노화를 늦추고, 비만을 해결하는 갈색지방
어떻게 늘릴 것인가?
갈색지방이란?
갈색지방(brown fat)은 열을 생성하는 능력이 있는 지방 조직이다. 따라서 추운 환경에서 체온을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 백색지방과는 다르게 혈관이 발달하여 갈색을 띠며, 다수의 미토콘드리아(세포 내에서 에너지 생성을 담당하는 기관)가 들어 있어서 체내 에너지를 열로 변환시키는 역할을 한다. 어린이, 특히 신생아에게 가장 많고, 동면하는 동물에게서도 많이 발견된다. 백색지방은 몸 전체에 고루 분포되어 있는데 반해, 성인의 갈색지방은 목, 어깨, 척추 주변에만 소량 존재한다. 나이를 먹을수록 갈색지방의 생성은 더욱 어려워진다.
갈색지방의 역할
체온 유지
갈색지방은 특히 추위에 노출되었을 때 활성화된다. 이 과정에서 중요한 역할을 하는 미토콘드리아 내의 UCP1(Uncoupling Protein 1)은 에너지 생산을 위해 저장된 지방산을 연소시킨다. 이 때 생성된 에너지가 열로 변환되어 체온을 유지하게 되는데, 이 때문에 갈색지방은 '열을 만드는 기계' 또는 '체내 난로'라고도 불리운다.
지방 분해와 칼로리 소모
갈색지방은 이처럼 지방을 연소시켜 에너지를 열로 변환하여 칼로리를 소모하므로 체중 관리에 도움이 된다. 연구에 따르면, 10도 이하의 온도에서 하루 2시간 동안 노출된 성인은 갈색지방 활성화로 인해 약 200-300 칼로리를 더 소모할 수 있다고 한다.
대사 건강 증진 - 비만, 당뇨병 개선
갈색지방의 활성화는 인슐린 감수성을 개선시키고, 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다. 이는 비만과 제2형 당뇨병 예방에 긍정적인 영향을 미친다. 한 노화 연구에서 갈색지방이 매우 활발학게 활동하는 유전자 생쥐를 하루에 3시간씩 낮은 온도에 노출시켰을 때, 당뇨, 비만, 알츠하이머 발병률이 상당히 줄어들었다고 한다.
갈색지방을 늘리는 방법
추위에 노출
찬물 샤워, 냉찜질, 겨울철 야외 활동 등으로 갈색지방을 활성화시킬 수 있다. 연구에 따르면, 추위는 장수유전자로 알려진 서투인을 활성화하고, 서투인은 등과 어깨에 있는 몸을 보호하는 갈색지방을 활성화한다. 따라서 일상적으로 추운 환경에 노출되면 갈색지방의 양이 증가할 수 있다는 것이다.
운동
운동은 갈색지방을 활성화시키는데, 운동할 때 근육에서는 ‘아이리신’이라는 호르몬을 분비해 백색지방을 갈색지방세포로 변화시킨다. 특히 낮은 강도의 운동(LISS)보다는 짧은 시간 동안 많은 칼로리를 소모하는 고강도의 인터벌 트레이닝(HIIT)이 갈색지방을 활성화시키는 데 더욱 효과적이다. HIIT는 운동 후에도 신체가 높은 대사율을 유지하게 하여 추가적인 칼로리 소모를 유도한다. 이 '애프터번' 효과는 다시 갈색지방의 활성을 유지하는 데 도움이 된다. 데이비드 싱클레어 박사는 노화의 종말에서 특히 추운 곳에서 운동을 하면 갈색지방조직이 급격히 늘어날 수 있다고 조언한다.
식이요법
카페인과 카테킨(녹차 성분)은 갈색지방을 활성화시키는 것으로 알려져 있다. 캡사이신이 풍부한 고추, 생강, 마늘과 같은 매운 음식도 갈색지방 활성화를 촉진할 수 있다. 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 호두, 아마씨 등도 갈색지방 활성화에 일조하며, 폴리페놀이 풍부한 베리류, 포도, 다크 초콜릿 섭취도 갈색지방 활성화에 도움이 된다.
수면
충분한 수면은 갈색지방의 활성화에 도움이 된다. 수면 부족은 대사 기능을 저하시켜 갈색지방의 기능을 방해할 수 있다.
몸을 차갑게 하라
"생물이 안정된 평형 상태를 추구하려는 항상성은 사실상 생존 회로를 인도하는 힘이다. 추울 때 특히 그렇다. 몸을 편안하지 않은 온도에 노춮시키는 것이 장수유전자를 켜는 매우 효과적인 방법이다. 이는 유전적으로 수십억 년 전 마그나 수페르스테스의 생존 투쟁에 뿌리를 두고 있다." (-노화의 종말, 데이비드 싱클레어)
특히 추운 곳에서 운동을 하면 갈색지방조직이 급격히 늘어난다고 한다. 잘 때 창문을 열어두거나 얇은 이불만 덮고 자는 것도 도움이 될 수 있다. 환경을 춥게 만듦으로써 갈색지방에 든 미토콘드리아를 활성화하는 것이다. 그런 상태를 충분히 자주 겪을 때 우리 장수 유전자는 건강한 지방을 추가로 주문하는 데 필요한 스트레스를 얻는다.
또한, 이런 온도 스트레스를 받은 세포가 더 장수하는 메커니즘은 열량 제한을 했을 때에도 같은 방식으로 작동한다. 즉, 우리 유전자는 안락하기 그지없는 삶에 맞게 진화한 것이 아니다. 이따금씩 호르메시스를 유도하는 약한 스트레스는 큰 도움이 된다고 싱클레이 박사는 조언한다.
참고 링크 >
- 노화의 종말 : 네이버 도서 (naver.com)
- 아이들이 추위 덜 타는 비밀은 ‘갈색 지방’? 유난히 추위 타는 이유 < 라이프 < 기사본문 - 소셜타임스 (esocialtimes.com)
