단백질로서 렌틸콩, 병아리콩, 두부, 두유 등은 식물성 단백질의 좋은 공급원이다. 식물성 단백질은 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 낮아 심혈관 질환을 우려하는 고령자의 근육 성장에 효과적인 단백질 보충원이다.
필수 아미노산을 골고루 함유한 두부에는 칼슘, 마그네슘과 같은 미네랄도 풍부하여 근육의 수축과 이완 작용에 도움이 된다. 콩 단백질은 유청 단백질에 비해 소화 속도가 느린 편이다.

육류와 견과류의 아르기닌

육류와 견과류에 풍부한 아르기닌(arginine)은 세포 분열과 단백질의 합성을 촉진하는 아미노산이다. 아르기닌은 또한 T 세포와 같은 중요한 면역 세포의 성장을 촉진하여 면역력을 강화하고, 항산화 작용에도 관여한다. 아르기닌은 혈관을 확장시키는 역할을 하는 질산화물 생성에 필요한 주 성분으로 알려져 있다. 이는 우리 몸의 혈류를 증가시키고 근육에 산소와 영양소를 공급하는 중요한 성분이다. 이러한 작용은 근육의 성장과 근육 수축, 운동 후 회복력 향상에 도움이 된다.

아르기닌은 아몬드, 호두, 피스타치오 등의 견과류와 참깨, 해바라기씨와 같은 씨앗류에 풍부하다. 뽀빠이의 음식, 시금치도 아르기닌의 좋은 공급원이다. 시금치는 아르기닌의 풍부한 함유 외에도 비타민, 미네랄, 철분, 단백질, 식이 섬유가 풍부하여 근육 성장에 필요한 다양한 장점을 가진 음식이다. 달걀과 닭가슴살에도 아르기닌이 풍부하다. 이미 잘 알려진 바와 같이, 닭가슴살은 지방이 적고 필수 아미노산이 풍부하여 근육 형성에 탁월하다.

해산물의 타우린

타우린(taurine)은 신경, 면역, 심장 기능에 중요한 역할을 하는 아미노산이다. 특히 체내 산소 흡수량의 증가로 유산소 운동 시 피로를 감소시키고 지구력을 높이며, 근육 운동 후에 발생하는 젖산의 양과 세포 손상을 줄여 근육통을 완화시키는데 도움이 된다. 타우린은 운동 전후에 섭취할 것을 권장한다. 근육의 단백질 합성을 촉진하며, 항산화, 항염증, 신경보호 작용으로 근 세포의 건강 유지에 전반적으로 관여한다.

타우린은 고기나 유제품에도 함유되어 있지만, 생선이나 해산물, 특히 가리비, 홍합 등의 조개류와 오징어, 새우에 다량 함유되어 있다. 또한 새우는 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높다. 좋은 콜레스테롤(HDL)이 많아 성인병 예방, 스태미나에도 좋으며, 요오드와 셀레늄이 풍부하여 노화 방지, 피로회복에 좋고 신진대사를 촉진시켜 준다. 새우는 머리와 꼬리를 함께 섭취할 때 영양이 더욱 높아진다. 해초, 김과 같은 해조류는 채식주의자가 섭취하기 좋은 훌륭한 타우린 공급원이다.

타우린은 비교적 안전하고 부작용이 없는 성분이지만, 고용량으로 복용하거나 에너지 드링크, 카페인과 같이 섭취하면 혈압이나 심장박동에 영향을 줄 수 있어 주의를 요한다. 보충제를 통해 타우린을 섭취할 수도 있지만 타우린 함유 식품의 종류가 적지 않으므로 음식을 통해 충분히 섭취할 것을 권장한다.

그 외 근육에 도움이 되는 단백질

쌀에서 추출되는 식물성 단백질인 쌀 단백질(Rice Protein) 역시 알레르기 반응이 적고 소화가 빨라 근육 회복에 도움이 된다.
퀴노아는 근육 성장에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공하는 완전한 단백질 음식으로 꼽힌다.

이러한 단백질들은 제각기 다른 속도로 소화되고, 다양한 고유의 아미노산 기능을 가지고 있어, 근육 성장과 회복, 그리고 전반적인 건강에 중요한 역할을 한다.
단백질 보충제, 예를 들어 유청 단백질 또는 식물성 단백질 분말도 근육 성장을 위한 단백질 섭취에 도움이 될 수 있다. 하지만 보충제를 사용하기 전에는 영양사나 의사의 조언을 구하는 것이 안전하다.

단백질 섭취를 높이는 습관

우리가 흔히 음식을 잘 먹는다고 생각하는 것과 양질의 식단을 구성하는 것에는 분명한 차이가 있다. 우리가 일상적으로 대하는 음식들을 배불리 섭취하다 보면 대부분 탄수화물과 지방의 양은 늘고, 실제로 근육 성장에 필요한 단백질 섭취량은 크게 늘지 않는다. 우리 몸에 필요한 단백질과 비타민, 미네랄의 양을 특별히 늘리기 위해서는 이 영양소들이 골고로 함유된 식품들을 찾아서 매일 규칙적으로 섭취할 수 있는 계획적인 식단 구성이 필요하다.
다음은 전문의가 추천하는 단백질 섭취 방법으로서, 이처럼 자신에게 맞는 몇가지 규칙을 정하여 꾸준히 실행할 것을 추천한다.

(1) 하루에 우유 두 컵 마시기
(2) 간식은 아몬드를 중심으로 한 견과류
(3) 콩과 두부, 계란을 중심으로 한 식탁 메뉴 정하기
(4) 단백질 보충제는 음식 속 단백질 섭취를 고려하여 과하지 않게 체중에 맞게 섭취 (일일권장량 : 몸무게 1kg당 1g의 단백질 필요)
(5) 근력 운동 후에 섭취하는 것이 더욱 효과적