근육이 사는법
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근육 기억(muscle momory)이란 반복된 근육의 동작 패턴을 기억하는 현상으로, 일정 기간 멈추었던 신체 동작을 다시 할 수 있게 하는 능력이다. 우리가 한동안 운동을 중단하거나 근육이 손실된 후에도 이전에 획득한 힘과 근육의 크기를 더 빠르게 회복하는 능력이다. 우리 몸은 몇 년 동안 스키장에 가지 않았어도 스키 타는 법을 기억하고, 어린 시절 이후 자전거를 타지 않았어도 넘어지지 않고 앞으로 나아갈 수 있으며, 성인이 된 후 수영 연습을 하지 않아도 어린 시절 헤엄치던 방법을 기억해낼 수 있다.
근육이 기억을 한다?
근육 기억은 근육이 물리적으로 형성될 뿐만 아니라, 신체와 뇌가 특정한 동작이나 운동을 반복하며 그러한 물리적 경험과 움직임의 패턴을 저장하고 기억하는 메커니즘이다. "근육 기억"이라는 용어 때문에 뇌의 인지 과정으로 판단하기 쉽지만 실제로는 근육 자체 내의 물리적 변화와도 깊은 관련이 있다. 우리 자신(뇌)은 인식하지 못해도 우리의 몸(근육)에는 우리가 땀흘려 운동한 역사가 그대로 새겨진다는 뜻이다. 이러한 근육 기억은 운동 뿐만 아니라 신체의 모든 활동에 적용되며, 다양한 분야에서 그 중요성이 부각되고 있다. 그렇다면 근육은 어떻게 우리의 활동을 기억하는 것일까?
근육의 기억법
근육 기억을 강화하려면 뇌와 신경계의 협업을 강화할 수 있는 특정한 훈련 방법을 인지하고, 다양한 동작과 패턴을 꾸준히 연습하는 것이 중요하다.
저항운동
근육 기억은 주로 근육 저항훈련(resistance training)에 따른 생리적 적응의 결과로 이루어진다. 저항 운동이란 근력 및 근지구력을 발달시키기 위해 신체의 중량 또는 기구를 활용하여 근육의 이완과 수축을 반복하는 운동을 말한다.
근핵의 생성
저항 훈련을 받으면 근육이 스트레스를 받아 근섬유 손상이 발생한다. 이에 대한 반응으로 근육에 있는 줄기세포의 일종인 위성세포가 활성화된다. 위성 세포는 기존 근육 섬유와 융합하여 자신이 가진 핵을 근육 섬유에 제공하게 되어, 결과적으로 근육 섬유 내의 근핵(myonuclei)의 양을 증가시킨다. 이러한 추가된 근핵은 단백질 합성, 성장 및 복구를 관장하여 근육의 능력을 향상시킨다. 일단 이렇게 생성된 근핵은 운동을 중단하고 근육이 위축되더라도 근육 세포에 남아서 훈련을 재개할 때 더 빠른 근육 성장을 가능하게 해준다.
신경계의 최적화
한편, 운동을 할 때 신경계는 근육에 신호를 보내어 수축과 움직임을 조절한다. 이 과정에는 중추 신경계와 말초 신경계가 모두 포함된다. 근력 운동이나 반복적인 동작을 하면, 뇌와 척수(중추신경계)는 근육에 신호를 보내는 방식을 최적화하고, 신경과 신경근 접합부(말초 신경계의 일부)는 이러한 신호를 더욱 원활하게 전달할 수 있게 된다. 즉, 우리의 뇌는 같은 신체 활동을 반복할 때 명령 신호를 더 빠르고 정확하게 보내는 방법을 배워 뇌, 신경, 근육 간의 통신이 향상되는데, 이러한 효율성은 각 동작에 필요한 정신적, 육체적 노력이 더 적게 든다는 것을 의미한다. 움직임은 더 자동화되고 정교해져서 의식적인 생각을 덜 필요로 하게 되고, 이러한 신경 적응은 근육 기억을 더욱 향상시켜 동작을 더 부드럽고 효과적으로 수행할 수 있게 만든다.
정리하자면, 신경계가 근육 움직임의 제어와 효율성을 최적화한다면, 근핵은 신체적 적응(예: 근육 크기 및 강도 증가)을 달성하고 유지할 수 있게 해주는 것이다. 신경계와 근핵 간의 이러한 시너지 효과는 근육 기억을 더욱 효과적으로 발달시킨다. 이러한 근육 기억력으로 인해, 트레이닝을 일정 기간 중단하더라도 곧바로 페이스를 되찾을 수 있을 뿐만 아니라, 이전에 근육질이었던 사람들이 처음 운동을 시작하는 사람들에 비해 더 빠른 속도로 몸매를 회복하는 것이 가능해진다.
