속근과 지근: 근육 종류별 트레이닝 방법

근육은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다: 강한 폭발력을 자랑하는 속근(Type II)과 지구력을 중시하는 지근(Type I)입니다. 각 근섬유의 특성을 이해하면 운동 목표에 따라 구체적으로 근육을 발달시킬 수 있습니다. 이번에는 속근과 지근의 차이점과 이를 효과적으로 단련할 수 있는 방법을 소개하겠습니다.

폭발력의 근본, 속근 (Type II 근섬유)

속근은 강력한 힘과 속도를 필요로 하는 ‘단시간 폭발력’의 원천입니다. 짧고 강렬한 활동에 적합하며, 고중량 운동이나 스프린트처럼 짧고 강한 운동을 수행할 때 주로 사용됩니다. 속근을 발달시키면 폭발적인 힘이 증가해 웨이트 트레이닝에서 최대 중량에 도전하거나, 순간적으로 힘을 발휘하는 운동에서 성과를 극대화할 수 있습니다.

속근의 특성
속근은 주로 무산소성 대사를 통해 에너지를 생성하는 근섬유로, 큰 힘을 짧은 시간 동안 발휘할 수 있습니다. 속근은 지근보다 근육 섬유가 굵고 크기가 커서 운동 후에도 근육의 부피가 커지는 경향이 있습니다. 그러나 피로가 빨리 오는 특성이 있어, 장시간 지속되는 운동보다는 순간적인 폭발력을 발휘하는 활동에 적합합니다.

속근 발달을 위한 운동법
속근을 효과적으로 발달시키려면 고중량을 짧은 횟수로 반복하는 방식이 이상적입니다. 근육을 강하게 자극하는 중량 훈련이 필요하며, 5~8회 정도 반복할 수 있는 중량으로 근육을 최대로 활용하는 것이 좋습니다.

• 스쿼트와 데드리프트: 다리와 엉덩이의 큰 근육을 동원하여 강한 힘을 발휘하는 훈련입니다.
• 벤치프레스와 오버헤드 프레스: 가슴과 어깨 근육을 집중적으로 자극하는 고중량 훈련으로 속근을 빠르게 발달시킵니다.
• 스프린트와 푸쉬프레스: 짧은 시간에 폭발적인 힘을 내야 하는 운동으로, 속근을 크게 자극합니다. 이 운동은 최대 파워를 발휘할 수 있는 훈련이며, 고강도 인터벌 훈련(HIIT)과 병행하여 훈련하면 효과적입니다.

속근은 훈련 후 회복이 빠르지 않기 때문에 세션 간 충분한 휴식 시간을 주는 것이 중요합니다. 예를 들어, 하루 고강도 훈련을 했다면 다음 날은 휴식이나 가벼운 운동으로 회복 시간을 가지는 것이 좋습니다.

지구력의 왕, 지근 (Type I 근섬유)

지근은 오랜 시간 동안 꾸준히 힘을 발휘할 수 있어, 마라톤이나 사이클링 같은 장시간 운동에 효과적입니다. 지근은 주로 유산소성 대사를 통해 에너지를 생산하며, 피로에 대한 저항성이 높아 지구력이 필요한 활동에서 중요한 역할을 합니다. 긴 시간 동안 안정적으로 힘을 발휘해야 하는 상황에서 지근의 발달이 중요합니다.

지근의 특성
지근은 미토콘드리아와 모세혈관이 풍부하여 산소를 효율적으로 사용합니다. 이 근육 섬유는 장시간 운동을 견딜 수 있는 특성을 지니고 있으며, 지근을 사용하면 근육이 쉽게 지치지 않고 오래 지속될 수 있습니다. 특히 유산소 운동을 통해 지근이 발달되면 지구력이 필요한 활동에서 큰 도움이 됩니다.

지근 발달을 위한 운동법
지근을 발달시키기 위해서는 저중량을 다회 반복하는 방식이 효과적입니다. 유산소 운동이나 낮은 중량으로 15~20회 이상의 반복 운동을 통해 지근을 강화할 수 있습니다.

