근육이 사는 법 9 - 노화를 늦추는 운동

근육이 사는법

근육 노화의 예방과 치료는 비단 노인에게만 해당되는 과제라고 볼 수 없다. 노화를 늦추고 젊음을 유지하려는 생각은 젊은 사람이나 노인이나 모두가 가지고 있는 삶의 욕구이다. 그러나 노인에게 있어 근육량을 유지하는 것은 일상에서의 이동성, 독립성 및 전반적인 건강을 유지하기 위한 시급한 과제이다.

지난 포스팅에서, 누구든 피할 수 없는 근육 노화를 늦추기 위한 예방과 가능한 일부 치료법에 대해서 대략적으로 살펴보았다. 근육 손실을 늦추고 근육 기능을 향상시키기 위해서는 일상적이고 규칙적인 운동의 실행, 고품질의 단백질이 함유된 균형잡힌 영양 식단이 필수적이다. 이번 포스팅에서는, 근육 노화에서 가장 중요한 운동에 대한 효과적인 방법과 종류에 대해서 좀더 구체적으로 알아보고자 한다.

근력운동과 유산소운동의 조합

젊은 근육이 수행할 수 있는 운동과 달리, 점점 나이가 들고 노화에 접어든 근육에는 더욱 계획적이고 효과적인 운동이 필요하다. 운동이 근육의 노화에 가장 필수적인 요소이긴 하지만, 지나친 운동은 부상과 더 큰 위험으로 역효과를 초래할 수 있다.
특히 노인을 대상으로 하는 적정운동 프로그램은 산화 능력, 신체 구조, 신체 구성 물질, 균형, 근육의 유연성, 근력 등 6가지 요소로 구성된다. 이를 기반으로 하여 저항력을 이용한 근력운동과 유산소 운동의 적절한 조합으로 일상적이고 규칙적인 운동을 실행한다면 노화로 인한 근육 손실을 늦추고 근육 기능을 향상시킬 수 있다.

유산소 운동

유산소 운동은 가능한 한 일상에서 언제 어디서든 쉽게 할 수 있는 활동으로 구성하는 것이 좋다. 걷기, 수영, 댄스, 정원 가꾸기 등의 활동은 저강도로 실시할 수도 있고 중등도 혹은 고강도로 실시할 수도 있다. 일상생활의 동작을 이용한 운동 역시 특별한 도구나 장소 없이도 근육량을 유지하고 일상 활동을 더 쉽게 만드는 일석이조의 효과를 누릴 수 있다.

걷기: 나이에 상관없이 노년에도 활동적인 상태를 유지하는 가장 간단하고 효과적인 방법이다. 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 되며 간접적으로 근육 손실을 예방할 수 있다.

자전거: 규칙적인 자전거 타기는 관절에 무리를 주지 않고 다리 근력과 심혈관 건강에 탁월하다.

수영: 관절을 부드럽게 사용하면서 다양한 근육 그룹을 강화하는 전신 운동으로 효과적이다.

의자를 이용한 운동: 앉은 상태에서 다리 들어 올리기, 상지 근육과 하체를 모두 사용하는 딥 운동, 의자 스트레칭 등은 하체 근력과 코어 근육을 키움과 동시에 균형감을 향상시키기는 데 효과적이다.

계단 오르기: 하체 근력 향상에 효과적이면서 일상 생활에서 쉽게 실행 수 있다.

이외에도 유산소 운동은 가벼운 등산, 산책, 경보 등이 있으며, 무엇보다 자신의 기호와 생활 패턴, 체력에 맞는 것으로 수행한다.
유산소 운동은 저강도 내지 중등도로 30분간 실시할 때 가장 효과적이지만 이보다 다소 적어도 효과는 충분하다. 특히 유산소 운동은 고강도보다는 저, 중등의 강도로 실시할 때 더 오랫동안 지속할 수 있고, 운동으로 인한 피로를 줄일 수 있으며 유산소 양을 효과적으로 증진시킨다.

근력 운동

근력 강화 운동은 노화에 의한 근 감소와 체지방 비율의 증가를 반전시킬 수 있다. 근력 강화 운동은 근육의 질량과 근육 기능을 향상시키고 골밀도를 높일 수 있다. 골격이 강해지면 골다공증에 의한 골절도 예방할 수 있다. 노인의 근력 강화 운동에는 하체 근육뿐만 아니라 상체와 팔 근육 운동이 포함되어야 하고, 지구력 운동과 병행해야 한다.

등척성 운동(isometric): 근육을 움직이지 않고 정지 상태에서 버티는 등척성 운동은 관절에 무리가 없어 척추나 관절이 약한 노인에게 안전하고 효과적인 운동이다. 이때 무리하지 않고 자신에게 맞는 강도와 회수, 유지 시간을 엄수하는 것이 중요하다. 또한 규칙적인 호흡을 유지해야 하는데, 호흡을 멈춘 채 과도하게 힘을 사용하면 혈압이 상승하여 뇌졸중이나 심근경색과 같은 치명적인 사고로 이어질 수도 있기 때문이다. 대표적인 코어 강화 운동인 플랭크, 푸쉬업, 월 스쿼트, 힙 브릿지(누운 상태에서 두 무릎을 접고 힙을 최대한 끌어올려 유지), 슈퍼맨 홀드(엎드린 상태에서 양손과 다리를 힘있게 들어올려 수 초간 유지) 등이 이에 속한다.

