당뇨는 기회다: 몸과 마음을 바꾸는 30가지 실천법

당뇨 전 단계에서의 생활 관리: 내당능 장애와 공복 혈당 장애

당뇨의 "경고"

당뇨 전 단계는 혈당이 정상보다 높지만, 아직 당뇨병으로 진단되지 않은 상태를 의미하며, 내당능 장애(IGT)와 공복 혈당 장애(IFG)와 같은 경고 신호로 시작됩니다. 이 단계에서 생활습관을 개선하지 않으면 당뇨로 진행될 가능성이 매우 높습니다. 이번 글에서는 이 두 가지 장애의 차이점과 원인, 그리고 구체적인 진단 기준과 당뇨로의 진행 위험성에 대해 다루겠습니다.

1. 내당능 장애(IGT): 식후 혈당 조절의 어려움

내당능 장애는 식사 후 혈당이 정상 범위를 초과하는 상태로, 식후 2시간 혈당 수치가 140-199 mg/dL 사이에 있을 때를 말합니다. 이는 인슐린이 제대로 작용하지 않아 식사 후 혈당이 높아지면서 나타납니다.

원인
내당능 장애는 주로 고탄수화물 섭취, 낮은 신체 활동, 비만, 스트레스 등의 요인으로 발생하며, 췌장이 인슐린을 분비해도 세포가 이를 제대로 받아들이지 못해 발생합니다. 이로 인해 혈당이 높아지고 장기적으로 당뇨로 발전할 위험이 큽니다.
진단 기준
내당능 장애는 주로 식후 2시간 혈당을 기준으로 진단하며, 수치가 140-199 mg/dL에 해당하는 경우 내당능 장애로 판단됩니다.
당뇨로의 진행 가능성
내당능 장애가 있는 사람은 5-10년 내에 약 40-50%가 당뇨병으로 발전할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이 단계는 인슐린의 작용이 둔화되어 식후 혈당이 정상보다 높아지므로, 관리하지 않으면 췌장이 피로해지고 점점 더 높은 혈당을 초래하게 됩니다.
당뇨까지의 도달 기간
생활 습관 개선 없이 방치할 경우, 내당능 장애가 당뇨로 발전하는 데 걸리는 평균 기간은 약 5년 내외입니다.

> 식후 혈당 관리 전략

탄수화물과 단백질 균형 / 고섬유질 식단 채택
내당능 장애는 식후 혈당이 급격히 상승하는 것이 특징이므로, 현미, 귀리, 퀴노아와 같은 고섬유질 음식을 통해 혈당 스파이크를 줄이는 것이 좋습니다. 또한, 탄수화물과 함께 닭고기, 두부와 같은 단백질을 균형 있게 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
식후 30분 산책
식후 가벼운 운동은 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 낮추는 데 효과적입니다. 특히 식후 30분 산책은 혈당 관리를 도우며, 내당능 장애가 당뇨로 발전할 가능성을 크게 줄여줍니다.
정기 혈당 체크
내당능 장애가 있는 경우, 주 1-2회 식후 혈당을 체크하여 혈당 변화 패턴을 파악하고 관리합니다. 정기적인 혈당 체크를 통해 자신의 상태를 정확히 파악할 수 있습니다.
분기별 검진
병원에서 3개월마다 정기 검진을 통해 식후 혈당과 당화혈색소(HbA1c) 수치를 확인합니다. 이 수치는 장기적인 혈당 변화를 반영하여 내당능 장애가 당뇨로 진행되고 있는지 파악할 수 있게 해줍니다.

2. 공복 혈당 장애(IFG): 공복 시 혈당 상승

공복 혈당 장애는 아침 공복 시 혈당이 정상보다 높은 상태로, 공복 혈당 수치가 100-125 mg/dL인 경우를 의미합니다. 이는 간에서 당이 과다하게 생성되거나, 인슐린 저항성이 높은 경우에 발생합니다.

원인
야간 간식, 불규칙한 식사 시간, 체중 증가, 유전적 요인 등이 공복 혈당 장애의 주요 원인입니다. 특히 간의 글루코스 생산이 과도하게 이루어질 경우, 밤 동안에도 혈당이 낮아지지 않아 아침 공복 혈당이 높게 나타납니다.
진단 기준
공복 혈당 장애는 공복 시 혈당 수치가 100-125 mg/dL일 때 진단됩니다. 아침에 공복 상태로 검사했을 때 혈당이 이 범위에 해당하면 공복 혈당 장애로 분류됩니다.
당뇨로의 진행 가능성
공복 혈당 장애는 당뇨로 진행될 가능성이 20-30% 정도로, 내당능 장애보다는 낮지만 무시할 수 없는 수준입니다. 특히 간의 과다한 당 방출과 연관이 깊으며, 이로 인해 공복 혈당이 지속적으로 높아질 경우 췌장이 점점 더 많은 인슐린을 분비해야 하므로, 췌장 기능이 약해지면 당뇨로 발전할 수 있습니다.
당뇨까지의 도달 기간
공복 혈당 장애는 평균적으로 5-7년 내에 당뇨로 진행될 수 있으며, 식사 습관과 신체 활동에 따라 그 기간이 단축될 수 있습니다.

