근육이 사는 법 3 - 근육통, 근육피로, 근육파열의 증상, 원인

근육이 사는법

체중 감소 또는 근육 성장을 목표로 삼아 의욕적으로 운동을 시작하거나 신체가 무리한 활동을 하다 보면, 근육이 피로해지거나 손상을 입는 등의 다양한 이유로 근육 통증을 경험하게 된다. 이번 포스팅에서는 운동 중에 경험하는 근육피로와 근육통, 근육의 파열로 인한 부상의 증상과 발생 원인에 대해 알아보고자 한다.

근육통과 근육피로, 어떻게 다를까?

근육통은 평소에 사용하지 않던 근육의 사용이나 무리한 동작의 지속 등 격렬한 운동 후에 근육 섬유가 미세하게 손상을 입을 때(DOMS) 발생한다. 근육이 욱신거리거나 심하면 날카로운 통증이 수반되기도 하는데, 이 경우 보통은 운동 후 일정 시간 후에 발생하며 부상이 심한 경우 3~4일간 지속되기도 한다.
이에 비해, 근육피로는 일정 시간 운동을 지속하거나 과도하게 사용할 때 근육의 에너지 부족으로 인해 발생하며, 대부분의 운동, 특히 고강도 운동이나 오래 지속되는 운동에 대한 정상적인 몸의 반응이다. 근육피로는 근육의 성능 저하로 인해 근육이 힘을 발휘하지 못하거나 힘이 빠지는 느낌이 특징이다. 근육피로는 휴식을 취하면 해소되며 근육통만큼 오래 지속되지 않는 것이 일반적이다.

즉, 근육통과 근육피로는 모두 근육에 무리를 가했을 때 발생하는 현상이지만 그 결과 나타나는 증상이나 정도에는 차이가 있다. 이러한 차이점을 이해하는 것은 부상 없이 적절한 운동과 회복을 실천하기 위해, 또한 근육피로나 통증이 지속되고 가라앉지 않는 경우에 자칫 치료 시기를 놓치지 않기 위해서도 매우 중요하다.

근육피로

근육 피로(muscle fatigue)는 근육이 힘을 생성하는 능력이 일시적으로 감소하는 현상이다. 이는 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있으나 심한 운동 뒤에 흔하게 경험할 수 있다. 근육피로가 발생하는 구체적인 메커니즘을 살펴보자.

대사 피로 (Metabolic Fatigue): 근육의 에너지가 고갈될 때 발생한다. 격렬한 운동을 할 때 근육은 저장된 에너지(ATP 및 글리코겐)를 소모하고 대사 부산물(젖산)을 축적하는데, 이것이 근육 수축을 방해하여 피로를 유발한다.
신경 피로 (Neural Fatigue): 신경계는 근육 수축에 중요한 역할을 한다. 운동이 지속되는 과정에서 근육에 지속적이고 효과적인 신호를 생성하는 신경의 능력이 감소하여 근력이 약해질 수 있다.
근육 손상 (Muscle Damage): 오랜 시간 또는 격렬한 운동으로 인해 근육 섬유에 미세한 손상을 일으켜 통증을 유발하고 근력이 일시적으로 감소할 수 있다.
중추 피로 (Central Fatigue): 잘 알려져 있지는 않지만 중추신경계와 관련이 있다. 근육이 지칠 때까지 운동을 지속하게 되면 뇌와 척수(중추신경계)에 영향을 주게 되고 만성적 피로로 이어지게 된다. 뇌와 척수, 근육에 이르는 전반적인 신경전달이 감소하여 근육 기능이 저하되는 것을 말한다.
심리적 피로 (Psychological Factors): 노력과 결과에 따른 동기 저하도 근육 피로에 중요한 역할을 한다. 실제로 생리학적 근육 피로가 없더라도 심리적 피로는 전반적인 신체적 성능에 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

근육 피로를 회복하려면 휴식, 영양 섭취, 수분 공급이 필요하며, 경우에 따라 가벼운 운동이나 스트레칭과 같은 적극적인 회복 기술이 필요하다. 근육 피로를 이해하고 관리하는 것은 운동 능력을 향상시키고 과도한 훈련과 부상을 예방하는 데 중요하다.

