매년 겨울철만 다가오면 ‘계절성 우울증’을 호소하는 사람들이 적지 않습니다. 좀더 정확하게는 계절성 정서장애(SAD : Seasonal affective disorder)라고 하며, 일반적으로 햇빛이 적은 가을과 겨울에 발생합니다. 지난 기사에서 ‘가을/겨울 SAD’ 의 원인과 증상, 이를 완화시키는 방법에 대해서 알아보았습니다. 이번에는 계절성 우울증에 도움이 되는 영양소들과 이를 이용한 음식에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.
SAD에 도움이 되는 영양소
우리가 평소에 섭취할 수 있는 음식물 속에 함유된 특정 영양소들이 신체와 뇌에 다양한 방식으로 영향을 미쳐 잠재적으로 기분과 우울증 증상에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 영양소들이 증상을 개선하기 위해 신체의 기관 및 시스템에 어떻게 작용하는지 알아보겠습니다.
- 오메가-3 지방산
- 효과: 오메가-3는 뇌 기능에 중요한 역할을 하며 항우울 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 오메가-3 지방산, 특히 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)는 뇌를 포함한 세포막의 필수 구성 요소로서, 신경 전달 물질 기능에 중요한 역할을 하며, 우리 몸의 항염증 기능을 수행합니다. 또한 항염증 효과는 전반적인 뇌 건강 개선에 기여할 수 있습니다.
- 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 송어 등
- 항산화제
- 효과: 비타민 C, E와 같은 항산화제는 산화 스트레스와 염증으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 이 성분들은 산화 스트레스를 줄임으로써 뇌를 포함한 세포 손상 예방에 기여합니다. 일부 연구에서 항산화 물질이 풍부한 식단과 우울증 발병률 사이의 연관성을 밝혀낸 바 있습니다.
- 베리류: 베리, 특히 블루베리에는 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부하여 잠재적으로 기분을 개선시키는 데에 도움이 될 수 있습니다.
- 마그네슘
- 효과: 마그네슘은 신경 전달 물질 기능 및 에너지 생성과 관련된 반응을 포함하여 신체에서 수백 가지 생화학 반응에 관여합니다. 특히, 신체의 스트레스 반응을 조절하는 역할을 하므로 적절한 마그네슘 수치는 기분을 개선하고 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 다크 초콜릿: 다크 초콜릿에는 "기분을 좋게 만드는" 호르몬인 엔돌핀의 생성을 자극하는 화합물이 포함되어 있습니다. 또한 마그네슘이 함유되어 있어 진정 효과를 발휘하기도 합니다.
- 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨 등의 견과류와 씨앗은 뇌 기능에 중요한 역할을 하는 마그네슘, 아연, 셀레늄의 좋은 공급원입니다.
- 엽산
- 효과: 엽산, 즉 비타민 B9는 DNA 합성 및 복구에 필수적입니다. 또한 신경전달물질 생성에도 중요한 역할을 합니다. 특히 엽산의 결핍은 우울증 위험 증가와 관련이 있습니다. 적절한 엽산 수치는 기분 조절과 관련된 신경 전달 물질인 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린의 합성에 관여합니다.
- 잎채소: 시금치, 케일, 근대와 같은 야채에는 비타민 B군인 엽산이 풍부합니다.
- 트립토판
- 효과: 트립토판은 필수 아미노산이자 기분에 영향을 미치는 신경 전달 물질인 세로토닌의 전구체입니다. 세로토닌은 기분을 조절하고 행복감을 증진시키는 데 중요한 역할을 합니다.
- 바나나, 달걀, 통곡물: 귀리, 퀴노아, 현미 등 통곡물에 들어 있는 복합 탄수화물은 기분 조절과 관련된 신경 전달 물질인 세로토닌 생성에 기여할 수 있습니다.
- 프로바이오틱스
- 효과: 프로바이오틱스는 건강한 장내 미생물을 지원하는 유익한 박테리아입니다. 최근 연구에 따르면 장 건강과 정신 건강 사이의 연관성이 밝혀졌습니다. 프로바이오틱스는 장과 뇌 사이의 양방향 통신 시스템인 장-뇌 축에 영향을 미쳐 잠재적으로 기분과 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 발효식품: 요구르트, 치즈, 낫토 등이 있으며 특히 김치는 훌륭한 프로바이오틱스 공급원으로서, 우울증 증상 개선에 도움이 됩니다.
- 커큐민
- 효과: 강황의 활성 화합물인 커큐민은 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있습니다. 염증은 우울증 발병에 적지 않은 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 커큐민의 항염증 효과는 염증 감소에 기여하고 잠재적으로 우울증 증상을 완화할 수 있습니다.
