저탄고지 30편: 가공유, 피할 수 없다면 더 나은 선택은?

저탄고지의 모든것!

저탄고지 식단을 실천하면서 가장 어려운 점 중 하나는 가공유를 피하는 것입니다. 현대 식생활에서 가공유는 다양한 요리와 식품에 사용되기 때문에, 이를 무조건 피하는 것보다 똑똑하게 선택하는 것이 중요합니다. 이번 편에서는 가공유를 현명하게 선택하는 방법과, 한국 전통 기름인 참기름과 들기름을 저탄고지 식단에 맞게 활용하는 방법을 알아보겠습니다.

1. 가공유에서 피해야 할 성분은?

가공유는 대부분 옥수수기름, 콩기름, 카놀라유, 해바라기씨유 같은 산업용 씨앗유입니다. 대체로 가격이 저렴하고 다양한 요리에 사용되지만, 고도로 가공되는 과정에서 트랜스지방과 오메가-6 지방산이 함유되어 결과적으로 심혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

> 트랜스지방

가공유는 가공 과정에서 트랜스지방이 생길 수 있습니다. 이는 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고, 심장병 위험을 높일 수 있습니다. 트랜스지방 제로 제품을 찾는 것이 중요합니다.

> 오메가-6 과다

오메가-6 지방산 자체가 나쁜 것은 아닙니다. 그러나 과다 섭취할 경우 염증을 유발할 수 있으며, 심혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 오메가-3와 오메가-6의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

* 오메가-3와 오메가-6의 균형이 필요한 이유

오메가-3와 오메가-6 지방산은 모두 필수 지방산으로, 신체 기능에 중요한 역할을 하지만 이 둘의 균형이 깨질 경우, 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 오메가-6 지방산이 체내에서 염증을 촉진하는데, 오메가-3 지방산은 염증을 억제하는 역할을 하기 때문입니다. 특히, EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산) 같은 오메가-3 지방산은 항염 작용을 통해 심혈관 질환, 관절염, 대사 증후군 등을 예방하는 데 도움을 줍니다. 오메가-3와 오메가-6의 이상적인 비율은 1:1-1:4 정도이지만, 현대 식단에서는 1:10-1:20으로까지 편향되고 있습니다.
출처: The Wellness Watchdog

2. 주요 가공유의 장점 비교

> 포도씨유

포도씨유(grape seed oil)는 고온 조리와 튀김 요리에 자주 사용되며 불포화 지방이 풍부해 가공유 선택지에서 자주 오르내립니다. 그러나, 포도씨유 역시 주의해야 할 점이 있습니다.

장점: 주로 불포화 지방산으로 구성되어 있어 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 또한 항산화 성분인 비타민 E가 풍부하여 세포 손상을 방지하고, 피부 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 연기점이 높아 튀김 같은 고온 요리에 적합합니다.
단점: 오메가-6 지방산이 매우 많이 포함되어 있어 장기적으로 염증을 유발할 수 있습니다. 오메가-3와의 비율이 불균형할 경우, 심혈관 질환 및 기타 염증성 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 고온 요리에 적합하긴 하지만, 산화 안정성이 다른 고온 요리용 기름보다 약간 낮아 장기적으로는 산화 문제를 일으킬 수 있습니다.
출처 : The Nutrition Source / The Wellness Watchdog

> 카놀라유

장점: 카놀라유는 오메가-3 지방산(알파 리놀렌산, ALA)이 포함되어 있고, 비교적 트랜스지방 함량이 낮습니다. 또한, 포화 지방 함량이 낮아 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
단점: 고온 처리 등의 가공 과정에서 트랜스지방이 소량 발생할 수 있으며, 장기간 고온 조리 시 산화가 발생할 수 있습니다. 트랜스지방이 아주 적지만, 가공 방식에 따라 일정 수준의 트랜스지방이 포함될 수 있습니다.
출처 : The Nutrition Source

> 해바라기유

장점: 해바라기유는 비타민 E와 불포화 지방이 많고, 산화에 강한 고올레산 해바라기유는 튀김 요리 등 고온 요리에 적합합니다. 또한 콩기름이나 옥수수기름보다 산화가 덜 되고, 오메가-6와 오메가-9 지방산의 균형이 좋습니다.
단점: 일반 해바라기유는 오메가-6 지방산 함량이 높아 염증을 촉진할 수 있으며, 장기적인 섭취는 건강에 해로울 수 있습니다.
출처: Cleveland Clinic / The Wellness Watchdog

> 현미유

장점: 현미유는 연기점이 약 232°C로 높아서 고온 요리, 특히 튀김 요리에 매우 적합합니다. 비타민 E와 항산화 성분인 감마-오리자놀이 풍부해 콜레스테롤 감소와 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 불포화 지방이 많아 건강한 지방을 공급하며, 포화 지방이 비교적 적습니다.
단점: 현미유도 오메가-6 지방산이 많아, 과도한 섭취 시 염증을 유발할 수 있습니다. 가공된 현미유는 트랜스지방이 소량 포함될 수 있으며, 고온에서 산화될 수 있으므로 정제되지 않은 현미유를 선택하는 것이 좋습니다.
출처: The Nutrition Source

> 콩기름

단점: 값이 저렴하지만, 오메가-6 지방산이 매우 많아 염증 반응을 유발할 수 있습니다. 또한, 트랜스지방 함량이 가공 과정에서 더 많이 발생할 수 있어 콜레스테롤 상승과 같이 심혈관 건강에 해롭습니다.
출처 : The Nutrition Source

> 옥수수유

단점: 옥수수기름도 오메가-6 지방산이 매우 풍부하며, 가공 과정에서 트랜스지방이 발생할 가능성이 큽니다. 고온에서 튀김 요리에 사용되면 산화되어 트랜스지방이 생성될 수도 있습니다. 염증 유발 가능성이 높아 가능한 피하는 것이 좋습니다.
출처 : The Wellness Watchdog

> 마가린과 쇼트닝

단점: 트랜스지방의 원천이 될 수 있으며, 가공된 빵이나 패스트리 같은 가공식품에 자주 사용됩니다.

