근육이 사는 법 5 - 스트레칭의 효과

근육이 사는법

스트레칭은 근육의 성장, 유연성 및 전반적인 근육 건강에 중요한 역할을 한다. 우리가 목표를 가지고 운동에 집중하다 보면 자칫 스트레칭을 소홀히 하기 쉽다. 일련의 운동 스케줄에 집중하느라 스트레칭을 망각하거나, 스트레칭은 고강도의 훈련 중에 단순한 휴식의 시간 정도로 생각하거나, ‘실제 운동의 동작만큼 스트레칭이 근육 성장이 도움이 될까’ 하는 의구심 때문일 수도 있다. 그러나 근육의 성장에서 스트레칭의 역할을 원리적으로 이해한다면, 그러한 막연한 생각에서 벗어나 스트레칭을 운동에서 빠져서는 안될 필수 과정이라고 인식할 수 있으며, 그 결과 운동의 효율성을 더욱 증진하게 될 것이다.

스트레칭의 원리 & 효과

스트레칭이 근육에 영향을 미치고 다양한 효과를 생성하는 메커니즘은 생리학적, 신경학적 요인을 모두 포함하는 복합적인 과정이다.

혈류 증가
스트레칭은 근육 조직의 혈관을 자극하여 혈액 순환을 향상시킨다. 증가된 혈류가 근육에 더 많은 산소와 영양분을 전달하여 근육의 회복과 성장을 촉진한다. 혈액 순환이 개선되면 근육통을 유발할 수 있는 젖산과 같은 노폐물을 제거하는 데에도 도움이 된다.
근육 이완
스트레칭은 근육을 이완하고 긴장을 완화시킨다. 이는 운동 자세를 향상시키고 근육 성장에 방해가 되는 부상의 위험을 줄여준다. 근육 긴장이 줄어들면 결과적으로 운동의 효율성이 배가된다.
유연성 향상
규칙적인 스트레칭은 근육 및 결합 조직을 신장시킨다. 쉽게 말해서 근육과 힘줄을 늘림으로써 관절의 운동 범위를 증가시키는 것이다. 이로 인해 유연성이 좋아지면 고난이도의 동작이 가능해지고, 더 광범위한 근육의 움직임으로 근육은 더욱 효과적으로 성장할 수 있다.
근육 회복
스트레칭은 운동 후 회복에 도움이 되는데, 이는 근육 성장에 특히 중요하다. 이는 근육통을 완화하는 데 도움이 되며 저항 운동 중에 발생하는 미세한 근 섬유 파열의 치유 과정을 가속화한다.
근육 성장 촉진
스트레칭이 근육 비대(근육 크기의 성장)에 직접적으로 연관되는 정확한 메커니즘이 밝혀진 것은 아니지만, 일부 연구에 따르면 운동 후 스트레칭을 하면 근육의 호르몬 환경이 향상되어 성장과 회복 능력이 향상된다고 한다. 또한 스트레칭은 근육 세포 부종(muscle cell swelling)을 유발하여 근육 성장을 자극할 수 있다.
반흔(흉터) 조직 형성 예방
규칙적인 스트레칭은 근육 유연성과 성장을 저해할 수 있는 반흔 조직 형성을 예방할 수 있다. 스트레칭으로 근육과 힘줄의 유연성을 유지하면 부상의 결과 발생하는 반흔 조직 형성을 사전에 방지하여 좋은 근육 조직 상태를 유지하게 된다는 것이다.
근육 신경 이완
스트레칭은 신체의 부교감 신경계를 활성화시켜 이완을 촉진하여 근육 긴장을 해소하고 신체에 진정 효과를 주어 회복을 돕는다.
골지건 반사 조절 (Golgi Tendon Reflex Modulation)
골지힘줄은 근육의 장력을 감지하여 근육이 과도하게 수축하지 않게 하는 근육의 안전장치 역할을 하는 기관이다.스트레칭은 이러한 골지건 반사를 조절하는 데 도움이 된다. 즉, 스트레칭을 꾸준히 하게 되면 스트레칭에 대한 근육의 내성이 증가하여 잠재적으로 더 큰 힘 생성과 운동 수행이 가능해진다.
근막 스트레칭
스트레칭은 근육을 둘러싸는 결합 조직인 근막(Fascial)을 유연하게 유지함으로써 전반적인 근육 움직임과 기능을 향상시킨다.

살펴본 바와 같이, 스트레칭은 우리가 놓치기 쉬운 여러가지 이점을 지니고 있다. 그럼에도 스트레칭이 만병통치약은 아니며, 최적의 결과를 얻기 위해서는 운동 요법에 적절하게 통합되어야 한다. 근력 운동, 심혈관 운동, 적절한 영양 섭취와 함께 스트레칭이 종합적인 피트니스 프로그램의 일부로 시행될 때 그 효과가 극대화된다는 점을 인식하는 것이 중요하다.

효과적인 스트레칭 방법

앞서 언급한 메커니즘을 기반으로 스트레칭의 효과를 극대화하려면 효과적인 스트레칭 계획을 세우는 것이 중요하다. 이러한 스트레칭 방법에는 스트레칭 동작의 올바른 기술, 본 운동과의 타이밍, 동작을 유지하는 시간, 동작의 점진적 진행, 호흡, 근육 간 밸런스를 고려한 루틴이 포함된다.