- 강황 차, 음료, 카레
SAD에 도움이 되는 음식
위에 열거한, SAD에 도움이 되는 재료들을 가지고 "우울증 식단"을 구성한다면 기분을 좋게 하고 계절성 우울증 증상을 완화하는 데 잠재적으로 도움이 되게 할 수 있습니다.
- 김치
- 배추, 무 등의 발효야채(건강한 장내 미생물군집에 기여할 수 있는 프로바이오틱스를 함유)
- 고추, 마늘, 생강 등
- 미역국
- 해초(요오드와 오메가-3 지방산을 비롯한 각종 영양소가 풍부)
- 해산물, 마늘, 참기름 등
- 쌈장
- 발효 된장(프로바이오틱스 공급원)
- 된장, 고추장, 마늘, 참기름
- 비빔밥
- 모듬야채, 밥, 계란후라이, 고추장, 참기름 등(비타민, 미네랄 풍부)
- 두부전골(두부조림) & 콩국수
- 두부, 각종 야채, 간장, 마늘, 대파 등(식물성 단백질, 미네랑 풍부)
- 콩국, 면, 참깨
- 잡채
- 고구마당면(무기질, 비타민, 식이섬유 풍부)
- 야채(예: 시금치, 당근, 버섯), 간장, 참기름 등
- 삼계탕: 삼계탕은 건강에 효능이 있다고 알려진 한국 전통 수프입니다.
- 인삼(사포닌 등의 핵심 성분이 다량 함유)
- 닭고기, 인삼, 대추, 마늘, 생강 등
- 콩나물국(콩나물무침)
- 콩나물(식이섬유, 단백질, 비타민, 그리고 다양한 미네랄의 좋은 공급원)
- 두부, 마늘, 대파 등
- 찻잎쌈(쌈)
- 찻잎(비타민과 미네랄이 풍부)
- 깻잎, 마늘, 피망, 구운 고기(소고기, 돼지고기 등)
- 베리 살사를 곁들인 연어 구이
- 구운 연어(오메가-3 지방산이 풍부)
- 혼합 베리로 만든 살사(항산화제가 풍부)
- 다크 초콜릿과 너트 트레일 믹스
- 다크 초콜릿(엔돌핀 생성을 자극할 수 있는 화합물 함유)
- 혼합 견과류(마그네슘의 좋은 공급원)
- 잎채소와 베리를 곁들인 퀴노아 샐러드
- 퀴노아(통곡물)
- 잎채소(엽산이 풍부)
- 베리(항산화제가 풍부)
- 바나나와 아몬드 스무디
- 바나나(트립토판의 공급원)
- 아몬드(마그네슘의 좋은 공급원)
- 프로바이오틱스가 함유된 요구르트
- 치아시드와 블루베리를 곁들인 오트밀
- 귀리(통곡물)
- 치아씨드(오메가-3 지방산 공급원)
- 블루베리(항산화제가 풍부)
- 강황맛 구운 야채
- 혼합 야채(예: 당근, 콜리플라워, 브로콜리)
- 강황(항염증 성분이 있는 커큐민 함유)
- 시금치와 퀴노아를 곁들인 닭고기 볶음
- 닭고기(저지방 단백질)
- 시금치(엽산이 풍부)
- 퀴노아(통곡물)
- 호두와 꿀을 곁들인 그리스 요거트 파르페
- 프로바이오틱스가 함유된 그릭요거트
- 호두(오메가-3 지방산의 공급원)
- 단맛을 위한 꿀
- 연어와 아보카도 랩
- 통곡물 랩
- 구운 연어(오메가-3 지방산이 풍부)
- 아보카도(건강한 지방 제공)
- 망고와 케일 스무디
- 망고
- 케일(엽산이 풍부한 녹색잎)
- 프로바이오틱스가 함유된 그릭요거트
균형 잡힌 식단의 일환으로 다양한 한국 전통 음식을 즐기는 것은 전반적인 웰빙에 도움이 될 수 있습니다. 단, 이러한 음식 아이디어는 우울증에 대한 전문적인 치료를 대체하기 위한 것이 아니며, 개인의 식이요법 요구사항과 선호도는 다를 수 있으므로 항상 의료 전문가나 영양사와 상담하여 전문적인 조언을 받는 것이 좋습니다.
계절성 우울증, 별거 아니라고요!? - 펩한 페이퍼
계절성 우울증 또는 계절성 정서 장애(SAD)는 일 년 중 특정 시기에 발생하는 우울증의 일종으로, 대부분의 경우 햇빛이 적은 가을과 겨울에 발생합니다.…
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