저탄고지 27편: "똑똑한 저탄고지: 라벨 확인하기!"

저탄고지의 모든것!

저탄고지 다이어트를 성공적으로 실천하기 위해서는 올바른 식재료 선택이 필수적입니다. 매일 마주하는 다양한 식품들 속에서, 무엇이 저탄고지에 적합한지 구별하는 것은 라벨(영양성분표) 확인에서 시작됩니다. 제품이 '저탄수화물', '저당'이라고 적혀 있다고 해서 모든 것이 안전한 것은 아닙니다. 실제로 숨겨진 당분, 불필요한 첨가물이 들어 있을 수 있죠. 오늘은 저탄고지 식단에 적합한 제품을 고르는 방법과 라벨에서 꼭 확인해야 할 정보에 대해 알아보겠습니다.

탄수화물 함량?

라벨에서 가장 먼저 확인해야 할 항목은 탄수화물 함량입니다. 저탄고지 식단에서는 하루 탄수화물 섭취량을 20~50g 이내로 엄격하게 제한하는 만큼, 라벨의 총 탄수화물과 순 탄수화물(당질, 당류)을 정확히 구별하는 것이 중요합니다. 즉, 총 탄수화물과 식이섬유를 구별하고 순 탄수화물을 기준으로 식단을 조절하여야 합니다.

> 총 탄수화물 vs 순 탄수화물

총 탄수화물: 제품에 포함된 모든 탄수화물의 총합을 의미합니다. 이는 순 탄수화물 뿐만 아니라, 식이섬유와 당류까지 포함된 값입니다.
순 탄수화물: 총 탄수화물에서 식이섬유와 당알코올(소르비톨, 에리트리톨 등)을 제외한 값입니다.

저탄고지 식단에서 일반적으로 말하는 하루 탄수화물 섭취량 20~50g은 식이섬유와 당알코올을 제외한 순 탄수화물 기준입니다. 저탄고지 식단에서 순 탄수화물을 기준으로 섭취량을 조절하는 이유는, 식이섬유와 일부 당알코올은 혈당을 거의 올리지 않기 때문입니다.
예를 들어, 라벨에 총 탄수화물이 15g이고 식이섬유가 5g, 당알코올이 4g이면, 순 탄수화물은 6g입니다.
출처: What Are Net Carbs - Diet Doctor

> 숨겨진 당분을 색출하라!

'저당'이라는 문구에 안심하기 전에, 실제로 제품에 얼마나 많은 숨겨진 당분이 있는지 확인해야 합니다. 많은 식품들이 건강에 좋다고 홍보하지만, 과당(fructose), 설탕 시럽, 액상과당(corn syrup) 같은 감춰진 당분이 포함된 경우가 많습니다.

가당: 라벨에 가당(Added Sugars)이라고 표시되어 있다면, 인공으로 첨가한 당분이 있음을 의미합니다. 저탄고지 식단을 할 때는 첨가당이 없는 제품을 고르는 것이 중요합니다.

다른 이름의 당분: 설탕은 여러 가지 이름으로 라벨에 표시될 수 있습니다. 포도당(glucose), 과당, 설탕 시럽, 말토덱스트린(maltodextrin) 외에도 다른 이름을 가진 다양한당분들은 모두 순 탄수화물에 영향을 미칠 수 있으니 주의 깊게 살펴봐야 합니다.
출처: Healthline - Hidden Sugars

저타고지에서 피해야할 당분: 백설탕, 황설탕, (프락토, 갈락토, 대두)올리고당, 액상과당, 결정과당, 포도당, 사탕수수당, 이성화당, 맥아당, 요리당, 꿀, 물엿, 옥수수시럽, 수크로스, 당알코올(소르비톨, 자일리톨, 말티톨, 이소말트, 락티톨), 과즙, 글루코스, 캐라멜 등이 표기되어 있다면 과감하게 내려놓는 것이 좋습니다.

지방의 종류: 좋은 지방과 나쁜 지방

저탄고지 식단은 지방을 주 에너지원으로 사용하기 때문에, 라벨에서 지방의 종류를 확인하는 것도 매우 중요합니다. 특히 포화지방과 트랜스지방의 양에 주의해야 합니다.

> 좋은 지방

불포화 지방(예: 올리브유, 아보카도, 견과류)은 저탄고지 식단에서 권장되는 지방입니다. 제품에 불포화 지방이 충분히 포함되어 있는지 확인하세요.