워밍업 스트레칭(Dynamic Stretching)
본격적인 운동에 들어가기 전에 실시하는 준비운동이다. 혈류를 증가시키고 근육을 따뜻하게 해준다.
레그스윙(leg swings), 암서클(arm circles), 런지(lunges) 자세와 같이 근육의 가동 범위를 늘이는 적극적인 스트레칭 동작들로 구성하여 무리하지 않는 동작 범위 내에서 점진적으로 편안하게 수행한다.
쿨다운 스트레칭(Static Stretching)
운동 후 스트레칭은 근육 회복에 절대적이다. 한가지 더, 스트레칭은 근육이 따뜻할 때 가장 효과적이다. 근육 섬유를 늘리고 근육을 이완시키며 부교감 신경계를 활성화한다.
근육과 결합 조직을 효과적으로 늘리려면 본격적인 운동이 끝난 후 15~30초간 반동을 이용하지 않고 스트레칭 자세를 유지한다. 통증이 아닌 부드러운 근육의 늘림을 느끼는 정도가 적당하다. 햄스트링 스트레칭, 삼두근 스트레칭, 종아리 스트레칭 등이 이에 해당한다.
유연성을 위한 PNF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, 고유수용성 신경근 촉진) 스트레칭
특정 근육 부위를 타겟으로, 원래 환자의 재활을 목적으로 개발되었으나, 현재는 운동 선수나 전문가들 사이에서 보편적으로 사용되는 스트레칭 기술이다. 골지건 반사를 활용하여 더 깊은 근육 이완을 가능하게 한다. 특정 근육 군을 스트레칭하는 데 매우 효과적이다.
근육을 스트레칭하고 근육 저항의 힘과 같은 강도로 수축한 다음 다시 스트레칭하는 방법이다. 전문적인 코치의 조력이 필요하며, 자격을 갖춘 강사나 물리 치료사로부터 올바른 기술을 습득할 것을 권장한다.
근막 이완
근육을 둘러싼 근막의 긴장을 완화하여 근육 가동성을 향상시킨다.
폼 롤러나 마사지 볼과 같은 도구를 사용하여 긴장된 근육 부위에 압력을 가하거나 굴리는 방식으로 긴장된 부위를 마사지한다.
요가 및 필라테스 활용
근육의 스트레칭, 근력 강화, 근육 이완의 총체적 향상에 효과적이다.
요가의 아사나(동작 또는 자세)와 기구 등을 이용한 필라테스 기술에는 다양한 근육 부위를 스트레칭하고 신체 밸런스를 개선하며 호흡 조절을 향상시키는 일련의 자세들이 포함된다.
호흡
스트레칭 중 이완 효과를 극대화시킨다.
스트레칭 동작 중의 깊고 느린 호흡으로 근육을 이완시킬 뿐만 아니라 근육 내 산소 유입을 증가시킨다.
점진적 진행
점진적 과부하(웨이트나 강도를 점차 높여나가는 방법)를 따르는 운동과 마찬가지로 스트레칭도 점진적으로 진행되어야 하며, 유연성이 향상되는 속도에 맞추어 강도와 지속 시간을 늘려야 한다. 동작의 가동 범위와 유연성을 부상 없이 안전하게 증진시키는 것이 목적이다. 일정한 주기로 스트레칭의 강도와 지속 시간을 늘려 나가며, 통증이 느껴지기 시작하는 시점에서 중단한다.
- 지속성: 매일의 운동 계획에 스트레칭 루틴을 포함시켜 꾸준히 스트레칭을 지속하는 것은 장기적인 측면에서 근육과 결합 조직의 적응력을 향상시킨다.
- 올바른 자세와 기술: 스트레칭 동작 역시 적절한 기술이 중요하다. 근육에 부담을 주지 않으려면, 급하지 않고 일정한 속도로, 반동을 사용하지 않고 천천히 수행해야 한다.
- 근육 군의 밸런스: 특정 근육에 집중하기보다 주요 근육 부위를 골고루 안배한 스트레칭 루틴을 실행함으로써, 근육 간의 균형을 유지하고 총체적 유연성을 증가시키는 것이 중요하다.

스트레칭할 때 준수해야 할 것들

지속성
매일의 운동 계획에 스트레칭 루틴을 포함시켜 꾸준히 스트레칭을 지속하는 것은 장기적인 측면에서 근육과 결합 조직의 적응력을 향상시킨다.
올바른 자세와 기술
스트레칭 동작 역시 적절한 기술이 중요하다. 근육에 부담을 주지 않으려면, 급하지 않고 일정한 속도로, 반동을 사용하지 않고 천천히 수행해야 한다.
근육 군의 밸런스
특정 근육에 집중하기보다 주요 근육 부위를 골고루 안배한 스트레칭 루틴을 실행함으로써, 근육 간의 균형을 유지하고 총체적 유연성을 증가시키는 것이 중요하다.

이러한 방법들을 염두에 두고, 각자가 설정한 운동의 목표와 요구 사항에 따라 스트레칭 루틴을 설정하면 운동 효과를 향상시킬 수 있다. 단, 이러한 스트레칭의 효과는 올바른 자세로 실행하는 여부에 달려 있다는 점을 기억해 두자.