근육 기억의 지속성
일단 근육 섬유에 생성된 근핵은 비교적 오래 지속되는 것으로 알려져 있다. 스포츠와 운동 의학 및 과학 저널에서 발표된 새로운 연구에 따르면, 근육은 과거 훈련에서 경험한 것들을 최대 20주 동안 기억할 수 있다고 한다. 일정 기간 동안 활동하지 않아도 근육량과 근력을 빠르게 재습득할 수 있도록 해주는 근육 기억의 이러한 지속성은 장기적인 신체 훈련 및 재활에서 근육 기억의 중요성을 더욱 부각시킨다.
그러나 근육이 성장할 때 생성된 근핵이 얼마나 영구적인지는 명확하게 밝혀지지 않은 상태이므로, 근육 기억의 지속 시간 역시 연구 과제로 남아 있다. 근핵이 완전히 손실되면 근육 기억이 손상될 수 있으며, 근육 기억의 수명은 초기 훈련 기간, 근육 성장 정도, 비활동 기간 및 개인의 생리적 차이와 같은 요인에 따라 달라질 수 있다.
올바른 근육기억 활용법
반복적 운동을 통해 근육 기억을 향상시킬 수 있지만, 반대로 근육 기억이 운동 성과롤 높이는 데도 큰 역할을 한다. 이러한 운동과 근육 기억의 상호작용을 이해하고 활용하는 것은 효율적인 피트니스 과정에서 매우 중요하며, 특히 운동을 중단했다가 재개하려 할 때, 처음보다 더 빨리 성취할 수 있다는 사실을 인지하는 것만으로도 충분한 동기 부여가 될 수 있다. 운동 시 근육 기억을 효과적으로 사용하기 위한 몇 가지 방법들이다.
점진적 과부하
점진적 과부하(Progressive overload)란 낮은 중량에서 시작해 점차적으로 중량을 추가하거나, 반복 횟수를 늘리거나, 휴식 간격을 줄이는 등 운동 강도를 점차적으로 높여 나가는 것을 말한다. 특히 운동의 휴식 기간이 있었다면, 처음부터 전력을 다하는 것을 피하고 낮은 강도에서 시작한 후 점차적으로 이전 수준을 회복하여야 한다. 이는 무엇보다 부상의 위험을 줄여 신체가 안전하게 운동에 적응하는 데에 필수적이다.
- 부상 방지 : 점차적으로 강도를 높이면 신체가 안전하게 적응하는 데 도움이 되어 부상 위험이 줄어든다. 근육과 연결된 힘줄과 인대는 적응하는 데에 시간이 필요하므로 무리한 접근은 자칫 부상으로 이어지기 쉽다. 부상이나 무리한 트레이닝으로 인해 처음부터 다시 시작하는 일이 없도록 주의해야 한다.
- 근육 성장 촉진 : 점진적 훈련은 현재의 능력을 넘어서는 근육의 성장 요구에 대응하여 효과적으로 근력을 강화시킨다.
- 심혈관 및 근육 지구력 향상
- 운동 정체기 예방 : 점진적 과부하로 끊임없이 자극을 변경하면 신체가 동일한 루틴에 적응할 때 겪기 쉬운 정체기를 방지할 수 있다.
반복 훈련
일관성은 근육 기억을 강화하는 데 있어 핵심 요소라 할 수 있다. 발달시키고 싶은 근육과 근력에 대한 목표를 세우고 규칙적으로 운동을 수행한다.
- 신경 연결 강화 : 반복적인 훈련은 동작과 관련된 신경 연결을 강화하여 동작을 자동화하고 효율적인 운동이 가능하게 한다.
- 근육 적응 촉진 : 반복되는 동작은 근육 조직의 지속적인 적응과 성장을 촉진한다.
- 근육 위축 예방 : 규칙적인 운동은 근육 섬유를 활성 상태로 유지하여 근육 손실 가능성을 줄인다.
- 장기적 지속성 : 일관성 있는 반복 훈련은 장기적인 체력 및 근력 목표를 달성하고 유지하는 원동력이다.
균형 잡힌 식단과 회복
양질의 영양 섭취와 적절한 휴식은 근육 회복과 성장에 매우 중요하다. 균형 잡힌 식단과 충분한 단백질을 꾸준히 섭취하는 것은 근육 재건 단계에서 근육 기억을 최대한 활용하는 데 더욱 도움이 된다.
결론적으로, 근육 기억을 효과적으로 사용하려면 처음에 강력한 근육 기반을 구축하는 것이 중요하다. 휴식 후 운동을 재개할 때 뇌와 근육의 협력적 역할을 이해하는 것은 보다 효율적으로 근력을 회복하는 데 도움이 될 수 있으며, 점진적으로 시작하여 훈련의 신체적, 인지적 측면 모두에 집중하는 것이 중요하다.
살펴본 바와 같이, 근육 기억은 근육의 성장과 근력을 빠르게 회복하도록 돕는 신체의 놀라운 능력이다. 그러나 근육 기억이 운동을 멈추어도 된다는 변명이 될 수는 없다. 운동을 중단하고 나면 단 몇 주 만에 근력과 근육이 줄어들기 시작한다는 것은 명백한 사실이며, 여전히 운동에서의 규칙적인 훈련과 적절한 회복은 불변의 원칙이라는 사실을 명심하자.
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