• 자전거 타기와 조깅: 낮은 강도로 오랜 시간 지속할 수 있는 운동으로, 지근을 효과적으로 자극합니다.
• 긴 거리 달리기와 사이클링: 이 운동들은 지구력을 요구하며 지근을 강화하는 대표적인 운동입니다. 유산소 운동을 꾸준히 병행하면 지근을 더 탄탄하게 만들 수 있습니다.
• 가벼운 덤벨을 활용한 레터럴 레이즈, 사이클링, 스텝업: 고반복 저중량 운동을 통해 지근의 발달을 돕고, 근육의 지구력을 높이는 데 효과적입니다.

지근 훈련은 매일 꾸준히 반복해도 좋으며, 이때 고반복 운동을 통해 지속적으로 자극을 주면 좋습니다.

속근과 지근의 비율과 개인 차이

지근과 속근의 비율은 유전적으로 결정되는 경우가 많으며, 운동의 결과에도 영향을 미칩니다. 예를 들어, 마라톤 선수는 지근 비율이 높은 반면, 스프린트 선수는 속근 비율이 높은 경우가 많습니다. 일반적인 사람의 경우 지근과 속근 비율은 평균적으로 균형을 이루고 있지만, 특정 운동 목표를 설정할 경우 각자의 목표에 맞춰 근육을 강화할 수 있습니다.

균형 잡힌 발달을 위한 전략

지근과 속근의 발달을 동시에 고려하는 것이 중요합니다. 속근만 발달시키면 피로가 빠르게 오고, 지근만 발달시키면 폭발적인 힘을 발휘하기 어려워질 수 있습니다. 이를 위해 한 주의 운동 계획에 속근 발달과 지근 발달 훈련을 번갈아가며 배치하는 방법이 효과적입니다. 가령 월요일과 수요일은 속근 발달을 위한 고중량 훈련을, 화요일과 목요일은 지근 발달을 위한 유산소 훈련을 하는 방식으로 진행하면 좋습니다.

이러한 훈련 주기를 적용하여 속근과 지근을 모두 발달시키면, 일상생활에서도 폭넓은 체력을 발휘할 수 있습니다.

속근과 지근을 활용한 훈련 계획 예시

1주차: 근지구력과 폭발력을 강화하는 주간 훈련

• 월요일: 고중량 스쿼트와 데드리프트로 속근 자극 (5회씩 5세트)
• 화요일: 30분의 유산소 운동(조깅 또는 자전거)
• 수요일: 고중량 푸쉬프레스와 벤치프레스로 속근 강화 (8회씩 4세트)
• 목요일: 중간 강도로 40분 자전거 타기 또는 긴 거리 달리기

2주차: 지구력과 근력 균형을 위한 주간 훈련

• 월요일: 가벼운 덤벨로 상체 근력 운동(레터럴 레이즈 등) (20회씩 3세트)
• 화요일: 빠른 속도로 스프린트 (10회씩 반복)
• 수요일: 저중량 고반복 하체 운동 (레그 프레스, 20회씩 3세트)
• 목요일: 저강도 조깅 45분

이와 같은 루틴을 통해 속근과 지근을 균형 있게 발달시킬 수 있으며, 강한 폭발력과 긴 시간의 지구력을 동시에 키워낼 수 있습니다. 근섬유별로 맞춤형 훈련을 진행한다면 더욱 효과적이며, 운동 성과와 체력에서 큰 차이를 경험할 수 있을 것입니다.

속근과 지근의 발달을 적절히 조화시킨다면 폭넓은 체력을 갖출 수 있습니다. 강한 체력은 일상생활은 물론, 다양한 운동에서 큰 도움을 주며, 체력 증진은 신체의 전반적인 건강에도 기여할 수 있습니다. 각자의 목표에 맞춰 속근과 지근을 구분하여 훈련한다면 최적의 성과를 달성할 수 있을 것입니다.

근육이 사는 법 1 - 속근과 지근 - 펩한 페이퍼

근육이 어떻게 구성되어 있는지를 이해하면 좀 더 효과적으로 근육을 키우고, 유지할 수 있지 않을까? 지근의 역할은 우리 몸의 에너지를 오래 유지하는 것이며, 따라서 자세 유지나 안정성에 매우 중요한 근육이다. 반면에 속근의 역할은 순간적으로 큰 에너지를 내기 위한 것.…