숫자로 만나는 내 몸: 인바디 200% 활용법

9편: 요요현상, 인바디 데이터로 예방하는 법

다이어트의 숙적, 요요현상을 데이터로 극복하자!

운동과 식단 조절로 체성분을 개선했다면, 그 상태를 유지하는 것이 또 하나의 도전이다. 특히 요요현상은 초창기 다이어터들이 가장 흔하게 겪는 문제다. 이번 글에서는 요요현상의 메커니즘과 이를 체성분 데이터를 활용해 예방하는 방법을 소개한다.

1. 요요현상이란 무엇인가?

급격한 체중 변화에 따른 반작용
요요현상은 다이어트로 감량한 체중이 다시 빠르게 늘어나는 현상을 말한다. 급격한 체중 감소가 신진대사를 느리게 하고, 체지방이 더 쉽게 축적되는 상태를 만들기 때문이다. 신체는 급격한 칼로리 감소를 생존 위협으로 간주하며 에너지 소비를 줄이고 지방 축적을 증가시키는 방식으로 반응한다.
체성분의 불균형
단순히 체중만 줄이는 다이어트는 근육량 손실로 이어질 수 있다. 근육이 줄어들면 기초대사량도 감소해, 같은 식사를 하더라도 체중이 더 쉽게 증가하는 악순환이 시작된다. 만일 5kg의 체중을 줄였더라도, 근육보다 지방이 더 많이 손실되면 결국 요요현상이 발생하기 쉽다.
왜 반복될까?
- 다이어트 후 올바른 유지 관리 없이 칼로리를 급격히 늘리거나, 운동을 중단하면 요요현상이 발생하기 쉽다. 특히 짧은 기간에 효과를 기대하는 무리한 방법은 장기적으로 더 큰 체중 증가를 초래한다.
- 심리적인 요인도 작용한다. 제한적인 식단은 스트레스를 유발해 폭식으로 이어질 위험이 크다.

2. 요요현상 예방 전략: 체성분 데이터 활용법

정확한 체성분 데이터로 목표 설정
- 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 근육량을 유지하며 체지방을 줄이는 것을 목표로 삼아야 한다. 인바디 데이터를 활용해 근육량, 체지방률, 기초대사량을 분석하고, 이에 맞는 운동과 식단 계획을 세우자.
- 예: 체지방률 30%인 경우, 단순 체중 감량보다 체지방률 25%로 낮추는 구체적 목표를 설정.
서서히 감량, 서서히 유지
- 급격한 체중 감량은 요요현상의 주요 원인이다. 한 달에 체중의 3~5% 감량을 목표로 하며, 체중 유지 단계에서는 칼로리를 서서히 늘리는 방식으로 기초대사량을 보존하자.
- 예: 하루 1200kcal 식단에서 체중 감량 후, 1400kcal로 천천히 늘려 유지.
꾸준한 운동 루틴
- 근력 운동과 유산소 운동을 병행하며 근육량을 유지하자. 특히 근력 운동은 기초대사량을 높이고 요요현상을 예방하는 데 핵심적이다.
- 추천 운동:
  - 주 3회 이상 전신 근력 운동(스쿼트, 데드리프트).
  - 주 2회 중강도 유산소 운동(빠르게 걷기, 사이클링).
정기적인 체성분 데이터 확인
- 인바디 측정을 통해 체성분 변화를 정기적으로 점검하자. 이는 목표 달성 여부를 확인하고, 필요한 조정을 신속히 할 수 있게 해준다.
- 측정 팁:
  - 항상 같은 시간대와 조건(식사 후 2시간 이상, 운동 후 12시간)에서 측정.
  - 체지방률이 다시 높아지는 추세를 보이면 즉시 식단과 운동을 조정.