근육이 사는 법 7 - 근육의 노화

근육이 사는법

근육은 왜 늙는가 라는 질문은 ‘사람은 왜 늙는가’라는 의문 만큼이나 광범위하고 막연한 질문이다. 노화에 대해서는 무엇이 원인이고 무엇이 결과인지 선을 그을 수 없으므로 ‘근육은 왜 늙는가?’라고 묻기보다는 ‘근육은 어떻게 늙는가?’ 를 따져봄이 근육노화 현상 또는 증상을 올바르게 이해하는 데 도움이 될 것이다.
나이가 듦에 따라 우리의 몸은 겉으로 드러나는 징후 뿐만 아니라 우리가 의식할 수 없는 모든 세포 수준에서 노화를 경험한다. 그 중 ‘근육의 노화’는 ‘노화’라는 인생의 전방위적 흐름에서 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 큰 비중을 차지한다. 이러한 근육의 변화를 구체적으로 이해하는 것은 나이가 들어감에 따라 웰빙을 더욱 갈망하게 되는 우리의 의지에 더없이 중요한 요인이다.

누구나 필연적으로 경험할 수밖에 없는 근육 노화! 그래서 이번 글에서는 근육 노화의 과정과 그에 따른 구체적인 증상들을 살펴 보고, 다음 이야기로 누구나 피할 수 없는 이러한 노화를 늦추려면 우리가 어떻게 해야 하는지 가능한 방법들을 모색해 보고자 한다.

노화의 시작, 근감소증

근감소증(sarcopenia)은 말 그대로, 근육량 감소와 근력의 손실이다. 근육은 나이가 들면서 자연스럽게 쇠퇴하는데, 빠르면 30세 이후에 시작되고 나이가 들수록 가속화된다. 근육의 감소는 젊은 사람들 사이에서도 드물지 않게 발생하는 증상이긴 하지만, 여기서는 노화에 의한 근감소증으로 한정하여 살펴보고자 한다. 근감소증의 임상적 진단 기준은 일반적으로 근육량, 근력, 신체 수행능력 세 가지를 기준으로 판정한다. 나이가 들면서 근육이 감소하는 과정에는 여러가지 생물학적 및 환경적 요인이 관련된 것으로 알려져 있다.
근감소는 근육의 지구력 감소, 근력 약화 및 일상 활동 수행 능력 감소의 직접적인 원인으로 작용한다.

근육 구성의 변화, 속근의 감소

지난 포스팅 <근육이 사는법 1, 지근과 속근>에서 살펴본 바와 같이, 인간의 근육은 지근(slow-twitch)과 속근(fast-twitch)으로 구성된다. 노화가 진행됨에 따라 힘과 근력에 중요한 속근섬유는 지근섬유보다 더 빠르게 위축되는 경향이 있다. 근섬유의 직경이 줄어들고, 이는 근육수축력을 약화시켜 근력 감소의 원인이 되어 순간적이고 강한 에너지가 필요한 활동에 지장을 초래한다.

관절부담 증가

근육은 관절 전체에 하중을 분산시키는 역할을 한다. 노화로 인해 약화된 근육은 관절에 하중을 증가시켜 골관절염과 같은 질환을 야기할 수 있다.

호르몬의 변화

성장 호르몬, 테스토스테론, 에스트로겐과 같은 성호르몬은 근육량을 유지하는 역할을 한다. 노화는 이러한 호르몬 수치의 감소를 불러와 근육 성장과 회복의 속도를 지연시킨다.

근육의 신경전달 감소

신경 세포가 근육 섬유와 통신하여 근육 수축을 시작하는 곳인 신경근 접합부가 노화로 인해 기능이 저하되고 수적으로 감소하여 근육 기능과 조정 능력을 저하시킨다.

미토콘드리아 기능 저하

미토콘드리아는 근육 세포를 포함한 세포의 발전소다. 나이가 들면 미토콘드리아 기능이 저하되어 근육 섬유의 에너지 생산이 감소한다. 이는 근육 피로와 약화로 이어져 결국 운동에 대한 내성을 약화시킨다.

근육노화_미토콘드리아 — 정상근육(좌)과 노회근육(우) 조직의 미토콘드리아 모습 :
작아지고 불규칙한 크기, 감소된 미토콘드리아의 모습

염증의 증가

노화는 체내 염증성 사이토카인의 수치를 증가시킬 수 있는데, 이것이 만성화되어 근육 조직의 파괴와 손실을 촉진할 수 있다.

근육 재생능력 감퇴

근육 조직은 위성세포(근육 줄기세포)를 통해 근섬유를 복구하고 재건하는 재생능력이 있다. 나이가 들어감에 따라 이러한 위성 세포의 수와 기능이 감소하여 부상이나 근육 긴장 후의 복구 및 재생 능력이 감소한다.

순환계의 변화

노화로 인해 순환계에 변화가 생긴다. 이는 혈류 감소로 이어지고, 근육에 대한 산소 및 영양분 공급을 감소시켜 근육의 건강과 기능에 악영향을 줄 수 있다.

영양 결핍

많은 경우 노인들은 식욕 부진을 경험하고 양질의 영양소 흡수율이 줄어든다. 특히 이 경우 단백질 섭취가 부족해지기 쉬워 근감소에 절대적인 영향을 미친다.

신체활동 감소 및 신체기능 저하

나이가 들면 자연스럽게 신체활동이 양적, 질적으로 감소한다. 이러한 운동 부족으로 인해 근육이 약화되고 위축되는 근육 불사용 위축(muscle disuse atrophy)으로 이어진다. 이에 따라 이동성과 균형감이 저하되어 낙상 및 부상 위험이 높아질 수 있다. 특히 노인의 경우 낙상으로 인해 골절이나 머리 부상 등 심각한 합병증이 발생할 수 있으므로 각별한 주의를 요한다.

근육노화_섬유 — 정상적인 근육섬유(좌) 노화된 근육섬유(우):
얇아지고 밀도가 감소하고 불규칙하게 분열되고 배열된 모습

대사 효율 저하 및 기초대사량 감소

근육 조직은 대사 건강에 중요한 역할을 한다. 나이가 들수록 근육량이 감소하면 신체의 대사 효율이 저하될 뿐만 아니라 인슐린(insulin) 같은 대사 호르몬의 수치가 감소한다. 이러한 변화는 체중 증가의 위험과 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 위험 요소를 증가시킨다.

체지방 증가

기초대사량이 감소하면서 잉여 칼로리가 축적되어 지방이 증가하게 된다. 근육의 감소는 지방의 연소율을 떨어트려 더 쉽게 지방이 쌓이게 만든다. 몸속 지방의 증가는 염증, 합병증 등 각종 질병에 노출될 위험을 증가시킨다. 결국 근육 기능 저하로 인해 심장 질환, 당뇨병, 호흡기 질환과 같은 만성 질환의 위험이 높아질 수 있다.

정신 건강에 미치는 영향

신체 건강과 정신 건강은 밀접하게 연관되어 있다. 근육 노화로 인한 신체 능력의 제한은 정신 건강에 영향을 미쳐 잠재적으로 독립심 감소, 자존감 저하, 우울증 위험 증가로 이어질 수 있다.

이러한 복합적인 요인은 노화로 인해 나타나는 근육량과 근력의 점진적인 손실로 이어진다. 그러나 규칙적인 운동, 특히 저항력 훈련과 적절한 영양 섭취는 이러한 영향을 크게 완화하고 노년기까지 근육 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요하다.

다음 포스팅에서는 이제까지 살펴본 근육 노화의 예방과 치료에 대해서 고찰하고자 한다.