저탄고지 26편: "저탄고지, 염분 섭취가 중요한 이유!"

저탄고지의 모든것!

저탄고지 다이어트에서는 탄수화물과 지방의 비율뿐만 아니라, 적절한 염분 섭취가 특히 중요해요!
저탄고지 식단을 시작하면 몸에서 글리코겐이 감소하면서 수분이 빠져나가고, 그와 함께 나트륨 같은 중요한 전해질도 배출되거든요. 따라서 충분한 염분 섭취는 건강한 신체 기능을 유지하는 데 매우 중요하답니다.
그래서 오늘은 어떤 음식에서 염분을 섭취해야 하는지, 또 얼마나 섭취해야 하는지 알아보겠습니다.

염분 섭취, 왜 중요한가?

저탄고지 식단을 시작하면, 탄수화물 섭취가 급격히 줄어들어 체내 글리코겐 저장량이 감소합니다. 그런데 글리코겐은 수분을 유지하는 역할을 하기 때문에, 글리코겐이 줄어들면서 몸에서 많은 수분과 함께 나트륨이 빠져나갑니다. 이로 인해 전해질 불균형이 생길 수 있고, 이는 저탄고지 초기에 흔히 겪는 케토 플루(두통, 어지럼증, 피로 등)의 원인이 될 수 있습니다.

나트륨이 하는 일 >> 부족하면 생기는 일

체액 균형 유지: 나트륨은 체내 수분을 조절하고 혈액 내 전해질 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 합니다.
>> 체액 균형이 깨지면서 탈수 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 특히 케토 플루의 원인이 되기도 합니다.

신경 기능: 나트륨은 신경 신호 전달을 도와 근육 수축과 신경 전달을 원활하게 합니다.
>> 근육 수축에 중요한 역할을 하므로, 부족하면 근육 경련이 발생할 수 있습니다.
>> 신경 전달이 원활하지 않아 집중력 저하나 정신적 혼란을 느낄 수 있습니다.

혈압 조절: 나트륨은 혈관의 확장 및 수축을 조절하여 혈압 유지에 기여합니다.
>> 혈압이 낮아져 두통이나 어지럼증을 유발할 수 있습니다.

전해질 균형 유지: 나트륨은 칼륨, 칼슘, 마그네슘과 함께 전해질 균형을 유지하여 신체 기능을 원활하게 만듭니다.
>> 원활하지 않은 신체기능으로 인해 에너지 저하와 무기력을 느낄 수 있습니다.
출처: Healthline - Sodium on Keto

염분은 어떤 음식에서 섭취할 수 있을까?

나트륨을 적절히 보충하기 위해서는 식단에 염분이 포함된 음식을 포함하는 것이 중요합니다. 저탄고지 식단에 염분을 쉽게 섭취할 수 있는 여러 음식이 있습니다.

소금: 가장 기본적인 나트륨 공급원입니다. 음식을 조리할 때나 드레싱으로 사용할 수 있습니다.
> 권장량: 하루에 1~1.5티스푼 정도가 적당합니다.

피클 & 올리브: 소금에 절인 채소와 올리브는 저탄고지 식단에서 훌륭한 염분 공급원이 될 수 있습니다. 단, 설탕이 첨가되지 않은 피클을 선택하는 것이 중요합니다.
> 권장: 절임 채소, 김치(저당 버전), 오이 피클

육류 가공품: 베이컨, 소세지, 햄 같은 육류 가공품은 염분이 과다할 정도로 풍부하지만, 첨가된 설탕과 트랜스지방을 주의 깊게 살펴야 합니다.
> 권장: 건조 소시지, 스팸(저당), 설탕 없는 베이컨

치즈: 염분이 포함된 치즈도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 소금에 절인 페타 치즈를 올리브와 함께 섭취하면 염분 섭취량을 증가시킬 수 있습니다.
> 권장: 체다 치즈, 블루 치즈, 고다 치즈, 페타 치즈

국물 요리: 국물은 염분을 쉽게 섭취할 수 있는 방법입니다. 저탄고지에 적합한 국물(쇠고기 육수, 닭 육수)에 소금을 충분히 넣어 나트륨을 보충하세요.
> 권장: 뼈 육수(본 브로스), 쇠고기 육수, 닭고기 육수