3. 전통 기름: 참기름과 들기름

한국의 전통 기름인 참기름과 들기름도 저탄고지 식단에서 활용할 수 있는 훌륭한 선택입니다. 특히 이 기름들은 불포화 지방산이 풍부하며, 비타민 E와 같은 항산화 성분을 제공합니다.

> 들기름

장점: 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이는 효과가 있으며, 뇌 건강과 심장 건강에 도움이 됩니다.
단점: 고온 요리에 적합하지 않으며, 샐러드나 나물 요리 같은 저온 요리에 사용하는 것이 이상적입니다.

> 참기름

장점: 리놀레산과 같은 불포화 지방산이 풍부해 심장 건강과 항산화 효과가 있으며, 비타민 E와 항산화제가 많이 포함되어 있어 심장 건강과 피부 건강에 도움을 줍니다.
단점: 고온에서 쉽게 산화될 수 있으므로, 고온 요리보다는 나물 요리나 비빔밥 등에서 사용하는 것이 좋습니다.

4. 가공유 선택 기준

어쩔 수 없이 가공유 중에서 선택을 해야 할 때 주의할 사항들을 정리했습니다.

트랜스지방이 없는 제품이나 라벨에 "No Trans Fats" 표시가 있는 제품을 선택할 것.
>> 단, 서빙당 0.5g 미만이면 "0g 트랜스지방"으로 표시될 수 있으니 정확한 함량을 확인하는 것이 중요합니다.

정제되지 않은 기름이나 저온에서 냉압착 방식으로 가공된 기름을 선택할 것.

오메가-6가 많은 기름은 피하고, 오메가-3 지방산이 많은 기름과 함께 섭취할 것.
>> 생선, 아마씨유, 호두, 들기름과 같이 오메가-3가 풍부한 지방을 함께 섭취하여 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
>> 고온 요리에는 아보카도 오일이나 코코넛 오일 같은 기름을 사용할 것.

5. 가공유 - 더 나은 선택은?

> 최악의 선택

콩기름과 옥수수기름은 오메가-6가 매우 많고, 트랜스지방이 형성될 가능성이 크기 때문에 가능한 피하는 것이 좋습니다. 이 기름들은 오메가-6가 매우 풍부해, 오메가-3 섭취량이 부족한 상황에서는 염증이나 대사 질환을 촉진할 수 있으므로, 저탄고지 식단을 실천하지 않더라도 다른 대체 기름을 사용하는 것이 바람직합니다.
출처: The Wellness Watchdog

> 차선의 선택

정제되지 않은 포도씨유와 현미유, 카놀라유와 해바라기유는 콩기름과 옥수수기름보다 나은 선택일 수 있습니다.
고온 요리에는 고올레산 해바라기유가 적합하며, 카놀라유는 상대적으로 오메가-3 지방산을 제공하므로 균형 잡힌 선택일 수 있습니다.
트랜스지방과 산화 문제를 줄이기 위해서는 정제되지 않은 기름이나 고온 조리를 피하는 것이 좋습니다.

> 최선의 선택

저탄고지 식단에서 가공유를 대체할 수 있는 기름을 찾는 것이 중요합니다.
엑스트라 버진 올리브유, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 천연 버터와 기 같은 기름들은 건강한 지방을 제공하면서, 가공유의 대안으로 적합합니다.
고온 요리에는 코코넛 오일이나 아보카도 오일을 사용하고, 샐러드나 저온 요리에는 참기름과 들기름을 적절히 활용하는 것이 좋습니다.

6. 저탄고지, 좋은 기름 선택이 필수

저탄고지 식단에서는 지방이 주요 에너지원이기 때문에, 좋은 기름을 선택하는 것이 필수입니다. 엑스트라 버진 올리브유, 코코넛 오일, 아보카도 오일은 좋은 선택지이며, 전통적인 참기름과 들기름도 적절히 활용할 수 있습니다. 반면, 가공유는 트랜스지방과 오메가-6 지방산이 많아 피하는 것이 좋습니다. 불가피할 경우, 가공 과정을 최소화한 기름을 선택하고, 정제되지 않은 기름을 선호하는 것이 좋습니다.

“The type of fat you eat is crucial. While industrial oils are everywhere, understanding the balance between omega-3 and omega-6 can make or break your health."
우리가 선택하는 지방의 종류는 매우 중요합니다. 가공유는 어디서든 쉽게 구할 수 있지만, 오메가-3와 오메가-6의 균형을 이해하는 것이 건강에 큰 차이를 만듭니다.

— Dr. Andrew Weil

다음 편에서는 체내 지방 대사가 어떻게 작동하는지, 그리고 왜 지방이 비만의 주범이 아닌지를 살펴보겠습니다. 간에서의 지방 대사 과정을 통해 저탄고지 식단의 핵심 원리를 확인해보세요!