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6편: 내장지방 레벨: 보기엔 말라 보여도 위험할 수 있어!

겉으로는 멀쩡해 보이는데, 내장지방?

내장지방은 체지방률이나 체중으로는 알 수 없는 건강의 숨은 위협이다. 보기엔 날씬해도 내장지방 수치가 높다면 심각한 건강 문제가 생길 수 있다. 이번 글에서는 내장지방의 위험성과 이를 줄이기 위한 방법을 소개한다.

심혈관 질환의 주범
내장지방은 심장과 주요 장기를 둘러싸며 심혈관 질환의 주요 원인으로 작용한다. 내장지방에서 나오는 염증 물질은 동맥 경화를 촉진하고, 혈압과 혈당을 상승시킨다.
대사 증후군 위험 증가
- 내장지방이 많으면 대사 증후군(고혈압, 고혈당, 고중성지방 등)의 위험이 증가한다. 특히 복부 비만이 있는 경우 내장지방이 대사 건강에 미치는 영향은 더욱 크다.
암 발병 위험 증가
연구에 따르면 내장지방이 높은 사람은 특정 암(대장암, 유방암 등)의 발병 위험이 더 높다. 염증 상태가 지속되면 세포 돌연변이가 촉진되기 때문이다.

인바디로 내장지방 측정
인바디 기기를 통해 내장지방 레벨을 손쉽게 확인할 수 있다. 일반적으로 내장지방 레벨은 10 이하가 건강한 범위로 간주된다.
허리둘레 측정
남성은 허리둘레가 90cm, 여성은 85cm 이상부터 복부 비만으로 간주한다. 복부 비만은 내장지방 축적을 간접적으로 나타낸다.

특화된 운동 전략
- 복부 중심 운동: 플랭크, 레그 레이즈 같은 코어 운동은 내장지방 감소에 직접적으로 기여하지 않더라도 복부 근육을 강화해 복부 비만 개선에 도움을 준다.
- HIIT(고강도 인터벌 트레이닝): 1분 고강도 운동과 2분 낮은 강도의 휴식 운동을 반복하면 내장지방 감소 효과가 더 높다.
특정 식품 섭취
- 폴리페놀 식품: 녹차, 블루베리, 다크 초콜릿은 지방 대사를 활성화하는 데 도움을 준다.
- 발효 식품: 김치, 요구르트와 같은 발효 식품은 장내 미생물을 건강하게 유지해 내장지방 축적을 막는다.
소화에 좋은 식습관 실천
하루 3끼를 정해진 시간에 섭취하고 야식을 줄이자. 특히 소화가 잘 되는 발효 식품(예: 김치, 요거트)은 장내 미생물을 건강하게 유지해 내장지방 축적을 막는다.
호흡 수련
복식 호흡은 내장지방 주위의 순환을 개선해 대사 효율을 높일 수 있다. 하루 5분씩 심호흡 연습을 습관화하자.

건강한 지방을 섭취하자
지방을 완전히 피하지 말고 아보카도, 올리브유, 견과류와 같은 불포화 지방을 적당히 섭취하자. 이들은 몸에 필요한 에너지를 제공하면서 오히려 내장지방 축적을 방지한다.
주기적으로 체크하자
인바디 측정을 정기적으로 실시하며 내장지방 레벨 변화를 확인하자. 데이터를 기반으로 목표를 조정하는 것이 중요하다.
작은 습관부터 시작하자
엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 식사 후 산책하는 습관을 들이는 것만으로도 내장지방 감소에 도움이 된다.

다음 편에서는 "체성분 데이터를 활용한 식단 꿀팁"을 주제로, 내 체성분 데이터에 맞춘 개인화된 식단 전략을 소개한다. 건강한 식단 설계로 목표를 달성해보자!