근육통

운동으로 인한 근육통(DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness)의 구체적인 원인을 살펴보자.

미세한 근육 손상 (Microscopic Muscle Damage): 운동, 특히 강도가 높거나 새로운 운동을 시작했을 때 근육 섬유에 미세한 파열이 발생할 수 있다. 이는 근육의 적응과 성장의 정상적인 과정이지만 통증을 수반할 수 있다.
젖산 축적 (Lactic Acid Buildup): 격렬한 운동 중에는 젖산이라는 부산물이 근육에 축적된다. 일반적으로 젖산이 통증의 주요 원인이라고 알고 있지만, 최근 연구에 따르면 DOMS보다는 운동 중에 느끼는 "화상"에 더 많은 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
염증 (Inflammation): 근육이 미세하게라도 손상되면 염증 반응을 유발하여 통증이 생기고 근육이 부어오를 수 있다.
결합 조직 긴장 (Connective Tissue Strain): 근육에 스트레스를 가하는 격렬한 운동은 힘줄과 인대에도 부담을 주어 전반적인 근육통으로 이어질 수 있다.
근육 효소의 방출 지연 (Delayed Muscle Enzyme Release): 운동은 근육의 특정 효소 증가를 지연시켜 통증을 유발할 수 있다.
과도한 운동 (Overexertion): 현재의 체력 수준을 넘어서거나 충분한 준비 운동 없이 운동을 했을 때 근육이 긴장하여 통증이 발생할 수 있다.
근육 경련 (Muscle Spasms): 격렬한 운동은 불수의근(내장근이나 심장 근육 등 의지대로 조절할 수 없는 근육)의 경련으로 이어져 통증을 유발할 수 있다. 격렬한 운동 중 또는 운동 직후에, 다양한 원인에 의해 근육의 갑작스럽고 강렬한 수축이 발생한다. 운동 후 하루나 이틀 후에 나타나는 근육통(DOMS)과 달리 근육피로 증상으로 간주되기도 하지만, 근육 경련은 상당히 고통스러울 수 있다. 그러나 일반적으로 장기적인 근육 손상으로 발전하지는 않는 것으로 알려져 있다.

근육의 파열

근육 파열(muscle rupture, muscle tear)은 근육 섬유와 이를 연결하는 조직이 찢어지는 좀더 심각한 부상으로서 때로 심각한 근육통을 동반한다. 미세한 근육 섬유 손상에만 국한되는 경미한 부상부터 근육이 완전히 찢어지는 중증 부상까지 다양하다. 근육이 과도하게 늘어나거나 갑자기 무리한 힘이 가해지는 경우에 주로 발생한다.

근육 파열의 과정과 증상을 보면,

순간적으로 근육 부위에서 먼가 "퍽"하며 터지는 느낌과 함께 날카로운 통증이 수반된다.
근육이 붓고 멍이 든다.
근육이 약화되어 힘을 가하기 힘들다.
근육을 정상적으로 사용하지 못한다.
심한 경우 근육의 균열이나 움푹 들어간 것을 볼 수 있다.

근육 파열의 주된 원인은,

과격한 운동
운동 전 충분한 준비 운동 부족
근육피로로 인해 자세가 불안하고 근육 긴장이 증가
과거에 부상을 입은 근육 부위가 약해진 경우

부상의 정도에 따라 다르지만 심각한 근육파열을 제외하면, 대부분의 근육통이나 근육피로는 적절한 휴식과 운동 전후의 스트레칭, 근육 이완으로 빠르게 회복할 수 있다. 누구나 주지하는 사실이지만, 근육 부상은 치료에 앞서 무엇보다 예방이 중요하다. 적절한 준비 운동과 단계적인 운동 강도 조절이 필수이며, 근육이 과도하게 긴장하지 않도록 몸이 나타내는 신호에 주의를 기울이는 것이 중요하다.

근육통과 근육피로, 근육 파열의 치료와 예방법에 대해서는 다음 포스팅에서 더 구체적으로 설명하고자 한다.