일상의 요가 – 뭉친 어깨 푸는 12가지 요가 동작

"승모근 뭉침" 으로 인한 거북목,
어깨가 안으로 말리는 라운드숄더,
이 증상들이 자세를 구부정하게 만들어 더욱 나이들어 보이게 하는 원인이 됩니다.

"승모근 뭉침" 의 원인은?

척추는 우리 몸의 중심 줄기를 형성합니다.
척추가 세로축으로 몸의 중심을 잡는다면, 가로축을 형성하는 것은 하체 골반과 상체 어깨입니다.
골반은 하체 동작의 중심을, 어깨는 상체 동작의 중심을 잡아줍니다.

우리는 서 있는 시간보다 많은 경우 앉아 있는 시간이 많고, 일상생활에서 하는 작업들도 하체의 움직임보다는 손과 팔을 이용한 동작들이 주를 이룹니다.
팔, 어깨가 회전하거나 상체에 힘이 가해질 때 순간적으로 가장 먼저 긴장하는 근육은 어깨의 승모근입니다. 따라서 크던 작던 상체를 사용하는 작업에서 어깨 승모근에 부하가 가중됩니다.

이렇게 어깨의 긴장된 상태가 지속되거나, 또는 어깨를 오랫동안 움직이지 않은 상태가 지속될 때, 승모근 뭉침 현상이 발생합니다.
승모근이란 그림처럼, 목에서 어깨로 넓게 펼쳐진 근육을 말합니다.
승모근이 경직되거나 위축되는 현상은 이 외에도 과로, 스트레스, 잘못된 자세 등 다양한 원인으로 발생할 수 있기 때문에 일상에서 누구나 빈번하게 경험합니다.

대표적 증상은?

승모근 뭉침이 심해지면 어깨 뻐근함, 묵직한 통증, 심하면 찌르는 듯한 통증이 수반되기도 합니다.
외관상으로는, 목과 연결되는 양쪽 어깨가 딱딱하게 경직되어 불쑥 솟아오르므로 목, 어깨 부근이 부해 보이고, 통증을 완화하고자 무의식적으로 턱을 앞으로 내밀게 되어 점차 거북목으로 발전하기 쉽습니다.

어떻게 풀어야 할까요?

승모근은 우리 몸에서 유독 상습적으로 뭉치는 근육입니다.
그리고 대개의 경우 저절로 풀어지지 않습니다.
이를 방치한 결과 증상이 심해져서 일상생활이 불편해지는 정도에 이르게 됐다면, 가급적 빨리 가까운 병원에서 진단을 받고, 교정에 필요한 치료를 받아야 합니다.

그러나 상습적으로 뭉치는 근육을 매번 병원에서 해결할 수는 없습니다.
이 단계에 이르지 않도록 수시로 풀어주어 어깨뭉침을 미연에 방지하는 것이 최선입니다.
유독 승모근이 자주 묵직하고 뭉치는 느낌이 든다면, 평소에 어깨 스트레칭이나 요가 동작을 수시로 행하여 어깨와 경추 주변을 풀어주는 것이 좋습니다.
뭉친 승모근이 장기간 굳어져 자세의 변형으로 이어지고 나면, 이를 바로잡는 데에 그만큼 오랜 시간이 들기 때문입니다.

도움이 되는 자세는?

요가 동작에는 승모근 이완과 수축에 효과적인 자세들이 특히 많습니다.
그 중 집에서 쉽게 수련할 수 있는 12가지 요가 동작을 소개합니다.
어려운 자세보다는 자신에게 맞고, 언제 어디서든 쉽게 할 수 있는 몇가지 동작을 익혀 자주 실시하는 것이 중요합니다.

견상자세
아도무카 스바나아사나(adho mukha svana asana) 아래를 보는 개자세, 다운독, 개 기지개켜기자세

강아지 자세, 고양이기지개켜기 자세
우따나 시쇼사나(Uttana Shishosana) 늘어난 강아지 자세, 쭉뻗은강아지자세, 고양이등펴기자세

돌고래자세
아르다 핀차 마유라아사나(Ardha Pincha Mayurasana), 돌핀자세

반활자세
아르다 다누라아사나(Ardha Dhanurasana), 호랑이자세

엎드린 활자세
다누라아사나(Dhanurasana)

낙타자세
우스트라아사나(Ustrasana)

댄서자세
나타라자아사나 (Natarajasana), 무용수자세

실꿰기자세
팔스바 발라아사나(Parsva Balasana), 비틀린 어린이자세

쟁기자세
할라아사나(Halasana)

어깨서기자세
살람바 사르방가아사나(Salamba Sarvangasana)

물고기자세
마츠야아사나(Matsyasana)

토끼자세
사상가아사나 (Sasangasana)

이외에도, 리버스 플랭크, 리버스 테이블과 같이 팔을 뒤로 뻗은 상태에서 고개를 젖힌 자세들이 어깨 뭉침에 효과적입니다.
요가 동작이 어렵게 느껴진다면, 양 팔로 수건 양 끝을 잡아 앞 뒤로 스트레칭하거나,
목 좌우로 기울이기, 손 깍지로 위/아래, 등 뒤로 스트레칭하는 자세,
또는 가슴과 어깨를 여는 자세들을 수시로 행하여 어깨 뭉침을 해결할 수 있습니다.

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