저탄고지의 모든것!
- 저탄고지 1편: “밥 없이도 행복할 수 있을까?”
- 저탄고지 2편: “탄수화물 중독, 그만할 때도 됐잖아?”
- 저탄고지 3편: “지방을 먹으면 진짜 살이 빠질까?”
- 저탄고지 4편: “저탄고지로 맛있는 한식 만들기!”
- 저탄고지 5편: “저탄고지의 탄수화물 골라 먹기 비법!”
- 저탄고지 6편: “이제는 혈당 스파이크와 작별할 시간!”
- 저탄고지 7편: “지방이 나쁜 게 아니라니까요!”
- 저탄고지 8편: “저탄고지의 도전! 밥 대신 뭐 먹지?”
- 저탄고지 9편: “저탄고지에 대한 흔한 오해와 진실”
- 저탄고지 10편: “저탄고지 시작 전, 꼭 알아야 할 준비 사항”
- 저탄고지 11편: “저탄고지 실천의 5가지 함정!”
- 저탄고지 12편: “지방이 풍부한 식단? 심장에 괜찮을까?”
- 저탄고지 13편: “저탄고지와 간헐적 단식, 환상의 짝꿍!”
- 저탄고지 14편: “전문가의 저탄고지 체험기, 식단의 진정한 효과”
- 저탄고지 15편: “키토 대표 주자들의 향연”
- 저탄고지 16편: “저탄고지, 운동과 함께하면 더욱 강력하다!”
- 저탄고지 17편: “혈압 약을 끊다! 저탄고지의 강력한 혈압 관리 비법”
- 저탄고지 18편: “저탄고지의 역사: 한때는 이상한 다이어트였다고?”
- 저탄고지 19편: “지방의 부활: 저탄고지의 논란”
- 저탄고지 20편: “저탄고지와 뇌 기능: 정신 건강도 달라질 수 있을까?”
- 저탄고지 21편: “저탄고지와 감정 기복, 진정해!”
- 저탄고지 22편: “극과 극: 저탄고지 vs 저지방 다이어트”
- 저탄고지 23편: “극강의 고민: 저탄고지 vs 황제 다이어트”
- 저탄고지 24편: ” “모든 저탄고지가 같은 것은 아니다: 다양한 접근법”
- 저탄고지 25편: “저탄고지의 놀라운 장점들, 하지만 단점도 있다?”
- 저탄고지 26편: “저탄고지, 염분 섭취가 중요한 이유!”
- 저탄고지 27편: “똑똑한 저탄고지: 라벨 확인하기!”
- 저탄고지 28편: “저탄고지와 찰떡궁합: 방탄커피”
- 저탄고지 29편: 저탄고지, 식용유부터 다르다!
- 저탄고지 30편: 가공유, 피할 수 없다면 더 나은 선택은?
- 저탄고지 31편: 체내 지방대사, 지방이 비만의 주범이 아닌 이유!
- 저탄고지 32편: 저탄고지 권장 음식 총정리!
- 저탄고지 33편: 저탄고지 음주 가이드!
저탄고지(Keto)라고 해서 모든 식단이 다 똑같을까요?
사실 저탄고지 식단에는 여러 가지 변형과 접근 방식이 있습니다. 저탄고지를 하려는 사람들은 각자의 목적, 건강 상태, 생활 방식에 따라 자신에게 맞는 방식으로 조정할 수 있죠.
오늘은 다양한 저탄고지 접근법과 그에 따른 장단점을 살펴보면서, 나에게 맞는 저탄고지 스타일을 찾아보도록 하겠습니다.
1. 표준형 저탄고지 다이어트 (Standard Ketogenic Diet, SKD)
가장 많이 알려진 표준형 저탄고지는 하루 총 칼로리의 70%를 지방으로 섭취하고, 20-25%를 단백질로, 나머지 5-10% 만을 탄수화물로 제한하는 방식입니다.
> 주요 특징:
케토시스 상태를 유지하며 체지방 연소에 집중합니다.
체중 감량과 혈당 안정화를 목표로 합니다.
장점: 빠른 체중 감량과 혈당 조절 효과
단점: 탄수화물 제한이 매우 엄격하기 때문에 함께 하는 식사에서 불편할 수 있어요.
> 누구에게 적합한가?
일반적인 체중 감량과 대사 개선을 목표로 하는 사람들에게 적합합니다.
출처 : Healthline - The Ketogenic Diet
2. 타겟형 저탄고지 다이어트 (Targeted Ketogenic Diet, TKD)
타겟형 저탄고지는 운동 전후에 탄수화물 섭취를 허용하는 방식입니다. 근력 운동이나 고강도 운동을 하는 사람들이 탄수화물을 일시적으로 섭취하여 운동 성능을 향상시키면서도, 여전히 케토시스 상태를 유지하도록 설계된 다이어트입니다.
> 주요 특징:
운동 직전, 또는 직후에 소량의 탄수화물을 섭취합니다.
