저탄고지 32편: 저탄고지 권장 음식 총정리!

저탄고지 식단을 실천하려면 어떤 음식을 먹어야 하는지, 또 피해야 할 음식이 무엇인지 정확히 아는 것이 중요합니다. 이번 편에서는 저탄고지 식단에서 권장되는 음식과 비권장 음식들을 한눈에 살펴볼 수 있게 정리하였습니다.

권장량 및 유의사항

탄수화물 섭취 제한: 저탄고지 식단에서 가장 중요한 것은 탄수화물 섭취를 20~50g 이하로 유지하는 것입니다. 탄수화물 중에서도 정제된 탄수화물이 아닌, 섬유질이 풍부한 채소나 베리류로 대체하는 것이 좋습니다.

지방 섭취: 하루 총 열량의 70~75%를 건강한 지방으로 충당합니다. 포화지방도 허용되지만, 트랜스지방이나 가공된 지방은 피해야 합니다. 아보카도 오일이나 코코넛 오일처럼 불포화 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질 조절: 단백질 섭취는 지나치게 많지 않게 조절해야 합니다. 단백질 과다 섭취는 당 신생을 유발해, 포도당이 생성되면서 케토시스 상태가 유지되지 않을 수 있습니다. 체중 1kg당 1.2~2g 정도의 단백질 섭취를 권장합니다.
Healthline - Ketogenic Diet Foods / KetoVale - Complete Keto Diet Food List

1. 저탄고지 권장 음식

> 지방이 풍부한 육류

붉은 고기: 소고기, 돼지고기, 양고기, 오리 등의 지방이 많은 부위(삼겹살, 갈비 등)
가공되지 않은 육류: 베이컨(당이 포함되지 않은 것), 햄 등. 단 첨가물이 없거나 적은 제품

> 지방이 풍부한 해산물

기름진 생선: 연어, 고등어, 참치, 정어리, 송어 등은 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 건강을 촉진하고, 항염 효과가 있습니다.
생선 알: 캐비어, 연어알

> 고지방 유제품

계란: 달걀 노른자는 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민과 건강한 지방을 제공하며, 달걀 흰자는 고단백 음식으로 단백질 섭취에 도움을 줍니다. 하루에 여러 개의 계란을 먹는 것이 저탄고지 식단에서 허용되며, 간식이나 아침 식사로 적합합니다.
치즈: 체다, 브리, 모짜렐라, 고다 등 탄수화물 함량이 적은 치즈
버터와 크림: 가공되지 않은 천연 버터, 무염 버터, 헤비 크림

> 식물성 지방

올리브유(엑스트라 버진), 코코넛 오일, 생 아보카도, 아보카도 오일: 단일불포화 지방산이 풍부하여 건강한 지방의 중요한 공급원입니다.

> 견과류와 씨앗류

견과류와 씨앗은 건강한 지방과 오메가-3 지방산을 공급하며, 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 줍니다. 하지만 견과류에는 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 하루 한 줌 이하로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 또한 캐슈넛이나 피스타치오는 탄수화물이 상대적으로 많아 더 적게 섭취해야 합니다.

견과류: 마카다미아, 피칸, 호두, 아몬드 등은 포만감을 제공하며 건강한 지방이 풍부하지만, 적당량 섭취가 중요합니다.
씨앗류: 치아 씨드, 아마씨, 해바라기 씨는 건강한 지방과 함께 섬유질을 공급해 소화 건강에 도움을 줍니다.

> 저탄수화물 채소

잎채소: 시금치, 케일, 로메인 상추 등은 낮은 탄수화물 함량과 비타민이 풍부해 건강 유지에 필수적입니다.
십자화과 채소: 브로콜리, 콜리플라워, 양배추는 비타민 C, 칼슘이 풍부하고 포만감을 주어 저탄고지에서 자주 사용됩니다.

2. 제한적으로 권장되는 음식

간은 지방 대사에서 중요한 역할을 합니다. 탄수화물이 제한된 상황에서는 간이 지방을 주 에너지원으로 전환해 케토시스 상태를 유도합니다. 지방이 케톤체로 변환되면서, 뇌와 근육은 이 케톤체를 에너지원으로 사용합니다. 이 과정은 크게 2단계로 설명할 수 있습니다.

> 과일

• 베리류: 대부분의 과일은 당 함량이 높아 저탄고지 식단에서 권장되지 않습니다. 그러나 비타민과 항산화 성분이 많고, 탄수화물 함량이 비교적 낮은 소량의 베리류는 허용됩니다.

> 고탄수화물 채소

당근, 비트, 호박 같은 채소는 비타민과 미네랄이 풍부하지만, 전분이 포함되어 있어 저탄고지 식단에서는 양을 조절해야 합니다. 소량으로 섭취하거나, 주로 섬유질이 풍부한 채소를 섞어 먹는 것이 좋습니다.

> 유제품

플레인 요거트, 사워크림 같은 유제품은 유당이라는 천연 당분이 포함되어 있어 과다 섭취 시 탄수화물 섭취가 초과될 수 있습니다. 풀 먹인 소에서 나온 고지방 유제품을 선택하고, 하루 적당량으로 제한하는 것이 좋습니다. 저지방 유제품은 피하는 것이 좋습니다.

> 다크 초콜릿

항산화 성분이 풍부하고 건강에 유익한 지방을 포함하지만, 당분과 탄수화물이 여전히 포함되어 있어 85% 이상의 다크 초콜릿만 권장됩니다. 소량 섭취 시 저탄고지에서 허용될 수 있으며, 하루 한두 조각 정도로 제한합니다.

3. 저탄고지에서 피해야 할 음식

> 고탄수화물 곡류

쌀, 밀, 보리, 오트밀: 탄수화물이 많아 혈당을 급격히 상승시키므로 저탄고지 식단에서는 제한해야 합니다.

> 설탕 및 가공된 당류

설탕이 첨가된 음료: 탄산음료, 에너지 드링크, 과자는 인슐린 수치를 급격히 올려 지방 축적을 유발합니다.

> 가공된 식품

튀김 음식, 패스트푸드, 가공육류는 트랜스지방이 많아 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

> 전분이 많은 채소

감자, 옥수수: 전분 함량이 높아 저탄고지 식단에서 피해야 합니다.

올바른 식단 선택, 건강한 에너지원!

저탄고지 식단은 체내에서 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 설계되어 있으며, 권장 음식과 제한적으로 섭취해야 할 음식을 구분하는 것이 중요합니다. 올바른 식단 선택을 통해 건강한 지방을 충분히 섭취하고, 탄수화물은 적당히 제한하여 효과적인 체중 감량과 대사 개선을 이룰 수 있습니다.

“The secret to a successful ketogenic diet is choosing the right foods: high in healthy fats, low in carbs, and full of nutrients."
성공적인 저탄고지 식단의 비결은 건강한 지방이 풍부하고, 탄수화물은 적으며, 영양소가 가득한 음식을 선택하는 데 있다.

—  Dr. Stephen Phinney

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