> 아침 공복 혈당 안정화 전략

밤늦은 간식 줄이기
밤늦은 간식은 공복 혈당을 높일 수 있으므로 자기 전 최소 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다.
소량의 고단백 야식 섭취
공복 혈당이 지나치게 오르는 것을 막기 위해 밤에 가벼운 고단백 간식을 소량 섭취하는 것도 방법입니다. 요거트, 한 줌의 견과류는 아침까지 혈당이 안정적으로 유지되도록 도울 수 있습니다.
규칙적인 수면 패턴 유지
공복 혈당 장애가 있는 경우, 수면 패턴의 변동도 혈당에 영향을 미칠 수 있습니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 가지면 인슐린 작용이 잘 이루어져 아침 공복 혈당이 안정됩니다.
정기 혈당 체크
공복 혈당 장애가 있는 경우, 매주 아침 공복 혈당을 측정하여 혈당 수치 변화를 모니터링합니다. 아침 공복 혈당 수치가 기준 이상으로 지속된다면 병원 검진을 추가적으로 고려합니다.
6개월마다 간단한 당화혈색소 검사
공복 혈당 장애가 당뇨로 진행될 가능성을 평가하기 위해 6개월마다 당화혈색소 검사를 통해 혈당 조절 상태를 점검합니다. 공복 혈당이 안정적이라도 HbA1c 수치를 통해 당뇨 위험을 미리 예측할 수 있습니다.

3. 자기 상태 인지와 다가올 위험에 대한 이해

심각성에 대한 인지
내당능 장애와 공복 혈당 장애는 당뇨 전 단계라는 점에서 이미 혈당 관리가 중요한 경고 신호를 보내고 있습니다. 이 상태에서 스스로 자신의 건강 상태와 심각성을 인지하고, 당뇨로 발전할 수 있는 위험을 충분히 이해하는 것이 중요합니다. 이를 통해 현재 생활 습관이 미래의 건강에 어떤 영향을 미칠지 깊이 자각하고, 행동 변화를 시작하는 계기로 삼아야 합니다.
혈당 일지 작성
내당능 장애와 공복 혈당 장애 진단을 받은 후 혈당 관리를 시작하려면, 혈당 일지를 작성하여 자신이 어떤 상황에서 혈당이 상승하는지 파악하는 것이 우선입니다. 자신의 혈당 변화와 생활 습관을 기록하면서, 각각의 습관이 혈당에 미치는 영향을 파악해보는 것이 좋습니다. 식사 시간, 식단, 운동, 스트레스 상황 등을 기록하여 혈당 변화 패턴을 확인하면, 나에게 맞는 생활 습관 개선 방향을 더욱 명확히 알 수 있습니다.
가족력과 합병증 위험에 대한 이해
당뇨병은 여러 합병증을 동반할 수 있고, 가족력이 있는 경우에는 더 큰 주의가 필요합니다. 현재의 내당능 장애나 공복 혈당 장애가 그대로 방치될 경우, 당뇨 나아 합병증으로 이어질 수 있음을 인지하고, 적극적으로 이를 개선해 나갈 필요가 있습니다.

당뇨 전 단계: 심각성을 인지하고 생활 습관을 통해 당뇨를 사전에 예방!

내당능 장애와 공복 혈당 장애는 당뇨로의 진행 가능성을 경고하는 신호로, 이 단계에서 스스로의 건강 상태와 그 심각성을 자각하는 것이 중요합니다. 생활 습관 개선이 미래의 건강에 미치는 영향을 이해하고, 정기적인 혈당 모니터링과 일지 작성을 통해 자신의 혈당 변화를 체계적으로 관리해야 합니다. 가족력과 합병증 위험을 염두에 두고 적극적으로 생활 습관을 개선함으로써, 당뇨병으로의 진행을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

다음 편에서는 마른 당뇨에 대해 다룰 예정입니다. 비만과 무관하게 나타날 수 있는 이 특이한 당뇨의 위험성과 원인, 그리고 체중과 상관없이 혈당을 관리하는 방법에 대해 알아보겠습니다.