맨몸 운동: 운동 시설에 따로 가지 않아도 집에서 충분히 할 수 있는 스쿼트, 런지, 플랭크, 앉았다 일어서기 반복 같은 활동은 체중을 활용하여 근력을 키우고, 체력 수준에 맞게 적응하도록 쉽게 조절할 수 있다.

웨이트 & 저항 밴드 운동: 덤벨이나 바벨과 같은 기구를 사용하는 프리 웨이트 운동은 무리가 가지 않는 수준에서 컬, 프레스, 리프트 등의 운동을 수행하면 근육량을 늘리는 데 효과적이다. 가벼운 무게로 시작하고 근력이 좋아지면 점차적으로 무게를 늘려본다. 비교적 근력이 약한 사람에게 적당한 저항 밴드 사용도 자신에게 맞는 강도를 선택하여 실행할 수 있으며, 다양한 근육 부위를 대상으로 광범위한 운동에 사용할 수 있다. 특히 초보자와 이동이 제한적인 사람들에게 적합하다.

근력 운동은 무리가 가지 않는 수준에서, 저항 훈련과 점진적 과부하 원칙에 따라 수행한다. 모든 운동 후에는 충분한 휴식과 수면으로 근육 회복에도 주의를 기울여야 한다.

균형 및 유연성 운동

신체의 균형은 낙상 예방에 중요하며, 근육의 유연성은 관절 가동범위 유지를 위해 필요하다.

스트레칭: 스트레칭은 전반적인 근육 건강에서 매우 중요한 역할을 담당한다. 꾸준한 스트레칭은 유연성을 유지하고 근육을 건강하게 성장시키며 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 운동 전 워밍업을 위한 동적 스트레칭으로 혈류를 증가시키고 근육을 따뜻하게 해주며, 운동 후의 쿨다운을 위한 정적 스트레칭으로 근육을 이완시켜 근육의 성장과 회복을 도울 수 있다.

요가: 근육의 스트레칭, 근력 강화, 근육 이완의 총체적 향상에 효과적이다. 유연성, 균형 및 근육의 긴장도를 향상시키는데 탁월하고 자신의 체력 수준에 맞춰 다양한 동작으로 수련할 수 있다.

태극권: 부드럽게 움직이는 태극권 같은 동양의 무술은 균형감과 유연성, 근력을 동시에 향상시켜 낙상의 위험을 줄이는 데 매우 효과적이다.

안전한 운동을 위한 수칙

준비 운동(warming-up) & 마무리 운동(cool down): 모든 운동 프로그램은 근육을 준비하고 부상 위험을 줄이기 위해 항상 워밍업부터 시작하고 쿨다운 스트레칭으로 마무리하는 습관을 들인다. 위밍업은 근육의 가동 범위를 늘이는 스트레칭 동작들로 구성하여 무리하지 않는 동작 범위 내에서 점진적으로 편안하게 수행한다. 스트레칭은 근육이 따뜻할 때 가장 효과적이므로 운동 후의 스트레칭은 근육 피로 회복에 큰 도움이 된다. 본격적인 운동이 끝난 후 15~30초간 반동을 이용하지 않고 스트레칭 자세를 유지하면 근육과 결합 조직을 효과적으로 늘릴 수 있다. 통증이 아닌 부드러운 근육의 늘림을 느끼는 정도가 적당하다.

점진적 진행: 가벼운 운동으로 시작하고 점차적으로 강도와 볼륨을 늘리되 과도한 운동은 피하는 것이 좋다. 본 운동 뿐만 아니라 스트레칭도 점진적으로 진행되어야 하며 유연성이 향상되는 속도에 맞추어 강도와 지속 시간을 늘려야 한다. 통증이 느껴지기 시작하는 시점에서는 반드시 중단하도록 한다.

일관성: 근육 노화 방지에 있어 규칙적인 운동의 실행은 운동의 강도 이상으로 매우 중요하다. 일주일에 2일 이상 근육 강화 활동과 함께 일주일에 최소 150분의 적당한 유산소 운동 또는 75분의 고강도 활동을 목표로 계획을 세우는 것이 효과적이다.

운동 강도와 시간: 저강도 운동과 고강도 운동은 개인의 적정 수준에 따라 다르다. 운동의 강도와 함께 운동의 빈도와 종류도 고려해야 한다. 어떤 운동이든 15~60분씩 주 3회 실시할 때 운동 효과가 나타난다. 고령이나 비활동적인 노인은 운동으로 최대 심박동 수의 60%에 도달하기가 매우 힘들다. 이러한 경우 표준적인 강도보다는 불편감을 초래하지 않는 수준으로 강도를 낮추어 일정 주기로 천천히 걷는 정도로 제한해야 한다. 특히 고령자에게 달리기나 웨이트 같은 고강도 운동인 경우에는 운동 전후에 반드시 휴식 시간을 배정해야 한다. 또한 운동 중에 숨이 차거나 현기증, 두통, 가슴 압박 등의 통증이 유발되면 즉시 운동을 중단해야 한다.

전문적인 지도: 노인들에 대한 경험이 풍부한 물리 치료사 또는 운동 전문가와 상담하여 맞춤형 조언을 구함으로써 운동을 안전하고 효과적으로 수행하려는 적극적인 노력이 핑요하다.