운동이 끝나면 다시 저탄수화물 식단으로 돌아옵니다.
장점: 운동 성능을 유지하면서도 체지방을 연소할 수 있어요.
단점: 탄수화물 섭취 시기를 정확하게 조절해야 하므로 계획이 필요해요.
> 누구에게 적합한가?
고강도 운동이나 근력 운동을 정기적으로 하는 사람들에게 적합합니다.
출처 : Low-carbohydrate diets and performance - PubMed
3. 고단백 저탄고지 다이어트 (High-Protein Ketogenic Diet, HPKD)
고단백 저탄고지는 단백질 섭취 비율을 높인 변형입니다. 표준형 저탄고지와 비슷하지만, 단백질 비율을 30-35%까지 높이고, 지방 비율을 60-65%로 줄입니다. 단백질 섭취가 많아 근육 유지와 근력 향상에 더 적합합니다.
> 주요 특징:
단백질 섭취를 증가시켜 근육량 유지와 대사 활성화에 도움을 줍니다.
근육 손실 없이 체중을 감량하는 것을 목표로 합니다.
장점: 단백질 섭취가 많아 포만감이 오래 지속되고, 근육 손실을 최소화해요.
단점: 지방 섭취 비율이 낮아 케토시스 상태에 진입하기 어려울 수 있어요.
> 누구에게 적합한가?
근육량을 유지하면서 체중을 줄이려는 사람이나 활동량이 많은 사람들에게 좋아요.
출처 : Low-carbohydrate diets and performance - PubMed
4. 순환형 저탄고지 다이어트 (Cyclical Ketogenic Diet, CKD)
순환형 저탄고지는 일주일에 1~2일 정도는 탄수화물을 섭취하는 방식입니다. 예를 들어, 5일 동안은 저탄수화물 식단을 유지하고, 나머지 2일 동안은 탄수화물을 다시 먹어 글리코겐을 보충합니다.
> 주요 특징:
주기적으로 탄수화물 섭취가 허용되므로 탄수화물 재공급을 통해 에너지를 충전합니다.
체중 감량과 운동 성능 유지를 동시에 추구합니다.
장점: 주기적으로 탄수화물을 먹을 수 있어 탄수화물 제한 스트레스가 적어요.
단점: 체중 감량 속도가 느려질 수 있고, 케토시스 상태에 재진입하는 시간이 필요해요.
> 누구에게 적합한가?
강도 높은 운동을 하면서 탄수화물 섭취가 필요한 사람에게 적합합니다.
출처 : Verywell Fit - Cyclical Ketogenic Diet
5. 더티 케토 (Dirty Keto)
더티 케토는 케토식의 탄수화물 제한을 따르되, 음식의 품질을 신경 쓰지 않는 접근법입니다. 즉, 패스트푸드나 가공식품도 탄수화물만 제한되면 허용하는 방식입니다. 이런 방식은 간편하지만, 장기적으로는 영양 결핍이나 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
> 주요 특징:
탄수화물 제한만 지키면 음식의 품질에는 신경을 쓰지 않습니다.
패스트푸드나 가공식품도 섭취할 수 있습니다.
장점: 준비가 간단하고 음식 선택이 자유로와요.
단점: 건강한 지방과 영양소 섭취가 부족해지기 쉽고, 장기적으로는 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있어요.
> 누구에게 적합한가?
편리함을 우선시하는 사람이나 빠르게 다이어트를 시작하고 싶은 사람에게 적합해요.
출처 : Clean Keto vs. Dirty Keto: What’s the Difference? - WTOP News
목표와 생활 방식에 따라 유연하게 선택 !
저탄고지 다이어트에도 다양한 접근법이 있으며, 각 방식은 목표와 생활 방식에 맞게 조정할 수 있습니다. 표준형 저탄고지는 빠른 체중 감량에 효과적이고, 타겟형은 운동 성능을 유지하는 데 유리합니다. 고단백 저탄고지는 근육량 유지에 좋고, 순환형 저탄고지는 탄수화물 섭취를 병행하며 체중을 감량할 수 있는 방법입니다. 반면, 더티 케토는 단기적으로는 효과적일 수 있지만, 장기적으로는 건강에 부정적일 수 있습니다. 각자의 건강 상태와 목표에 맞는 저탄고지 방식을 선택하는 것이 중요합니다.
“Ketogenic diets are flexible, with various approaches that can be tailored to your specific goals and lifestyle. It's not a one-size-fits-all diet."
저탄고지 다이어트는 유연하며, 개인의 목표와 생활 방식에 맞춰 다양한 방식으로 조정할 수 있습니다. 하나의 정형화된 다이어트가 아닙니다.
이제 저탄고지의 장단점을 더 깊이 들여다볼 차례입니다. 25편에서는 저탄고지의 놀라운 장점들과 함께 알아둬야 할 단점들에 대해 다룹니다. 저탄고지 다이어트를 시작하기 전에 반드시 알아야 할 사실들을 다음 편에서 확인해 보세요!