해산물: 해산물은 자연적으로 나트륨 함량이 높으며, 저탄고지 식단에 적합한 단백질과 지방을 제공합니다. 굴은 염분이 풍부하고 미네랄이 많이 함유되어 있어 전해질 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
> 권장: 굴, 새우, 연어, 고등어, 참치

간식류: 염분이 풍부한 간식을 통해 나트륨을 쉽게 섭취할 수 있습니다.
> 권장: 소금에 절인 아몬드, 호두 같은 견과류. 적당히 간을 한 김도 훌륭한 염분 공급원입니다.

절임류 및 발효식품: 소금에 절여 만든 발효식품은 나트륨 섭취에 도움을 줄 수 있습니다.
> 권장: 저당 김치, 발효 절임 채소, 저염 간장을 사용한 요리

전해질 음료: 나트륨이 포함된 전해질 음료를 통해 부족한 염분을 보충할 수 있습니다. 이는 특히 운동을 많이 하거나 땀을 많이 흘린 경우 도움이 됩니다.
> 권장: 설탕이 첨가되지 않은 전해질 보충 음료 또는 소금을 넣은 레몬 워터

하루 염분 섭취량, 얼마나 먹어야 할까?

일반적으로 하루 나트륨 권장 섭취량은 2,000~2,500mg입니다. 하지만 저탄고지 다이어트를 하는 사람들은 수분 배출량이 많아지므로, 하루 2,000~3,000mg 정도의 나트륨을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 소금 약 1~1.5 티스푼 정도의 양에 해당합니다.

운동을 하는 경우

땀을 통해 나트륨이 추가로 배출되기 때문에 운동을 하는 경우는 더 많은 염분이 필요합니다. 운동 전후로는 전해질 음료나 소금을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.

케토 플루 예방

케토 플루가 나타나는 경우, 소금을 물에 타 마시거나 국물 요리를 섭취해 나트륨을 빠르게 보충할 수 있습니다.

염분 섭취의 주의점

염분 과다 주의: 염분 섭취는 저탄고지 식단에서 중요하지만, 너무 많은 염분은 건강에 해로울 수 있습니다. 과다한 나트륨 섭취는 혈압 상승과 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있으므로, 적정량의 염분 유지가 필수입니다. 특히, 염분이 많은 가공식품(베이컨, 햄 등)을 지나치게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

염분 섭취 균형 잡기: 소금 섭취 외에도 칼륨이 풍부한 음식(시금치, 아보카도, 견과류 등)을 함께 섭취하여 전해질 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
출처 : Healthline - Effects of High Sodium Intake

미네랄이 풍부한 적정량의 염분 섭취!

저탄고지 식단을 할 때 염분 섭취는 건강에 중요한 역할을 합니다. 염분은 전해질 균형과 근육 기능, 신경 전달에 필수적이며, 이를 충분히 섭취하지 않으면 케토 플루 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 하지만 과다한 염분 섭취는 피해야 하므로, 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요합니다. 저탄고지를 할 때 소금, 피클, 치즈 등의 음식을 통해 나트륨을 보충하고, 건강한 전해질 균형을 유지하세요.

“A well-formulated ketogenic diet is not just about reducing carbs; it's about maintaining proper nutrient balance, including essential electrolytes like sodium."
잘 갖춰진 저탄고지 식단은 단순히 탄수화물을 줄이는 것이 아니라, 나트륨과 같은 필수 전해질을 포함한 적절한 영양 균형을 유지하는 것입니다.

— Dr. Eric Westman , 저탄고지 전문가

저탄고지 다이어트를 하면서 가장 중요한 것 중 하나는 바로 식품 라벨을 확인하는 것입니다. 각종 제품들이 '저탄수화물'을 강조하지만, 실제로는 숨겨진 당분이나 불필요한 첨가물이 들어 있을 수 있습니다. 다음에는 저탄고지 식단에 적합한 제품을 고르는 방법과 라벨에서 꼭 확인해야 할 정보에 대해 알아봅니다. 저탄고지 쇼핑의 핵심은 라벨 읽기에서 시작됩니다!