> 나쁜 지방

트랜스지방은 저탄고지에서 극구 피해야 하는 지방입니다. 라벨에 트랜스지방 0g이라고 표시되어 있어도, 0.5g 미만의 트랜스지방은 표시되지 않을 수 있으므로, 성분에 부분경화유가 포함되어 있는지 확인해야 합니다.
출처: Verywell Fit - Understanding Fats on Keto

단백질과 첨가물

단백질은 저탄고지 식단에서 중요한 구성 요소입니다. 하지만 단백질이 많이 함유된 제품이더라도 첨가물이 많이 들어 있을 수 있습니다. 특히 가공육이나 프로틴 바는 불필요한 첨가물이나 감미료가 포함될 수 있으니 주의하세요.

프로틴 바: 단백질이 높다고 해서 무조건 선택하지 말고, 설탕 대체물, 인공 감미료 또는 당알코올(아스파탐, 아세설팜 K 등)이 포함되어 있는지 확인하세요.
첨가물: 방부제나 인공 색소가 많은 제품은 피하는 것이 좋습니다. 저탄고지에서는 천연 재료를 사용한 단백질이 더욱 추천됩니다.

식이섬유

저탄고지 식단에서도 식이섬유는 중요한 역할을 하기 대문에, 라벨에 명시된 식이섬유의 양을 꼭 확인하세요. 식이섬유는 혈당에 거의 영향을 미치지 않으므로 순 탄수화물에서 제외시킵니다. 식이섬유는 소화를 촉진하고 장 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

견과류나 채소류는 저탄고지 식단에서 식이섬유를 공급할 수 있는 좋은 선택입니다.
고섬유질 식품을 선택하면 포만감을 오래 유지하면서도 탄수화물 섭취를 최소화할 수 있습니다. 단, 과당이나 설탕이 첨가된 섬유질 제품을 피하고, 자연 식품을 우선적으로 고르는 것이 좋습니다.
출처: Healthline - Dietary Fiber on Keto

감미료: 당알코올(Sugar alcohols)

당알코올은 혈당을 거의 올리지 않기 때문에 저탄고지 식단에서 흔히 사용됩니다. 특히 에리스리톨(Erythritol), 소르비톨(sorbitol), 자일리톨(xylitol) 같은 당알코올은 케토 친화적인 감미료로 많이 쓰이지만, 모든 당알코올이 몸에 안전한 것은 아닙니다. 일부 당알코올은 혈당에 영향을 미치며, 소화에도 문제가 생길 수 있습니다. 상대적으로 안전한 당알코올 역시 하루 권장량을 초과할 경우 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.

> 문제가 될 수 있는 당알코올

당알코올은 완전히 소화되지 않고 대장에서 발효되면서 발생하는데, 특히 소르비톨과 말티톨은같은 감미료는 위장 장애, 복부 팽만감, 설사 같은 부작용을 경험할 수 있습니다.
자일리톨은 주로 껌이나 사탕에서 많이 사용되며, 혈당에는 거의 영향을 미치지 않지만, 대량으로 섭취할 경우 설사나 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
특히 말티톨은 혈당에도 영향을 미칠 수 있으니 주의가 필요합니다.

> 추천 당알코올

에리스리톨은 소화가 비교적 잘 되며, 혈당에 미치는 영향이 거의 없기 때문에 저탄고지 식단에서 가장 추천되는 당알코올 중 하나입니다.
스테비아 역시 자연에서 얻어진 감미료로, 혈당에 영향을 미치지 않으며 소화 문제가 적은 편입니다.
출처: Healthline - What Are Sugar Alcohols?

라벨 확인, 현명한 전탄고지의 필수!

저탄고지 다이어트를 성공적으로 유지하기 위해서는 라벨 읽기가 필수입니다. 총 탄수화물, 순 탄수화물, 숨겨진 당분, 지방의 종류 등 각 항목을 주의 깊게 확인함으로써 저탄고지 식단에 적합한 제품을 선택할 수 있습니다. 특히 탄수화물 함량과 첨가당이 없는지 철저히 체크하고, 불포화 지방이 풍부한 식품을 선택하는 것이 저탄고지 쇼핑의 핵심입니다.

“Reading food labels isn't just a skill; it's a necessity for anyone committed to a ketogenic lifestyle. The difference between success and failure can be hidden in the details."
식품 라벨을 읽는 것은 단순한 기술이 아니라, 저탄고지 생활을 고수하는 사람들에게는 필수입니다. 성공과 실패의 차이는 세부 사항에 숨어 있을 수 있습니다.

— Dr. Will Cole, 저탄고지 전문가

다음 편에서는 방탄커피에 대해 알아봅니다. 방탄커피가 무엇이길래 저탄고지와 찰떡궁합을 자랑하는 저탄고지 식단의 필수품이 되었는지, 그리고 방탄커피가 뇌 기능과 에너지 향상에 어떤 도움을 주는지 살펴봅니다. 다음 편도 기대해 주세요!